本文作者：謝新輝，黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師

走路，可以說(shuō)是隨處可見的、老年人尤其喜愛的運(yùn)動(dòng)！只要有場(chǎng)地，能看到很多中、老年人在步行鍛煉，那么走路到底有哪些益處呢？

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走路鍛煉對(duì)老年人有7大益處！

1. 改善心血管健康

2013年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，步行可將60歲以上人群的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低31%，全因死亡率降低32%。

2. 增強(qiáng)認(rèn)知功能

2011年發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次40分鐘，會(huì)使老年人海馬體的大小增加2%，海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，可能會(huì)減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

3. 降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

步行與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可將老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)降低 23%。

4. 增加肌肉力量和柔韌性

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對(duì)于保持獨(dú)立性和活動(dòng)能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。

5. 調(diào)節(jié)心理健康

運(yùn)動(dòng)會(huì)使人心情愉快，對(duì)調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。

6. 保持健康的體重

經(jīng)常步行可以幫助老年人保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，快走比高強(qiáng)度活動(dòng)更能有效控制體重。

7. 增強(qiáng)社交減少孤獨(dú)

結(jié)伴或與朋友和家人一起散步可以促進(jìn)社交聯(lián)系，減少老年人的孤獨(dú)感和孤立感。2011年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，集體步行計(jì)劃對(duì)參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

走路前要記住這幾個(gè)細(xì)節(jié)！

1. 慢慢開始，逐漸進(jìn)步

如果您剛開始步行，請(qǐng)從10-15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2. 選擇合適的步數(shù)和步速

以舒適的步伐行走，讓您可以進(jìn)行說(shuō)話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著您的運(yùn)動(dòng)水平提高，您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，一個(gè)合理的目標(biāo)可能是每天至少走4000-7500步。

3. 注重正確的走路姿勢(shì)

保持良好的姿勢(shì)，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動(dòng)手臂，腳后跟著地，向前滾動(dòng)以用腳趾蹬地。

4. 走路前后熱身和放松

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

5. 走路鍛煉要快慢結(jié)合

為了增強(qiáng)您步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結(jié)合的方式。例如，快走1-2分鐘，然后慢走1-2分鐘，如此重復(fù)，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如您覺得這種方式不舒服，沒(méi)必要強(qiáng)求。

本文來(lái)自：2023-04-20人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對(duì)老年人有7大益處！為避免運(yùn)動(dòng)損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》，部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

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