春節(jié)期間家庭聚會、走親訪友，除了大魚大肉，基本上都會來點小酒。

咱們女性可能基本都不喝，但家里的男性多少都會喝點兒，有的男性可能除了春節(jié)期間，平時工作應酬喝酒也比較多。

雖然大家都知道即使喝很少的酒也有害健康，但是現實中往往不得不喝。這篇文章就來講講喝酒最易缺乏的營養(yǎng)，女性朋友們看完給家里的男性補起來吧。

一、喝酒容易缺哪些營養(yǎng)素？

喝酒特別容易缺維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸、鋅這5種營養(yǎng)素[1-3]，具體的原因有這么幾點。

1、調查顯示，喝酒的人飲食質量往往較差[4-5]。

這很容易理解。

常喝酒的朋友往往都應酬多，應酬就意味著外食較多，外面的飯很少有粗細搭配的，點菜時往往也肉多菜少。另外還得優(yōu)先照顧客戶吃好喝好，自己可能就隨便吃吃，如此飲食不均衡，就容易缺乏各種營養(yǎng)素。

2、酒精會影響營養(yǎng)素的吸收和利用。

影響哪些營養(yǎng)素呢？

維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸[6],比如喝酒影響到肝功能，就會導致肝中儲存的維生素A減少。

再比如酒精會影響小腸對維生素B1的運轉，從而減少了它的吸收，另外也影響維生素B1在體內轉化為活性形式的這個過程。[7]

3、酒精作為一種利尿劑，會增加鋅的流失。[7]

二、如何補充這5種營養(yǎng)素？

1、維生素B1

在粗雜糧、瘦肉、動物肝臟、雞蛋中含量較多。

特別提醒，淘米一兩遍就好，因為維生素B1溶于水，淘洗次數越多流失越多。

2、維生素B2

動物內臟、乳制品和蛋中含量豐富。

牛奶每天喝1包，再搭配1盒無糖酸奶，量就達標了。

雞蛋每天建議吃1個，蛋清蛋黃都要吃，蛋黃中的這點膽固醇對血膽固醇的影響很少，所以不用擔心。

3、維生素A

動物肝臟維生素A含量超級豐富，建議每月吃2-3次，每次吃巴掌大一元硬幣厚的這么一片就行，吃太多容易中毒。

多吃橙黃色和深綠色的蔬菜，其中的β-胡蘿卜素也能轉化成維生素A,雖然吃太多 β-胡蘿卜素會沉積于皮膚，讓你變小黃人，不過這只是暫時的，少吃一段時間就會變回來。

4、葉酸

葉酸主要存在于動物肝腎、雞蛋、綠葉蔬菜中。

像草酸含量高的菠菜、莧菜、空心菜，建議沸水焯30秒到1分鐘，趕緊撈出來涼拌，這樣既可以減少大部分草酸，烹調時間短也能保留更多葉酸，其它綠葉菜則建議急火快炒1-2分鐘出鍋。

5、鋅

貝殼類海產品、瘦肉和堅果最補鋅，建議每周吃1-2次。貝殼比如生蠔、蟶子，每周吃70克堅果，相當于每天吃10克，大概相當于1.5個核桃或3個大腰果。

最后還要特別說明的是：即使不喝酒，咱們也比較容易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素A、葉酸、鋅。

我國居民普遍缺乏維生素B1和維生素B2，2002年對我國成人(43672人)的膳食調查顯示，80%的人缺乏維生素B1和維生素B2。[8]

中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告(2010-2013)顯示：

城鄉(xiāng)居民維生素A的人均攝入量只有441.9微克，只占到男性維生素A推薦攝入量的55.2%。

除了2-11歲的男孩，其他各年齡段男性的鋅攝入量都低于推薦攝入量。

葉酸的話，因為它很怕熱，所以膳食葉酸的烹調損失會高達50%～90%，如果富含葉酸的菜吃得還比較少的話，真的很容易缺乏。

所以，建議女性朋友把這篇文章轉給常喝酒的家人。讓他們對怎么補充這5種營養(yǎng)素有一個基本的認知，然后日常飲食中也多鼓勵他們吃些富含這些營養(yǎng)素的食物。實在做不到均衡，就補點復合營養(yǎng)素。

今日互動：過年你的家人會喝酒嗎？你都支了哪些招兒可以讓他少喝點兒？來分享呀~

參考文獻：

[1]Barve S, Chen SY, Kirpich I, Watson WH, Mcclain C. Development, Prevention, and Treatment of Alcohol-Induced Organ Injury: The Role of Nutrition. Alcohol Res. 2017;38(2):289-302.

[2] Youngerman, B., Dingwell, H., Golden, R. N., Peterson, F. L., & Ebook Library. (2010). The truth about alcohol (2nd;2; ed.). New York: Facts On File.

[3]Sizer, F. & E. Whitney (2013). Nutrition Concepts and Controversies. 13th ed. Cengage Learning: USA

[4]Lieber CS. ALCOHOL: its metabolism and interaction with nutrients. Annu Rev Nutr 2000; 20:395.

[5]Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr 2018; 38:197.

[6] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:178/206/209/226/

[7]顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養(yǎng)學第二版[M].科技出版社,2009:153/277

[8]范軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發(fā),馬冠生.中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價[J].營養(yǎng)學報,2012,34(01):15-19.

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網址: 喝酒最易缺的5種營養(yǎng)，補充方案來嘍 http://www.u1s5d6.cn/newsview41575.html