此前，網(wǎng)上流傳著這樣一個(gè)段子：愛(ài)吃肉的人從不勸人吃肉，因?yàn)樗麄兪钦嫘南矚g吃肉，一聽(tīng)別人吃素，都在心里說(shuō)太好了，沒(méi)人搶肉吃了；而吃素的人經(jīng)常勸別人吃素，因?yàn)樗麄兂运夭皇钦嫘南矚g而是為了健康，一聽(tīng)別人吃肉就在心里想憑什么只有我吃素。

雖然只是付之一笑的段子，但也映射出吃素已成為近些年流行的養(yǎng)生方式，尤其在中產(chǎn)階級(jí)中頗受推崇，吃素已儼然成為一種時(shí)髦的象征。

然而，對(duì)于吃素，人們存在許多誤解。吃素一定健康？素食者無(wú)法鍛煉肌肉？

今天就給大家說(shuō)說(shuō)江湖上關(guān)于素食主義的七大傳言。

傳言一：吃素一定健康

最近幾十年，越來(lái)越多的研究表明攝入紅肉與健康狀況較差存在一定聯(lián)系，如攝入加工肉制品（香腸、肉罐頭等）和紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）與結(jié)腸癌、肥胖癥、心臟病、糖尿病有關(guān)。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（British Medical Journal）近日發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)4萬(wàn)多名美國(guó)男性平均隨訪了23.6年。研究顯示，每天食用3盎司（約85克）紅肉，與冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升12%有關(guān)。而用植物蛋白、全谷物和乳制品代替紅肉，或用雞蛋代替加工肉制品，可能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，食用瘦肉和魚(yú)肉未發(fā)現(xiàn)與紅肉和加工肉類(lèi)相同的健康問(wèn)題，吃肉未必不健康。同理，只吃素也未必有益健康。假設(shè)一名素食者只吃薯片，他可能很難保持活力充沛。

與其他飲食模式一樣，食素是否健康完全取決于個(gè)人的飲食習(xí)慣。

此外，某些肉類(lèi)替代品的鹽含量很高。2018年，英國(guó)倫敦瑪麗皇后大學(xué)一家名為“對(duì)鹽行動(dòng)”（Action on Salt）的健康組織對(duì)157種肉類(lèi)替代品進(jìn)行了研究，他們發(fā)現(xiàn)牛肉漢堡的平均鹽含量為0.75g，而素食漢堡（包括豆類(lèi)漢堡）的平均鹽含量為0.89g，甚至比快餐店的薯?xiàng)l更高。

傳言二：吃素一定瘦身 減肥的關(guān)鍵是合理膳食和定期運(yùn)動(dòng)，而不需要避免食用動(dòng)物性食品。

吃素減肥可能只是人們的一廂情愿，即便不吃肉只吃素，每天也可以輕松攝入上千卡路里。飲食的熱量不僅和食物本身有關(guān)，更與烹飪方式有關(guān)，油炸豆泡、薯?xiàng)l、紅燒茄子這些素食的熱量不比煎雞胸肉低。

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》數(shù)據(jù)整理

值得注意的是，許多證據(jù)指出，植物性飲食確比傳統(tǒng)飲食更易減輕體重。2019年12月發(fā)表在《轉(zhuǎn)化精神病學(xué)》（Translational Psychiatry）雜志的一篇系統(tǒng)綜述顯示，與傳統(tǒng)飲食相比，植物性飲食（持續(xù)時(shí)間≤24個(gè)月）對(duì)健康人群、肥胖人群和2型糖尿病患者的體重狀況、能量代謝和全身性炎癥，具有短期到中期的有益影響；對(duì)大腦健康和認(rèn)知功能具有潛在的有益影響。

BMJ旗下《開(kāi)放糖尿病研究與護(hù)理》（Open diabetes Research & Care）發(fā)表的另一篇系統(tǒng)綜述，探討了植物性飲食對(duì)糖尿病患者的影響。分析顯示，與其他飲食模式相比，植物性飲食可以顯著改善心理健康、生活質(zhì)量、糖化血紅蛋白水平和體重，從而改善糖尿病的管理。

傳言三：素食者無(wú)法獲取足夠蛋白質(zhì) 很多人抱有這種想法，認(rèn)為素食主義者缺少蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉最重要的營(yíng)養(yǎng)素，因此他們也認(rèn)為“素食者無(wú)法鍛煉肌肉”。但其實(shí)，植物性飲食中的蛋白質(zhì)比比皆是。

拒絕乳制品和雞蛋的純素食者也有很多選擇，包括素肉、豆腐、小扁豆（兵豆）、鷹嘴豆、多種豆類(lèi)、斯佩耳特小麥、螺旋藻、藜麥、燕麥、野米（菰米）和堅(jiān)果等。甚至有些蔬菜也含有蛋白質(zhì)，包括菠菜、蘆筍、西蘭花、洋薊、土豆、豌豆、球芽甘藍(lán)和地瓜。

傳言四：強(qiáng)健骨骼一定要吃乳制品 事實(shí)上，強(qiáng)健骨骼所必需的不是乳制品本身，而是鈣。鈣在維持血壓、肌肉收縮、沿神經(jīng)傳遞信號(hào)和血液凝結(jié)等諸多身體功能中至關(guān)重要。

因此，素食主義者需要確保他們從植物性食品中攝取足夠的鈣，可通過(guò)食用大豆、豆類(lèi)、小扁豆（兵豆）、豌豆、菠菜、蘿卜、無(wú)花果、亞麻子、奇異子、芝麻、海藻以及杏仁等堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充。 

傳言五：無(wú)法從素食中攝取維生素B12

維生素B12又叫鈷胺素，是促進(jìn)人體新陳代謝的重要成分，細(xì)胞再生與造血都少不了它。缺乏維生素B12，不僅會(huì)引發(fā)各種口腔炎癥，還會(huì)引起頭痛、反應(yīng)遲鈍、抑郁、記憶力衰退等情緒和精神異常。

自然界中的維生素B12，主要通過(guò)草食動(dòng)物的瘤胃和結(jié)腸中的細(xì)菌合成而來(lái)。因此，動(dòng)物內(nèi)臟、肉類(lèi)、蛋類(lèi)是維生素B12的豐富來(lái)源。豆制品經(jīng)發(fā)酵后也會(huì)產(chǎn)生一部分維生素B12。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，除了服用維生素B12補(bǔ)充劑，也有很多其他選擇，包括食用雞蛋和奶制品（奶酪），或者豆腐、非乳制奶和涂抹醬等一些添加維生素B12的純素食品。

傳言六：大豆增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

這個(gè)傳言可能源于對(duì)嚙齒動(dòng)物的早期研究，當(dāng)這些動(dòng)物被喂食大量大豆異黃酮時(shí)，它們患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。但嚙齒動(dòng)物和人類(lèi)存在著很大生物學(xué)上的差異，現(xiàn)有證據(jù)不足以證明人類(lèi)食用大豆類(lèi)食品會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

今年2月，《國(guó)際流行病學(xué)傳染病學(xué)雜志》（International Journal of Epidemiology）發(fā)表的一項(xiàng)研究，考察了大豆和乳制品攝入量與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。在對(duì)美國(guó)52795名無(wú)癌女性平均隨訪7.9年后，研究者發(fā)現(xiàn)大豆攝入量與乳腺癌之間沒(méi)有明確的相關(guān)性。但每天喝8盎司（約236ml）牛奶，2/3的人患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。

作為激素療法的天然替代品，更年期女性能否放心服用大豆補(bǔ)充劑？《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一項(xiàng)研究回答了這一問(wèn)題。結(jié)果顯示，超過(guò)50歲的女性服用大豆補(bǔ)充劑與患乳腺癌之間不存在相關(guān)性。但是，對(duì)于某些有乳腺癌家族病史的女性，服用大豆補(bǔ)充劑可能會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，因此這類(lèi)人需慎用大豆補(bǔ)充劑。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)指出：沒(méi)有證據(jù)表明，人類(lèi)食用大豆有任何危險(xiǎn)，且其健康獲益似乎超過(guò)了潛在風(fēng)險(xiǎn)。越來(lái)越多的證據(jù)表明，豆腐、豆?jié){等傳統(tǒng)的大豆制品可以降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于亞洲女性。

傳言七：孕婦一定要吃肉和乳制品

在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽們需要攝取多種營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足自身和胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需求，包括蛋白質(zhì)、鐵、維生素D、鈣、碘、Omega-3脂肪酸和維生素B12。對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)素，植物性食品可以提供絕大多數(shù)。

素食或純素食者在懷孕期間尤其在懷孕初期，可能需要服用額外補(bǔ)充劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品，以保證維生素B12充足。

正如《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的一篇文章所述，雖然植物性飲食存在營(yíng)養(yǎng)素缺失的風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)有證據(jù)表明，合理規(guī)劃的素食和純素食飲食在妊娠和哺乳期是安全的，但準(zhǔn)媽媽們需要有意識(shí)地平衡攝取關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于打算嘗試素食的人們，也要注意以下關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充：

維生素B-12——保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞和紅細(xì)胞，可從強(qiáng)化谷物和植物奶，營(yíng)養(yǎng)酵母和酵母醬中獲取。

鐵——對(duì)血液健康很重要，可從豆類(lèi)和深綠葉蔬菜中獲取。

鈣——對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，可從豆腐、芝麻醬和綠葉蔬菜中獲取。

維生素D——預(yù)防癌癥和某些慢性疾病，并有助于增強(qiáng)骨骼和牙齒，可從強(qiáng)化食品、曬太陽(yáng)中獲取。

Omega-3脂肪酸——對(duì)心、眼和腦功能很重要。Omega-3脂肪酸有三種類(lèi)型：EPA和DHA，可從海藻和藻類(lèi)中獲?。籄LA，科從核桃和亞麻籽中獲取。

鋅——對(duì)免疫系統(tǒng)和修復(fù)DNA損傷很重要，可從豆類(lèi)、堅(jiān)果和燕麥中獲取。

碘——對(duì)甲狀腺功能很重要，可從海藻和強(qiáng)化食品中獲取。

此外，非嚴(yán)格素食者還是應(yīng)該適量食用雞蛋和乳制品，并限制糖、鹽和食用油的攝入量。糧食多選擇藜麥、燕麥、糙米等全谷物產(chǎn)品。而對(duì)于強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑的食用量，應(yīng)向?qū)I(yè)人士咨詢。

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