原來(lái)睡眠質(zhì)量可是深深影響著減肥效果呢。下面小編就來(lái)為你講解睡眠與減肥的關(guān)系，分析睡眠不足造成肥胖的原因，以及每天睡多久才能減肥。

【睡眠少易肥胖】

最新的一項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠越少越容易肥胖。夜間少睡80分鐘的人，體內(nèi)熱量會(huì)上升549卡，相當(dāng)于多吃了一個(gè)漢堡加一袋薯?xiàng)l。這樣算下去，一年則會(huì)增重達(dá)20斤之多呢。

【睡眠不足會(huì)變胖的原因】——促進(jìn)食欲的荷爾蒙增加！ ！

睡眠不足時(shí)，促進(jìn)食欲的荷爾蒙「腦腸肽」(ghrelin)增加，抑制食欲的「瘦體素」減少。還會(huì)比平常更想吃甜食或洋芋片、面包或義大利面等碳水化合物。

腦腸肽(ghrelin)是什么？

從胃分泌的荷爾蒙之一，可以促進(jìn)食欲，刺激生長(zhǎng)激素分泌。只睡4小時(shí)跟睡9小時(shí)的人來(lái)比較，睡眠時(shí)間短的人，腦腸肽(ghrelin)的濃度上升，碳水化合物的食欲增加33～45%左右。

血液循環(huán)不佳與新陳代謝變差

睡眠時(shí)肌肉會(huì)松弛，血液可以輸送到全身，睡眠不足時(shí)血液循環(huán)全身的時(shí)間變短，氧氣無(wú)法送到每個(gè)部位，間接造成手腳冰冷或新陳代謝變差。身體的機(jī)能沒(méi)辦法完全回覆，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也會(huì)減退。

【睡眠跟減肥的關(guān)系】

理想的睡眠時(shí)間要多久？

睡很沉的非快速動(dòng)眼睡眠(non-rapid eye movements)，跟快速動(dòng)眼睡眠(Rapid Eye Movement，REM) 的一個(gè)循環(huán)約90分鐘。這交替循環(huán)以4～5回最為理想。所以盡可能最少也要睡6~7小時(shí)最佳。

夜貓子的熱量消耗減低

早起型跟夜貓子型的人，起床6小時(shí)之后吃一樣的東西，夜貓子型的人會(huì)少消費(fèi)16卡。夜貓子型的人會(huì)以副交感神經(jīng)優(yōu)先，體質(zhì)變成累積熱量模式，熱量不容易被消耗。

睡眠不規(guī)則會(huì)讓BMI增加5倍以上

睡眠時(shí)間不規(guī)則的人，比生活規(guī)律的人，BMI超過(guò)26的準(zhǔn)確率超過(guò)5倍以上。根據(jù)研究，BMI數(shù)值22最不容易生病，數(shù)字越大，罹患慢性病的機(jī)率也必然會(huì)越高。

睡太久也不行！

美國(guó)的肥胖率調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖的人睡眠時(shí)間不滿6小時(shí)占33%，7～8小時(shí)占22%，9小時(shí)以上占26%的結(jié)果。睡太多也是造成肥胖的原因(′Д`;)

還有，根據(jù)調(diào)查知道，睡眠時(shí)間短的人跟睡8小時(shí)的人比較起來(lái)，血液當(dāng)中的腦腸肽多14.9%，抑制食欲的瘦體素少15.5%。

【每天睡7.7小時(shí) 99%的人一定瘦！】

睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關(guān)連性：睡眠不足與睡不好都會(huì)讓你的身體想要儲(chǔ)存脂肪，而不是燃燒脂肪！最棒的減重方法，就是增加高品質(zhì)的睡眠，搭配營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒(méi)有大量運(yùn)動(dòng)，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。

透過(guò)改善睡眠的質(zhì)量，可以達(dá)到促進(jìn)新陳代謝、降低食欲，以及減輕體重等多重目標(biāo)。而睡眠減重的原理，就在于當(dāng)人進(jìn)入深層睡眠時(shí)，大腦會(huì)分泌大量的成長(zhǎng)荷爾蒙，它會(huì)告訴身體要分解脂肪當(dāng)作燃料。

如果你無(wú)法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無(wú)法在你攝取過(guò)多卡路里時(shí)，分泌足量的成長(zhǎng)荷爾蒙來(lái)分解脂肪。更糟的是，你的身體會(huì)抄捷徑，把多余的脂肪儲(chǔ)存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪里，都會(huì)讓你的體重增加。而且睡不好還會(huì)害你食欲增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

所以無(wú)論你嘗試過(guò)多少減肥法，除非能學(xué)會(huì)如何睡個(gè)好覺(jué)，否則絕對(duì)無(wú)法減掉多余的體重。

【睡少、忙多，一定胖】

先問(wèn)大家一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：你每晚平均睡幾個(gè)小時(shí)？是睡超過(guò)8小時(shí)，還是勉強(qiáng)睡足6到7小時(shí)呢？

長(zhǎng)期睡眠不足的狀況，其實(shí)是相當(dāng)常見(jiàn)的，事實(shí)上，即使睡眠專(zhuān)科醫(yī)師建議大家最好每晚都能睡足7到9個(gè)小時(shí)，但是美國(guó)的成年人每晚平均只能睡到6.85小時(shí)，而且有3成的成年人每晚睡不到6小時(shí)。

過(guò)去三十年來(lái)，有不少人是愈忙愈胖，科學(xué)家現(xiàn)在相信，人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴(kuò)大」脫不了關(guān)系。一個(gè)有趣的趨勢(shì)：肥胖人口增加與睡眠時(shí)數(shù)減少呈現(xiàn)平行發(fā)展的趨勢(shì)。

也就是說(shuō)，平均睡眠時(shí)數(shù)減少，跟罹患肥胖癥、代謝癥候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是發(fā)生在相同時(shí)期。雖然最新睡眠研究尚無(wú)法提出確實(shí)的證據(jù)，但兩種情況絕對(duì)有其關(guān)連性。

或許還是有不少人認(rèn)為每晚睡不到六、七個(gè)小時(shí)很正常;大家都是睡那么少，有什么好大驚小怪的？但一直到十九世紀(jì)為止，不論男女，每天睡上10個(gè)小時(shí)都是正常的。直到1790年瓦斯燈發(fā)明，及1880年愛(ài)迪生發(fā)明燈泡，從那個(gè)時(shí)候開(kāi)始，我們晚上睡覺(jué)的時(shí)間便開(kāi)始急遽下降。

另一項(xiàng)嚴(yán)重影響睡眠的就是「加班」，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)多做幾小時(shí)的工作可以增加收入，我們就開(kāi)始減少睡眠時(shí)間、花更多時(shí)間工作。但是每周工作時(shí)數(shù)超過(guò)40小時(shí)，長(zhǎng)期下來(lái)只會(huì)讓我們的身心都無(wú)法負(fù)荷，造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病愈來(lái)愈常見(jiàn)。

【每天睡7.7小時(shí) 健康又苗條】

當(dāng)然，造成肥胖的因素還包括久坐不動(dòng)、基因以及長(zhǎng)期飲食過(guò)量，但醫(yī)學(xué)界仍對(duì)于睡眠不足與體重過(guò)重持續(xù)提出突破性的研究報(bào)告。事實(shí)上，西班牙、日本以及美國(guó)的流行病學(xué)研究皆顯示，女性的BMI指數(shù)與睡眠之間有著非常值得玩味的關(guān)連性：BMI指數(shù)處于最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠時(shí)數(shù)達(dá)到7.7小時(shí)。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過(guò)重或肥胖有關(guān)。

【睡前四小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)睡不好】

全天下沒(méi)有人會(huì)主張運(yùn)動(dòng)是不好的，運(yùn)動(dòng)能幫助肌肉與骨骼強(qiáng)健，并保持心血管健康，還可以促進(jìn)新陳代謝，有助減重。最重要的是，運(yùn)動(dòng)更有助提升睡眠品質(zhì)。

研究顯示，在清晨陽(yáng)光下進(jìn)行體能活動(dòng)效果最好，能夠幫助我們調(diào)整生理時(shí)鐘，到了晚上就寢時(shí)自然而然就會(huì)想睡覺(jué)，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更久，還能促進(jìn)成長(zhǎng)激素分泌，幫助修復(fù)身體與恢復(fù)活力。我的很多病人都表示，定期運(yùn)動(dòng)后不但讓他們睡得比較好，而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過(guò)，千萬(wàn)不要在睡前做運(yùn)動(dòng)，尤其是避免那些會(huì)升高體溫的體能活動(dòng)，例如30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。我們的核心體溫是以24小時(shí)為一個(gè)循環(huán)的節(jié)奏，它會(huì)向身體內(nèi)部發(fā)出何時(shí)睡覺(jué)與何時(shí)清醒的訊息，而睡眠通常發(fā)生在體溫下降的時(shí)候，體溫上升時(shí)則會(huì)保持清醒。

若是在睡前做運(yùn)動(dòng)，核心體溫將會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的激烈程度而升高，要等體溫降下來(lái)通常需要4小時(shí)，身體才會(huì)向大腦發(fā)出準(zhǔn)備好要就寢的訊息，而錯(cuò)失了正確的就寢時(shí)機(jī)。

【一定要知道的食物迷思與真相】

大多數(shù)人都對(duì)食物存有很多的迷思，所以接下來(lái)我們就針對(duì)一般人普遍抱持的想法，逐一分析這些食物究竟能不能助眠。

說(shuō)法：一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。

真相：溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡，這可能是因?yàn)樗鼏酒鹆怂麄冇讜r(shí)的甜蜜記憶-睡覺(jué)前媽媽都會(huì)給他們一杯溫牛奶配餅干。不過(guò)事實(shí)上并沒(méi)有很多證據(jù)顯示，牛奶里含有足量的助眠物質(zhì)。雖然牛奶含有色胺酸，但你得喝上將近四公升的牛奶，才會(huì)獲得足夠的量，可是這么一來(lái)你反而會(huì)因?yàn)榘胍诡l頻起床上廁所而睡不好。

說(shuō)法：如果餓著肚子上床睡覺(jué)會(huì)睡不好。

真相：如果你晚上曾因肚子餓而難過(guò)到睡不著，最好在睡前一小時(shí)吃點(diǎn)點(diǎn)心，熱量絕不能超過(guò)二百大卡，最好是復(fù)合式碳水化合物，例如一片全谷類(lèi)吐司，抹上薄薄的純花生醬，或是夾一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的選擇，它除了能平穩(wěn)血清素及褪黑激素之外，還含有能松弛肌肉的鎂。

【吃對(duì)食物，好睡又瘦身】

吃對(duì)的食物、避開(kāi)錯(cuò)的食物，能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩(wěn)。根據(jù)刊登在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出，睡得更安穩(wěn)不僅能幫我們減重，而且醒著的時(shí)候也比較不會(huì)覺(jué)得餓。

參與該項(xiàng)研究的減重者在睡足8.5個(gè)小時(shí)后，減掉的體重居然一半以上是脂肪，但如果只睡5.5小時(shí)，減掉的脂肪卻只占了四分之一，其余幾乎全是肌肉組織。

其次，當(dāng)減重者睡太少時(shí)，幾乎無(wú)法減重，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)的進(jìn)食素含量會(huì)增加、覺(jué)得更餓。不管你正在進(jìn)行哪一種減重計(jì)畫(huà)，若每晚能獲得充足的睡眠，自然而然便可獲得更多的益處，例如不容易餓、身材更秾纖合度。即使你并未積極節(jié)食，只要晚上睡得好，隔天醒來(lái)你就不會(huì)一直想吃零食，也比較能夠控制食欲，就能讓你更不費(fèi)力的減重。

飲食減重法有三大關(guān)鍵：

1. 晚上7點(diǎn)前，每隔3至4小時(shí)吃一次富含蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)的輕食餐。蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)的組合，能夠幫助穩(wěn)定體內(nèi)血糖，不會(huì)因?yàn)楣?jié)食少吃而出現(xiàn)晚餐時(shí)拼命忍餓、卻狂吃宵夜的錯(cuò)誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類(lèi)飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開(kāi)水，可加一些柑橘類(lèi)水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標(biāo)榜零卡路里的汽水，因?yàn)槠渲兴奶妓釟怏w，會(huì)讓你無(wú)法入睡或難以進(jìn)入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數(shù)百卡路里的熱量。

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