?男性健身的計劃

健身是男性常做的事情，男性在健身的時候，不能隨意的進行，否則對自身沒有任何幫助，有很多中年男性健身，都是幾天一次，這樣的做法看似不錯，但不天天的進行健身，對中年男性身體幫助上不會有很好效果，尤其是對肥胖的男性，更是要注意這點，那男性健身計劃都有什么呢?一起來看看吧!

目錄男性健身計劃全攻略推薦男士四天健身塑形計劃?男性健身的計劃健身房男性健身有哪些計劃男士初級健身計劃表

1男性健身計劃全攻略

　　1、練習時刻最好固定

　　男性健身每次練習盡可能安排在同一時刻，這樣能夠使你養(yǎng)成良好的訓操練氣，有助于身體內(nèi)臟器官構(gòu)成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能練習，否則會影響消化和睡覺。膂力最好時刻一般在15：00-20：00之間，能夠考慮作為主要練習時刻。

　　2、負荷量要根據(jù)自個的膂力而定

　　一般說來，興旺的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次，起碼不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是盡心竭力。因而負荷量應(yīng)把握在自己最大力氣的70%-80%，即用這一負荷量最有用的次數(shù)是用大負荷做，不超越5次。男性健身開展耐力和削減脂肪的最有用次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪削減乃至要做到做不動為止。

　　3、練習時刻要適宜

　　男性健身初學者和平常勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次練習應(yīng)包含肌肉各個有些肌肉群。每天堅持練習者，可將肌肉群分為兩個有些，隔天操練，確保肌肉能有用康復(fù)。如：今日操練肩、腹、胸，明天就操練背、臂、腿等有些。

　　4、把握準確的呼吸辦法

　　準確的呼吸辦法能協(xié)助你會集意念，使動作和諧而有節(jié)奏，在練習中能舉起更多的分量。一般動作和小分量試舉，都是用力、肌肉縮短時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大分量或最后幾回試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。練習時要用嘴呼吸，練習前做擴展運動，以防止肌肉韌帶拉傷，練習后要做放松運動，協(xié)助消除肌肉嚴重，康復(fù)疲憊。

2推薦男士四天健身塑形計劃

　　周一：練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌，杠鈴和自身負重要調(diào)整，保證推胸或俯臥撐數(shù)量維持在6~12之間。(也就是說少了減重量多了加重量)做4~6組。

　　周二：練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上，同樣保證6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，雙臂在一個平面上，保證背部發(fā)力。

　　周三：肩部肌肉。豎直舉啞鈴，同樣保證雙臂在一個平面。

　　周四：腿部肌肉(也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步，周四休息)。

　　持續(xù)以上四個循環(huán)。

　　同一塊肌肉，必須間隔3天以上(腹肌除外)才能再次高強度撕裂訓練，所以我的經(jīng)驗中，是四天的循環(huán)，每天訓練的肌肉都不一樣，就是給肌肉恢復(fù)的時間，所以我們做那些動作，感覺到酸漲，就表明動作對了，效果到了，第二天練別的肌肉，千萬做標準動作，不可牽扯到前日訓練過的肌肉。

3?男性健身的計劃

　　1.熱身—burpees

　　目標數(shù)量：每組10次，完成3組

　　目標肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

　　以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

　　回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運動。

　　2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

　　目標肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

　　這些就是對男性健身計劃介紹，男性在健身的時候，對這些計劃都是要進行很好認識，而且男性健身過程中，在飲食上也要注意，一定要合理安排，健身前男性不宜吃過多的油膩食物，這樣對身體消化會產(chǎn)生影響，同時健身的時候，也會產(chǎn)生胃部問題。

4健身房男性健身有哪些計劃

　　1.充分利用運動間隙

　　如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。

　　2.分解動作

　　當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

　　3.先做喜歡的項目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

　　4.尋找假想敵

　　鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

　　5.和朋友一起鍛煉

　　找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他(她)會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

5男士初級健身計劃表

　　一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為。

　　第一天

　　胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

　　第二天

　　肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!

　　第三天

　　背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

　　第四天

　　腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

　　第五天

　　腹肌和小臂肌肉!

　　最后，休息2天

　　一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!

　　如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。

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