每天走8000步或者1萬步成了很多人的習慣，也有人每天都會去打卡。那么，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？對此，刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項研究給出了答案。對于不同年齡來說，有著不同的“最佳步數(shù)”。

不用1萬步！

不同年齡有“最佳步數(shù)”

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步

60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

走路鍛煉要記住“5要5不要”

走路鍛煉“5要”

要想通過走路達到好的運動效果，這5件事要知道：

1.要注意監(jiān)測心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。

北京老年醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受采訪時建議，運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如10分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

2.要學會分配步數(shù)

中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受采訪時提到，正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具體分配要以個人習慣和身體狀況為準，其中至少3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

伴有多種基礎病的老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。

3.要注意膝、踝關節(jié)的姿態(tài)

走路除了要抬頭挺胸外，膝關節(jié)、踝關節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。建議，走路要注意膝關節(jié)、踝關節(jié)的姿態(tài)，有助于保護好膝蓋。腳步過大時，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，可能造成腳后跟甚至膝關節(jié)的損傷。此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。

4.要重視鞋子和路線選擇

如果有關節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對關節(jié)的沖擊。

5.要注意補充水分

走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時，若感覺口渴可補充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。

走路“5不要”

1.不要上來直接走

在正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間5-10分鐘，將身體各個關節(jié)充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

2.走路時間不要太早

提醒：老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季。

3.不要飯后立即走

餐后應休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應注意。

4.走路不要單著

老年人運動要選擇一個安全的運動環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。

5.走路不要駝背

有些老人習慣背手溜達走路，上身重心前移，會形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動身體。

含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

來源：健康時報微信公眾號等

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