科學(xué)正確健走方法步驟

科學(xué)正確健走方法步驟

　　健走鍛煉是世界三大有氧運動(游泳、慢跑、健走)之一，日益成為當(dāng)下人們最喜愛的運動。之所以受到大眾追捧，還在于其獨特的項目特點和作用，經(jīng)濟(jì)、簡單有效、不受場地限制、運動損傷風(fēng)險低。下面是小編為大家?guī)淼目茖W(xué)正確健走方法步驟，歡迎大家閱讀參考。

　　一、健走不是散步，運動強(qiáng)度很重要

　　健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運動方式，當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

　　二、運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風(fēng)險

　　僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉?？山Y(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

　　三、堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間

　　可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運動帶來的健康效益。

　　四、重視運動前后的熱身與放松

　　健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

　　五、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端天氣

　　選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，注意運動后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運動。

　　六、健走期間，注意吃動平衡

　　人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運動會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

　　七、結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂

　　找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅;互相鼓勵，使健走更可持續(xù);搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

　　科學(xué)的健走方法

　　【過猶不及】

　　有些健走愛好者喜歡不斷挑戰(zhàn)新紀(jì)錄，反而導(dǎo)致了運動損傷。因此，健走也應(yīng)該根據(jù)自身情況，量力而行。專家提示，健走應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸提高運動量。每天健走一小時以上，走夠一萬步，是最適宜的運動量。

　　【質(zhì)量很重要】

　　中等強(qiáng)度的健走，一般堅持40分鐘以上，才會有減脂的效果;堅持一小時以上，才會使身體的各部位機(jī)能充分活躍起來，從而對促進(jìn)健康產(chǎn)生更為積極的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保證健走質(zhì)量。

　　【時間有講究】

　　健走的時間，最好安排在用餐后1小時進(jìn)行，以免影響消化系統(tǒng)的正常機(jī)能。早上，最好在7點以后健走，此時空氣清新，溫度適宜。晚上，最好在睡前2小時完成健走，以免神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響睡眠。

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　　一、健走不是散步，運動強(qiáng)度很重要

　　健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運動方式，當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

　　二、運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風(fēng)險

　　僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

　　三、堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間

　　可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運動帶來的健康效益。

　　四、重視運動前后的熱身與放松

　　健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

　　五、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端天氣

　　選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，注意運動后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運動。

　　六、健走期間，注意吃動平衡

　　人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運動會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

　　七、結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂

　　找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅;互相鼓勵，使健走更可持續(xù);搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

　　科學(xué)的健走方法

　　【過猶不及】

　　有些健走愛好者喜歡不斷挑戰(zhàn)新紀(jì)錄，反而導(dǎo)致了運動損傷。因此，健走也應(yīng)該根據(jù)自身情況，量力而行。專家提示，健走應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸提高運動量。每天健走一小時以上，走夠一萬步，是最適宜的運動量。

　　【質(zhì)量很重要】

　　中等強(qiáng)度的健走，一般堅持40分鐘以上，才會有減脂的效果;堅持一小時以上，才會使身體的各部位機(jī)能充分活躍起來，從而對促進(jìn)健康產(chǎn)生更為積極的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保證健走質(zhì)量。

　　【時間有講究】

　　健走的時間，最好安排在用餐后1小時進(jìn)行，以免影響消化系統(tǒng)的正常機(jī)能。早上，最好在7點以后健走，此時空氣清新，溫度適宜。晚上，最好在睡前2小時完成健走，以免神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響睡眠。

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