男性朋友們最關(guān)注的就是身材了，現(xiàn)在很多的男士們都忙于工作和家庭之間，沒有多余的時(shí)間去健身房健身，久而久之，身材開始走形!其實(shí)男士們可以制定一份健身計(jì)劃，只要嚴(yán)格的按照健身計(jì)劃表來執(zhí)行，總會擠出時(shí)間來的!下面就來看看小編給大家介紹的這些男士減肥健身計(jì)劃吧!

　　男士七日健身減肥運(yùn)動計(jì)劃

　　男性健身不能只練一種機(jī)械，要選擇多種健身方式，這樣才可以達(dá)到全面健身的效果!運(yùn)動方式的多樣性可以更好的塑形，所以我們可以根據(jù)自己的時(shí)間制定一份內(nèi)容豐富的健身計(jì)劃表，平時(shí)嚴(yán)格按照計(jì)劃鍛煉!一起來看看健身達(dá)人們都是怎么健身的吧!

　　第一天

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。

　　第二天

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;

　　坐姿劃船，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天

　　遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天

　　站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天

　　深蹲練習(xí)，4組，12個/組;

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天

　　去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　宅男15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

　　有許多的男性朋友們不喜歡出家門，被我們稱之為宅男!這就給他們的懶惰找到了借口，其實(shí)不出家門也是可以鍛煉的哦，想要保持身材就要選擇一些適合自己的運(yùn)動!來看看宅男們在家可以做哪些健身呢，怎樣才可以很好的塑形呢?

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　　俯臥撐運(yùn)動

　　將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

　　下蹲運(yùn)動

　　雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

　　屈膝運(yùn)動

　　臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

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　　側(cè)身彎曲運(yùn)動

　　手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　后曲運(yùn)動

　　雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

　　不同體型男士在家的健身計(jì)劃

　　不同體型的男士應(yīng)該選擇不同的健身方法，不是所有的男士健身都要選擇一樣的健身方法，每個人的身體狀況不同，適應(yīng)的鍛煉方式也不一樣!所以要根據(jù)自身的情況來選擇適合的健身方法哦，不知道怎樣健身的朋友們來看看專家是怎么建議的吧!

　　直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。

　　練習(xí)步驟

　　1、50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　　2、5個半蹲，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

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　　3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

　　4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。

　　練習(xí)步驟

　　1、50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　　2、左右腿各50個垂直舉腿。

　　3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。

　　4、彈跳75下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

　　練習(xí)步驟

　　1、25個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　　2、左右腿各50個垂直舉腿。

　　3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

　　4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　找到與自己相對應(yīng)的體型，再做如上動作，一周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運(yùn)動，你還有什么借口偷懶嗎?看完報(bào)紙就行動起來吧，榨干你身體里的懶，恢復(fù)纖體好身材。

　　結(jié)語：男性健身不僅是為了減肥，更重要的是為了塑形，現(xiàn)在越來越多的男士們注重自己的身材，這是一件好事哦!相信小編給大家介紹的這些男性健身計(jì)劃可以幫助廣大的男士成功塑造完美的身材!也希望大家可以把這些健身常識分享給身邊的朋友們哦!

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