很多朋友經(jīng)常問(wèn)曉明哥180是馬拉松最佳步頻嗎？

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，曉明哥的回答為是但也不是，從初跑者與高水平跑者兩個(gè)角度分析。

初跑者步頻訓(xùn)練 

對(duì)于初跑者而言，由于神經(jīng)與肌肉力量未進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，跑步技術(shù)處于較低水平，往往表現(xiàn)出來(lái)的是，配速不快，且步頻也很低，通常為平均160次/分鐘，身體重心起伏大。

這時(shí)跑者除了進(jìn)行跑步鍛煉之外，需要加強(qiáng)專項(xiàng)的步頻訓(xùn)練與跑步技術(shù)訓(xùn)練，目的是減低重心起伏，減少對(duì)膝蓋的沖擊，預(yù)防傷痛發(fā)生。

曉明哥之前分享過(guò)，跑步時(shí)雙腳觸地時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)膝蓋的沖擊力越大，傷痛發(fā)生的概率越高，單腳觸地時(shí)間與步頻快慢、雙腳的剛度強(qiáng)弱及身體的質(zhì)心高度成反比；

也就是說(shuō)，步頻越快、雙腳的剛度越強(qiáng)、身體的質(zhì)心越高，那么單腳觸地時(shí)間就越短，對(duì)膝蓋的沖擊力越小，這就是初跑者要改善的。

從優(yōu)先級(jí)來(lái)看，首選提升步頻，可以分為兩個(gè)階段從160提升至170，再提升到180是非常有必要的，能縮短6%至12%的觸地時(shí)間，這是非常重要的一項(xiàng)跑步技術(shù)改善。

步頻是可以通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到的，這里提供3個(gè)方法：

1、跟著節(jié)拍器進(jìn)行跑步訓(xùn)練

現(xiàn)在很多跑步App都有節(jié)拍器，跑步時(shí)步點(diǎn)跟著節(jié)拍器向前邁進(jìn)，在不斷的練習(xí)中養(yǎng)成快步頻的好習(xí)慣；    

2、與步頻180左右的跑者一起跑步，跟著他的節(jié)奏跑；

3、先進(jìn)行200米快速跑練習(xí)快步頻，再進(jìn)行正常的跑步訓(xùn)練，激活肌腱敏捷神經(jīng)鏈接。

提升步頻的5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為180步/分鐘。

動(dòng)作2：左右提拉墊步

雙腳開(kāi)立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時(shí)，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為100-120步/分。

動(dòng)作3：快速蹲跳

雙腳開(kāi)立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動(dòng)作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動(dòng)作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動(dòng)作幅度不用太大，但頻率要求要很快。    

最后，如何跑得快需要系統(tǒng)科學(xué)地訓(xùn)練，而跑得輕松一些卻是可以通過(guò)合理的跑步技術(shù)更快實(shí)現(xiàn)。

跑者為了實(shí)現(xiàn)“輕如羽，跑無(wú)傷”的跑姿，除了提高步頻還需要掌握合理的支撐與緩沖、軀干與擺臂等動(dòng)作模式。

高水平跑者步頻訓(xùn)練 

坊間有個(gè)說(shuō)法，就是步頻達(dá)到180后，提高配速主要要提升步幅，以基普喬格來(lái)舉例說(shuō)明，基普喬格的步頻180，步幅1.938米。

說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，要取得這樣的步頻與步幅，并這樣方式按照2分52秒的配速續(xù)跑42.2公里，需要先天的基因與后天的訓(xùn)練。

就國(guó)人而言，事實(shí)上這條路是極其難走的。那么國(guó)人提升馬拉松配速的技術(shù)道路是什么？

請(qǐng)看數(shù)據(jù)分析，2023年3月27日，何杰以2小時(shí)07分30秒打破塵封多年的中國(guó)馬拉松國(guó)家紀(jì)錄，他的步頻是204，步幅1.63米。

你可能說(shuō)這是特例，請(qǐng)看中國(guó)馬拉松男子現(xiàn)役常青樹(shù)董國(guó)建在2022年10月9日芝加哥馬拉松跑出2小時(shí)08分53秒，他的步頻是201，步幅1.64米。

如果你還是對(duì)此疑惑，曉明哥對(duì)2023年男子馬拉松百?gòu)?qiáng)榜進(jìn)行了27位選手的數(shù)據(jù)分析，得出以下數(shù)據(jù)：   

結(jié)論出乎常人所料，這27位選手的全馬完賽時(shí)間涵蓋2小時(shí)07分30秒至2小時(shí)19分15秒，大家的平均步幅為1.64-1.66米，相差很小，但在步頻上卻體現(xiàn)了顯著差異，越是高水平的選手步頻越高，第一檔要比第四檔的步頻足足快了9次。

如果你是一位高水平跑者，如果步頻低于180，那么一定要努力提升步頻至190，如果你的步頻已達(dá)到190，那么可以進(jìn)一步提升步頻并提升步幅。

有關(guān)如何提升步幅，曉明哥下回分解。  

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