春節(jié)期間家庭聚會(huì)、走親訪友，除了大魚大肉，基本上都會(huì)來點(diǎn)小酒。

咱們女性可能基本都不喝，但家里的男性多少都會(huì)喝點(diǎn)兒，有的男性可能除了春節(jié)期間，平時(shí)工作應(yīng)酬喝酒也比較多。

雖然大家都知道即使喝很少的酒也有害健康，但是現(xiàn)實(shí)中往往不得不喝。這篇文章就來講講喝酒最易缺乏的營(yíng)養(yǎng)，女性朋友們看完給家里的男性補(bǔ)起來吧。

一、喝酒容易缺哪些營(yíng)養(yǎng)素？

喝酒特別容易缺維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸、鋅這5種營(yíng)養(yǎng)素[1-3]，具體的原因有這么幾點(diǎn)。

1、調(diào)查顯示，喝酒的人飲食質(zhì)量往往較差[4-5]。

這很容易理解。

常喝酒的朋友往往都應(yīng)酬多，應(yīng)酬就意味著外食較多，外面的飯很少有粗細(xì)搭配的，點(diǎn)菜時(shí)往往也肉多菜少。另外還得優(yōu)先照顧客戶吃好喝好，自己可能就隨便吃吃，如此飲食不均衡，就容易缺乏各種營(yíng)養(yǎng)素。

2、酒精會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

影響哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？

維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸[6],比如喝酒影響到肝功能，就會(huì)導(dǎo)致肝中儲(chǔ)存的維生素A減少。

再比如酒精會(huì)影響小腸對(duì)維生素B1的運(yùn)轉(zhuǎn)，從而減少了它的吸收，另外也影響維生素B1在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為活性形式的這個(gè)過程。[7]

3、酒精作為一種利尿劑，會(huì)增加鋅的流失。[7]

二、如何補(bǔ)充這5種營(yíng)養(yǎng)素？

1、維生素B1

在粗雜糧、瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋中含量較多。

特別提醒，淘米一兩遍就好，因?yàn)榫S生素B1溶于水，淘洗次數(shù)越多流失越多。

2、維生素B2

動(dòng)物內(nèi)臟、乳制品和蛋中含量豐富。

牛奶每天喝1包，再搭配1盒無糖酸奶，量就達(dá)標(biāo)了。

雞蛋每天建議吃1個(gè)，蛋清蛋黃都要吃，蛋黃中的這點(diǎn)膽固醇對(duì)血膽固醇的影響很少，所以不用擔(dān)心。

3、維生素A

動(dòng)物肝臟維生素A含量超級(jí)豐富，建議每月吃2-3次，每次吃巴掌大一元硬幣厚的這么一片就行，吃太多容易中毒。

多吃橙黃色和深綠色的蔬菜，其中的β-胡蘿卜素也能轉(zhuǎn)化成維生素A,雖然吃太多 β-胡蘿卜素會(huì)沉積于皮膚，讓你變小黃人，不過這只是暫時(shí)的，少吃一段時(shí)間就會(huì)變回來。

4、葉酸

葉酸主要存在于動(dòng)物肝腎、雞蛋、綠葉蔬菜中。

像草酸含量高的菠菜、莧菜、空心菜，建議沸水焯30秒到1分鐘，趕緊撈出來涼拌，這樣既可以減少大部分草酸，烹調(diào)時(shí)間短也能保留更多葉酸，其它綠葉菜則建議急火快炒1-2分鐘出鍋。

5、鋅

貝殼類海產(chǎn)品、瘦肉和堅(jiān)果最補(bǔ)鋅，建議每周吃1-2次。貝殼比如生蠔、蟶子，每周吃70克堅(jiān)果，相當(dāng)于每天吃10克，大概相當(dāng)于1.5個(gè)核桃或3個(gè)大腰果。

最后還要特別說明的是：即使不喝酒，咱們也比較容易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸、鋅。

我國(guó)居民普遍缺乏維生素B1和維生素B2，2002年對(duì)我國(guó)成人(43672人)的膳食調(diào)查顯示，80%的人缺乏維生素B1和維生素B2。[8]

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告(2010-2013)顯示：

城鄉(xiāng)居民維生素A的人均攝入量只有441.9微克，只占到男性維生素A推薦攝入量的55.2%。

除了2-11歲的男孩，其他各年齡段男性的鋅攝入量都低于推薦攝入量。

葉酸的話，因?yàn)樗芘聼?，所以膳食葉酸的烹調(diào)損失會(huì)高達(dá)50%～90%，如果富含葉酸的菜吃得還比較少的話，真的很容易缺乏。

所以，建議女性朋友把這篇文章轉(zhuǎn)給常喝酒的家人。讓他們對(duì)怎么補(bǔ)充這5種營(yíng)養(yǎng)素有一個(gè)基本的認(rèn)知，然后日常飲食中也多鼓勵(lì)他們吃些富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物。實(shí)在做不到均衡，就補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。

今日互動(dòng)：過年你的家人會(huì)喝酒嗎？你都支了哪些招兒可以讓他少喝點(diǎn)兒？來分享呀~

參考文獻(xiàn)：

[1]Barve S, Chen SY, Kirpich I, Watson WH, Mcclain C. Development, Prevention, and Treatment of Alcohol-Induced Organ Injury: The Role of Nutrition. Alcohol Res. 2017;38(2):289-302.

[2] Youngerman, B., Dingwell, H., Golden, R. N., Peterson, F. L., & Ebook Library. (2010). The truth about alcohol (2nd;2; ed.). New York: Facts On File.

[3]Sizer, F. & E. Whitney (2013). Nutrition Concepts and Controversies. 13th ed. Cengage Learning: USA

[4]Lieber CS. ALCOHOL: its metabolism and interaction with nutrients. Annu Rev Nutr 2000; 20:395.

[5]Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr 2018; 38:197.

[6] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:178/206/209/226/

[7]顧景范,杜壽玢,郭長(zhǎng)江.現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)第二版[M].科技出版社,2009:153/277

[8]范軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發(fā),馬冠生.中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2012,34(01):15-19.

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