端午一過，又到了“夏天不減肥，全年徒傷悲”的季節(jié)。

在很多人的“常識”里，夏天的高溫和烈日可以算是“減肥神器”，只要在大夏天里運動一下，出一身大汗，體重秤上的數(shù)字會馬上變化。

然而，體重秤上的數(shù)字巨變真的代表減肥成功了嗎？

美國跑步雜志《Runner's World》就根據(jù)科學研究報告和跟蹤實驗，給出了一個令不少人夢想破滅的殘忍答案——夏天高溫里跑步消耗的熱量多，但是脂肪燃燒效率卻大大降低，也就是說，盛夏里跑步減肥，你出了足夠多的汗，卻不一定能達到減肥的效果。

夏天跑步，能消耗更多脂肪嗎？

在夏天，你在運動中減掉的重量，大部分其實是體內(nèi)流失的水分。

這是有科學依據(jù)的，根據(jù)加拿大《應(yīng)用生理學、營養(yǎng)學及新陳代謝》雜志在2010年發(fā)表的一項研究顯示，以跑步為例，人體在運動時同時消耗糖和脂肪，但是兩者消耗的比例會根據(jù)運動強度改變。

運動強度越大，由碳水化合物儲存的糖消耗比例越高，而消耗脂肪的比例就越低。

這個原理就可以解釋為什么夏天跑步其實并不是減肥的“黃金時期”。

《Runner's World》舉了一個例子，一位跑者以5分鐘到6分鐘跑完1公里的配速來跑步，在夏天他會明顯感覺到比冬天更加吃力，這也就意味著，夏天以同樣的配速跑步，運動強度更大。

所以在這種炎熱的條件下，跑者吸入了更多氧氣，產(chǎn)生了更多二氧化碳和汗水，然而，脂肪消耗的比例卻減少了。

或許有人會說，既然在夏天的高溫里運動消耗更快并且比例更高，那么就增加運動時間，讓碳水化合物消耗殆盡，身體自然就會開始多消耗脂肪了。

但其實沒有這么簡單，《應(yīng)用生理學、營養(yǎng)學及新陳代謝》雜志的另一項實驗報告顯示，運動者在40℃和20℃不同的溫度環(huán)境下運動時，體內(nèi)的肌糖原消耗增加，而全身的脂肪消耗減少。

綜合這兩個身體代謝的原理，夏天運動確實可以消耗更多的卡路里，但是卻不能更有效地燃脂。

所以，在夏天真正來臨之前，適當增加身體的肌肉含量，從而提高基礎(chǔ)代謝，其實是夏天減肥更加合適的方式。

夏天跑步，請先了解可能出現(xiàn)的危險

雖然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高，但太多的“剛需”還是讓夏天的跑步大軍格外壯大。這也造成了另一個現(xiàn)象——中暑、脫水和過度疲勞是常見的問題，更可怕的還有熱射病——一種重癥中暑。

正因如此，夏天跑步絕對是一門大學問。著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定的這一份《夏日跑步完全指南》，幫助跑友合理跑過三個月的高溫，并且在科學運動中逐漸減掉多余的脂肪。

原則一：室外溫度不能超過體溫

“高溫會加重人體運動的負擔，因為汗液會停留在你的皮膚，而很難被蒸發(fā)掉?！碧┨厮拐f高溫是每一個戶外跑步和參加戶外運動的人必須面對的敵人。

“一旦室外溫度超過了你的體溫，那么我們建議，你應(yīng)該選擇健身房、跑步機、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛煉?！?/p>

原則二：32℃、濕度超過60%不宜戶外運動

按照賓夕法尼亞州運動健康協(xié)會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度，濕度超過60%就不應(yīng)該選擇戶外運動。

如果低于這個雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補水，還需要降低15%的運動強度。

原則三：超過28℃，強度降低20%

除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。

室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應(yīng)該降低20%，“跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規(guī)的戶外運動時間減少20%?！?/p>

原則四：夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)美國科學家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分4秒/公里；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變?yōu)?分/公里。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應(yīng)該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適運作。

原則五：雷雨天跑步遠離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，室外運動也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那么應(yīng)該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運動。

如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那么你應(yīng)該選擇進入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒有住房，那么應(yīng)該遠離河流池塘等水體，盡量避開可導電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）。

原則六：補水是跑步中的第一要務(wù)

一般來說，你需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時，在這段時間里，感受身體對補水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前后，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應(yīng)該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

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