1、科學(xué)步行保健康（解說）如今，各類運(yùn)動手環(huán)與運(yùn)動軟件非?；鸨?，微信運(yùn)動、微博運(yùn)動中曬步數(shù)爭奪運(yùn)動排名成為了一種時(shí)尚。手環(huán)和運(yùn)動軟件的聯(lián)動，可以很好地呈現(xiàn)出日常走路的步數(shù)，對于很多抽不出時(shí)間來做有氧運(yùn)動的上班族來說，每天達(dá)到一定的步行量，也能在一定程度上實(shí)現(xiàn)有氧訓(xùn)練的目的。但是，多數(shù)人只關(guān)注步數(shù)的多少，而忽略了步行的質(zhì)量。今天我們就來講講如何走的健康、走的科學(xué)。（小標(biāo)題）走路可以減少多種疾病發(fā)病幾率（解說)實(shí)際上，多年前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動建議。其中最廣為人知的就是中國衛(wèi)生部提出的“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的口號。那么步行對健康都有哪些益處呢？（打板）孫飆教授

2、，南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任，國家級社會體育指導(dǎo)員、江蘇省首席科技傳播專家，江蘇省全民健身走協(xié)會秘書長。長期研究健身指導(dǎo)、國民體質(zhì)、運(yùn)動健康管理等。做了大量的全民健身探索和普及工作，對科學(xué)健身研究有獨(dú)到的見解和傳播特色。（同期）孫飆 南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任 教授其實(shí)萬步走的科學(xué)根據(jù)是，走一萬步大約消耗人體每天所必需要維護(hù)健康所消耗的150千卡的能量，這是促進(jìn)我們健康的最基本的消耗。那么走路通過這樣的消耗，我們還鍛煉了我們的下肢功能，下肢的強(qiáng)健對我們身體有這樣幾個(gè)好處。一、下肢肌肉的粗壯，它會幫助我們心血管系統(tǒng)起著一種循環(huán)作用，所以我們有的時(shí)候把我的下肢，尤其是我們的小腿肚稱作是第二

3、心臟，它是維護(hù)我們心血管健康的一個(gè)重要保證。二、下肢肌肉的發(fā)達(dá)能增強(qiáng)我的代謝，包括基礎(chǔ)代謝，這又對預(yù)防慢性代謝性疾病有很大的好處。第三個(gè)，下肢的強(qiáng)健也穩(wěn)固了我們髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，這些關(guān)節(jié)的穩(wěn)固又保證了我們不容易得類似骨質(zhì)勞損、損傷等等的癥狀。（小標(biāo)題）不能只看步數(shù)！要看強(qiáng)度（解說）日行萬步雖是很好的目標(biāo)，但其中還有兩個(gè)非常重要的關(guān)鍵點(diǎn)。其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動強(qiáng)度。在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對健康沒有太大的意義。（解說）其二，很多人是從早到晚都佩戴手環(huán)或使用軟件計(jì)步的，這就

4、導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動步數(shù)并沒有分開。根據(jù)研究表明，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低。如果除去這8000步，實(shí)際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動。問題在于，如果一天都佩戴著手環(huán)，或用運(yùn)動軟件計(jì)步的話，可能到晚上，步數(shù)已經(jīng)超過1萬步了，就放棄了原本的運(yùn)動計(jì)劃，這樣對促進(jìn)身體健康，是沒有益處的。（小標(biāo)題）判定走路的強(qiáng)度（解說）健康步行，強(qiáng)度很重要。對于普通老百姓來說，步頻是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。測步頻非常簡單，只要數(shù)一下，步行1分鐘一共走了多少步，就能算出步頻。（解說）現(xiàn)代科學(xué)研究表明，每位成年人為保證健康要確保每周5天、每次至少30分鐘

5、的中等強(qiáng)度運(yùn)動。用步頻來換算的話，大概是每分鐘110步以上，130步以下。所以，按照研究結(jié)論來看，國人一般按照110步以上的步頻，走30分鐘左右，才能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。（小標(biāo)題）想走出健康，姿勢、時(shí)間很重要（解說）目前，世界上正在掀起一場行走革命。在很多國家，人們已經(jīng)把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的健身法寶。但是根據(jù)調(diào)查，人們平常走路的速度、姿勢都太隨意，并不能達(dá)到健身的效果。那怎樣行走才更科學(xué)，我們來聽聽專家的建議。（同期）孫飆 南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任 教授基本的健身走四句話，具體來講就是手臂擺起，腰桿挺起，腳跟著地，腳掌蹬地。這樣我們請彭老師來給大家做個(gè)示范。手臂擺起，腰桿挺

6、起，腳跟著地，腳掌蹬地。大家有沒有感覺，大家有沒有感到下肢比過去走的費(fèi)力費(fèi)勁了，這就是我們加強(qiáng)了肌肉的鍛煉，加強(qiáng)了能量的消耗。除此之外我們在走的過程中，我們還可以配合上肢下肢，腰部的轉(zhuǎn)動來加大健身走的強(qiáng)度，從而更好地促進(jìn)我們身體的強(qiáng)健。在走的過程中很多人還有更多的花樣比如有的人要爬著走，有的人要倒著走，有的人要墊著走，這些都可以，但是方法要正確。比如說我們先講一個(gè)倒著走，倒著走不是正走的反向的走，甚至有一些小碎步的走，而是應(yīng)該大踏步的向后倒著走，只有這樣才能維護(hù)好，軀體腰部的鍛煉，軀干部的鍛煉和下肢肌肉柔韌性的鍛煉，從而達(dá)到可以治腰病，甚至腦中風(fēng)引起的后遺癥，比如步態(tài)的不穩(wěn)等等。倒著走的基本的

7、動作就是穩(wěn)健大踏步的后退，看我的，穩(wěn)健，大踏步的后退，這就是倒著走。踮腳走，不一定是完全的踮腳走，應(yīng)該是像我剛才說的健身走那樣，是過渡性的腳后跟到腳前掌的這樣一個(gè)過渡性的踮腳走，這樣才能得到更好地能耗的消耗和更好地自我保護(hù)，否則完全的踮腳走可能對下肢造成損傷。（解說）由于步行的消耗量不大，只有姿勢正確且每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。但對于久坐不動，長期缺乏運(yùn)動的人群，也需要循序漸進(jìn)。在開始運(yùn)動時(shí)，可以隔天走一次，使身體慢慢接受，但在逐步適應(yīng)后就需要堅(jiān)持每天鍛煉。由于不同人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，需要及時(shí)根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強(qiáng)度做出調(diào)整。（同期）孫飆 南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任 教授無

8、論快走、慢走熱身運(yùn)動是運(yùn)動的前身的準(zhǔn)備，但是我們可以這樣來說，運(yùn)動強(qiáng)度越大動作越復(fù)雜，那么我們做的準(zhǔn)備活動就應(yīng)該越多越充分，還有天氣越冷，也要適當(dāng)?shù)淖鲆恍?zhǔn)備活動。比如說快走或是慢跑，本身就可以一開始進(jìn)行慢速的走動來把它作為一個(gè)準(zhǔn)備活動，另外還可以通過一些拉伸，達(dá)到肌肉的牽拉，預(yù)防肌肉在快速過程中的拉傷?？傮w看來健身走不是很高的強(qiáng)度，但是如果要選擇一個(gè)最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，最好是在下午3點(diǎn)到5點(diǎn)進(jìn)行，這是根據(jù)人的生物學(xué)的一天的體溫的規(guī)律變化，我們?nèi)说搅税司劈c(diǎn)以后身體體溫就逐漸下降，到了半夜到了凌晨是身體體溫最低的，在一個(gè)上午的過程中我們身體就逐漸逐漸緩過體溫，到了下午三點(diǎn)到五點(diǎn)，體溫是最高。體溫最高是

9、最適合鍛煉的，最適合大強(qiáng)度的鍛煉的。專家貼士（打板）運(yùn)動強(qiáng)度是關(guān)鍵正常成年人步行時(shí)，只有達(dá)到每分鐘110步以上，并堅(jiān)持走30分鐘才有健身效果。且鍛煉時(shí)應(yīng)控制心率在每分鐘120-140次之間，微微出汗為最佳。體質(zhì)較好的可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到更好的健身目的。走路姿勢有講究快走時(shí)，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適。如果走路有嚴(yán)重內(nèi)外八字狀況的，則不適宜進(jìn)行快走鍛煉，應(yīng)及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)?；ㄊ讲椒ㄇ膳浜喜簧僦欣夏耆嗽诓叫袝r(shí)除了正走以外，還會選擇倒著走和踮腳走，雖然這兩種走路方式有一定好處，但都屬于非正常的走路方式，容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們只可以作為輔助運(yùn)動，不能時(shí)間過長，以每次5-10分鐘為佳。選擇地點(diǎn)很重要專家認(rèn)為，公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，因?yàn)楣飞宪嚵髁看?，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害，而且路面過于堅(jiān)硬，會對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊，有條件的可以選擇附近的公園進(jìn)行鍛煉。

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