引體向上是健身方式的一種，想練好引體向上，除了常常練習(xí)之外，引體向上的輔助練習(xí)也要經(jīng)常進(jìn)行！那么都有哪些引體向上的輔助練習(xí)呢？怎么練才是引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作呢？一起了解、學(xué)習(xí)下！

　　引體向上的輔助練習(xí)有幾種

　　1、下拉

　　把彈力帶固定到橫杠上！然后采用跪姿（單腳跪地）抓住彈力帶！

　　吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉彈力帶至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。

　　呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。4組8次

　　2、彈力帶輔助引體

　　選擇一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的腳掌或者膝蓋進(jìn)行引體向上！

　　彈力帶的輔助只在你最弱的地方，即動(dòng)作的最低點(diǎn)，幫助你減輕反向的重量，當(dāng)你往上拉時(shí)，彈力帶的張力就會(huì)減弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

　　剛開(kāi)始可能需要阻力強(qiáng)的彈力帶！難易度可以用彈力帶自行做調(diào)整。

　　3、吊環(huán)或TRX反向劃船

　　選擇吊環(huán)或者TRX增加不穩(wěn)定性

　　身體姿勢(shì)：腳尖朝上、腳跟著地，傾斜角度不宜過(guò)大，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定。

　　啟動(dòng)肩胛、手腕旋轉(zhuǎn)、將身體拉近把手，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長(zhǎng)，手臂再慢慢跟著重量往上，直至伸直。

　　4、俯身劃船

　　這個(gè)練習(xí)可以使用杠鈴，啞鈴或壺鈴?fù)瓿伞?/p>

　　俯身屈髖，膝蓋微曲利用臀部腿后側(cè)力量支撐身體構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定平臺(tái)，脊椎中立核心收緊，肩胛后引帶動(dòng)手肘拉起壺玲到腹部，感受背部肌肉緊縮，然后有控制的還原！過(guò)程中注意壺玲貼近身體重心！

　　5、跳躍引體向上

　　跳躍引體是構(gòu)建肌肉記憶，讓你熟悉引體向上的好方法！

　　踩在箱子上，雙手握住橫桿，輕輕跳起來(lái)，利用向上跳躍的沖力，順勢(shì)完成一次引體向上，專注于你的背肌拉動(dòng) 然后再返回地面重新進(jìn)行！

　　引體向上最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作

　　起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過(guò)大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　精彩推薦：提高引體向上個(gè)數(shù) 推薦兩方法

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