高蛋白烹飪既簡(jiǎn)單又美味。想吃大量的肌肉增強(qiáng)蛋白。想吃干凈的。你知道，自己做飯是最好的選擇。

這里收集了43種任何人都能烹飪的最好的高蛋白食譜。這里有早餐、午餐、晚餐和甜點(diǎn)，還有各種各樣的飲食選擇。后期將把各個(gè)食譜細(xì)節(jié)貼出。有基礎(chǔ)的烹飪愛(ài)好者完全可以自己配置烹飪。

1.草莓S’Mores奶油巧克力杏仁黃油

有些早晨需要早餐，這更像是甜點(diǎn)。有了這些高蛋白薄餅，你不必在沉迷于甜食的同時(shí)放棄收獲。新鮮的草莓、一些迷你棉花糖和巧克力杏仁黃油使這種甜食成為一種有趣的周末早餐。

2.香腸和紅薯早餐砂鍋

這個(gè)巨大的砂鍋早餐會(huì)讓你吃一整周。它富含雞蛋和香腸中的蛋白質(zhì)，還從深色綠葉蔬菜、紅薯和椰子油中獲得營(yíng)養(yǎng)（和飽腹感）。在周末做這個(gè)，你就不用擔(dān)心工作日的早晨了。

3. 高蛋白隔夜燕麥

這種多功能的“免煮”食譜非常適合早餐和鍛煉后食用。你可以在 10 分鐘內(nèi)完成這整批（甚至加倍?。?，你將有足夠的肌肉鍛煉燕麥片來(lái)度過(guò)一周。

4. 提前準(zhǔn)備早餐卷餅

雖然這是模板而不是食譜，但提前準(zhǔn)備早餐卷餅是一種在旅途中健康飲食的便捷方式。這些備餐友好的墨西哥卷餅適合冷凍和定制。為了增加蛋白質(zhì)，偷偷加入額外的蛋清、豆類或肉。在進(jìn)食前添加一些鱷梨片以獲得健康的脂肪。

5.火雞和紅薯雜燴

沒(méi)有像哈希一樣頹廢的美味周末早餐。這個(gè)版本需要瘦肉火雞和紅薯來(lái)控制宏。一個(gè)漂亮的單面朝上的雞蛋和一小撮山羊奶酪真的可以把這個(gè)放在最上面！

6. 杯子里的 2 分鐘煎蛋卷

好吧，你周末很忙，忘了準(zhǔn)備早餐。你只需要去麥當(dāng)勞，對(duì)吧？不錯(cuò)的嘗試！這個(gè) 2 分鐘的杯子煎蛋卷是忙碌早晨的健康選擇。它更像是一個(gè)模板而不是食譜，因此您可以隨意添加您最喜歡的成分并每天混合使用。

高蛋白午餐食譜

7. 辣椒青檸三文魚(yú)沙拉

這道夏日色拉會(huì)讓任何午餐都煥然一新。如果您一直依賴無(wú)聊的快餐沙拉，那么這款辣椒酸橙鮭魚(yú)沙拉的新鮮口味將是一種受歡迎的解脫。您可以預(yù)先給菠菜穿上衣服，或者您可以將所有成分分開(kāi)，以準(zhǔn)備一頓富含蛋白質(zhì)和 omega-3 脂肪酸的午餐。

8. 簡(jiǎn)單的荷包蛋和鱷梨吐司

這是一個(gè)快速、新鮮的午餐創(chuàng)意，可以讓您吃飽而不會(huì)導(dǎo)致中午崩潰。新鮮香草、切碎的巴馬干酪和圣女果使這頓簡(jiǎn)單的飯菜比典型的懶人午餐更上一層樓。甚至還有一些技巧可以幫助您完善煮蛋技術(shù)。

9. 高蛋白黑醋牛排意大利面沙拉

這種高蛋白意大利面沙拉與富含蛋黃醬的意大利面沙拉相去甚遠(yuǎn)。瘦肉牛腰肉和蘆筍是一頓適合節(jié)食的午餐，非常適合提前準(zhǔn)備。

10. 瘦金槍魚(yú)融化

這是經(jīng)典的舒適食品的精簡(jiǎn)版，是完美的蛋白質(zhì)午餐。每個(gè)開(kāi)面三明治只有230卡路里，你可以吃兩個(gè)！這將使你攝入總計(jì)56克的蛋白質(zhì)——對(duì)于一頓簡(jiǎn)單的午餐來(lái)說(shuō)還不錯(cuò)！

11.模仿Qdoba雞肉

簡(jiǎn)單的高蛋白午餐——Qdoba公司風(fēng)格的雞肉

這道食譜揭開(kāi)了墨西哥卷餅雞塊的秘密。只需腌制2磅雞肉，就可以選擇近一周的美味午餐。當(dāng)然，你可以模仿你最喜歡的墨西哥卷餅或碗，但這也適用于沙拉或三明治。

12. Avocado Chicken Salad

您只需 4 種食材即可享用一頓快速、健康的午餐。在這個(gè)簡(jiǎn)單的雞肉沙拉食譜中，鱷梨和酸奶是蛋黃醬的完美替代品。將它敞開(kāi)放在英式松餅上或卷在包裝紙內(nèi)。這個(gè)食譜非常適合燉鍋雞肉或烤肉店的剩菜。

13. 健美牛排和烤奶酪三明治

感謝 Muscle & Strength 主廚 Sarah Kesseli，您可以盡情享受奶酪牛排三明治的所有令人垂涎的風(fēng)味。塞滿了烤沙朗牛排、炒辣椒和洋蔥以及胡椒杰克奶酪，你可以打賭它包含了費(fèi)城同類產(chǎn)品的所有風(fēng)味（和一小部分脂肪）

14. 三料燒烤釀紅薯

雞胸肉+紅薯。好吧，這不完全是尖端的健美運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單的食譜從最少的成分中獲得最大的風(fēng)味。切碎的雞胸肉與您最喜歡的燒烤醬混合，然后塞入烤紅薯中作為一頓簡(jiǎn)單的午餐?？紤]在這里使用慢燉鍋（慢燉鍋）來(lái)制作可以用叉子輕松切碎的雞胸肉。

高蛋白晚餐食譜

15. 宮保雞丁洗凈

甜的。辛辣的。可口的。簡(jiǎn)單的炒菜非常適合周末晚餐。這個(gè)只會(huì)弄臟一個(gè)平底鍋，只需幾分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間就可以完成。通過(guò)調(diào)整辣椒醬和 sriracha 的量來(lái)自定義香料級(jí)別。

16. 烤雞胸配鷹嘴豆、西紅柿和辣椒粉

準(zhǔn)備好用這道看似簡(jiǎn)單的富含蛋白質(zhì)的晚餐讓您的客人驚嘆不已。我已經(jīng)用無(wú)骨乳房測(cè)試過(guò)它，效果也一樣，所以如果您手頭只有這些，請(qǐng)不要擔(dān)心。加上整個(gè)圣女果和罐裝鷹嘴豆，您很快就能將其放入烤箱。有一個(gè)額外的食譜包括：第二天把剩下的雞胸肉切碎做皮塔餅三明治！

17. 瓦罐雞肉玉米卷湯

當(dāng)我聽(tīng)到人們說(shuō)健康烹飪太難、太貴時(shí)，我不禁想起了這種瓦罐主食。這頓豐盛的晚餐融合了辣椒和湯。不需要做任何準(zhǔn)備工作，只需將所有（大部分是罐裝的）食材放在瓦罐中，然后回家吃一頓豐盛健康的晚餐。如果啤酒更適合你的宏/生活方式，可以用它代替雞湯。

18.簡(jiǎn)單的土耳其辣椒

你的壁爐噼啪作響，電視上播放著足球，這只能意味著一件事。現(xiàn)在是辣椒的季節(jié)。這種美味的瘦火雞辣椒非常適合寒冷的夜晚。第二天味道會(huì)更好，所以可以把準(zhǔn)備飯菜的食譜翻一番！

19.健美雙份牛肉培根芝士漢堡

多虧了 M&S 主廚 Sarah Kesseli，漢堡之夜又回來(lái)了！這種俗氣的雙層漢堡含有 53 克蛋白質(zhì)，脂肪含量不到典型培根芝士漢堡的三分之一。把這些肉餅扔在烤架上，然后潛入水中！

健康的高蛋白晚餐——雙層牛肉和培根芝士漢堡

20. 豆、羽衣甘藍(lán)和雞蛋燉

一份簡(jiǎn)單、令人欣慰的素食食譜，每份含 30 克蛋白質(zhì)？好得令人難以置信，對(duì)吧？Food Network 廚房的創(chuàng)意人士展示了這道豐盛的豆類、羽衣甘藍(lán)和雞蛋燉菜。與許多以肉類為主的燉菜不同，這一道大約 30 分鐘即可上桌。

21. 烤裙子牛排配波布蘭諾玉米醬和莎莎醬

這個(gè)簡(jiǎn)單的牛排食譜巧妙地使用波布蘭諾辣椒和玉米來(lái)制作奶油醬和厚實(shí)的莎莎醬。這個(gè)技巧可以減少配料數(shù)量，讓您下次想吃牛排時(shí)可以快速準(zhǔn)備這道西南菜！

22. 希臘腌雞

無(wú)論你是在烤架上享受溫暖的天氣，還是困在烤箱里取暖，這個(gè)簡(jiǎn)單的雞肉食譜都是一頓成功的晚餐。將雞塊浸泡在希臘酸奶和希臘香料的混合物中會(huì)產(chǎn)生濕潤(rùn)可口的一餐。這將與檸檬米粒或野生稻以及旁邊的新鮮蔬菜沙拉搭配得很好。 獲取完整的食譜 ?

23. 20 分鐘清淡蒙古牛肉

這道經(jīng)典炒菜比外賣更健康，而且速度幾乎一樣快！加入西蘭花和豌豆等蔬菜，搭配米飯享用一頓完整的晚餐。

24. 一只煎鍋雞 Cacciatore

健康的高蛋白晚餐 - 一鍋雞 Cacciatore

我承認(rèn)。我無(wú)法抗拒單鍋食譜。這個(gè)在一個(gè)燉鍋里有很多味道。罐裝番茄醬意味著準(zhǔn)備這道菜不需要太多工作。您可以使用冷凍洋蔥和胡椒混合物來(lái)節(jié)省更多時(shí)間。配上土豆泥會(huì)很頹廢，但配上米飯會(huì)讓人感到非常舒服。

25. 泰國(guó)火雞漢堡

當(dāng)你所有的朋友都在烤架上烤熱狗時(shí)，你還在努力為你的目標(biāo)加油嗎？試試這些泰國(guó)火雞漢堡吧！綠咖喱醬和魚(yú)露為這些瘦肉漢堡增添了異國(guó)風(fēng)味。在上面放上鱷梨片和新鮮的色拉，然后在全麥面包上吞下一個(gè)。

26. 黃豆生姜牛腩排

大豆姜汁腌料為瘦側(cè)腹牛排增添了大量濃郁的風(fēng)味。一旦腌料發(fā)揮作用，它就神奇了，切片的牛排只需要在鍋里煮 15 分鐘。它非常適合滿足對(duì)牛排的渴望，而無(wú)需點(diǎn)燃烤架。

27. 簡(jiǎn)易烤箱法士達(dá)

Fajitas 應(yīng)該不難，但如果您沒(méi)有大型鑄鐵烤盤(pán)，它們可能會(huì)很困難。哦，還有一個(gè)商業(yè)級(jí)通風(fēng)罩，可以驅(qū)散煙霧！這些烤箱烤制的法加它簡(jiǎn)化了這個(gè)過(guò)程。在雞肉上涂上法吉塔調(diào)味料，然后將其與辣椒和洋蔥混合放入烤箱中。很快你就會(huì)有一大盤(pán)餡料供你選擇的玉米餅。

健康的高蛋白晚餐——簡(jiǎn)易烤箱法加它

28. 慢燉鍋配菠蘿西蘭花沙拉

這些五顏六色的碗富含豐富的風(fēng)味和蛋白質(zhì)。豐盛的豬里脊肉在進(jìn)入瓦罐進(jìn)行簡(jiǎn)單烹飪之前，先經(jīng)過(guò)可口的香料摩擦和快速烤焦。當(dāng)豬肉煮熟并變軟時(shí)，準(zhǔn)備菠蘿西蘭花沙拉。盛在米飯或藜麥上的碗中。

29. Penne Rosa 配蝦

希臘酸奶是這種奶油蝦意大利面的秘密成分。它取代了傳統(tǒng)的重奶油來(lái)增加蛋白質(zhì)和降低脂肪。充滿蘑菇、菠菜和帕瑪森芝士，這道菜的味道和營(yíng)養(yǎng)都很豐富。

30. Epicurean Bodybuilder 的通心粉和奶酪

雖然大多數(shù)通心粉和奶酪食譜只適合增加腰圍，但這個(gè)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員友好的食譜反而會(huì)增加你的肌肉！有時(shí)，對(duì)舒適的渴望開(kāi)始發(fā)作，只有俗氣的、粘糊糊的意大利面才能滿足他們。這種無(wú)肉食譜每份含有 41 克蛋白質(zhì)，但如果您必須攝入更多，雞肉香腸會(huì)是一個(gè)很好的補(bǔ)充。

31. 普羅旺斯慢燉雞

如果您在上班前有 10 分鐘的空閑時(shí)間，那么您就可以回家享用一頓美味、清淡的晚餐。這頓瓦罐意大利晚餐既簡(jiǎn)單又干凈。在上面撒上磨碎的帕爾馬干酪或馬蘇里拉奶酪，然后搭配米飯和/或一片硬皮全麥面包。

32. 蝦仁烤西蘭花

健康的高蛋白晚餐——烤蝦和西蘭花

這頓營(yíng)養(yǎng)豐富的晚餐只需弄臟一個(gè)平底鍋，只需幾分鐘即可完成。這是完美健康的周末晚餐。注意：如果你不保留完整的香料，你可以用一半量的磨碎的香料代替。

33. 雞肉照燒

照燒雞肉是周末的經(jīng)典之選。你會(huì)想把這個(gè)食譜放在手邊，做一頓瘦肉、高蛋白的晚餐。腌料兼作醬汁，節(jié)省時(shí)間和配料。在煮雞肉的同時(shí)準(zhǔn)備一些蒸蔬菜，您將享用一頓完整的晚餐！

34. 亞洲法羅混合泳和三文魚(yú)

這道亞洲風(fēng)味的三文魚(yú)菜肴富含蛋白質(zhì)和 omega-3，提供營(yíng)養(yǎng)和美味。Farro 是一種古老的谷物，具有堅(jiān)果味和令人滿意的耐嚼質(zhì)地。您可以在大多數(shù)主要超市和一些地方找到它，例如 Trader Joe's，甚至出售各種速食。當(dāng)你的法羅做飯時(shí)，有時(shí)間做醬汁并快速烤鮭魚(yú)。

35. 無(wú)花果黑醋烤豬里脊肉

厭倦了雞胸肉？試試其他的白肉！豬里脊肉含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪不多。這個(gè)簡(jiǎn)單的食譜在放入烤箱烘烤之前涂上現(xiàn)成的無(wú)花果黃油。試試搭配烤蔬菜和土豆。

36. 香橙烤雞肉丸

健康的高蛋白晚餐——烤橙雞肉丸

這些又快又瘦的肉丸帶有中式外賣風(fēng)味。將雞肉換成更肥的肉并在烤箱中烘烤是一種健康的選擇。當(dāng)他們烘烤時(shí)，攪打橙色果醬釉并準(zhǔn)備好開(kāi)始！

37. 裙子牛排、小白菜和西葫蘆炒

準(zhǔn)備好你的裙邊牛排和蔬菜，因?yàn)檫@道美味的炒菜動(dòng)作很快！高溫烤焦使牛排保持嫩滑，簡(jiǎn)單可口的醬汁將各種食材融合在一起。這將是搭配米飯或混合蔬菜的完美搭配。

38. 香腸和辣椒烤通心粉

搭配火雞香腸和白軟干酪，您可以確定在這種精益面食烘烤中獲得了充足的蛋白質(zhì)。冷凍辣椒和洋蔥增加了很多味道，但沒(méi)有額外的準(zhǔn)備時(shí)間。作為獎(jiǎng)勵(lì)，您將在大約 30 分鐘內(nèi)在餐桌上享用這頓令人滿意的餐點(diǎn)！

39. 燉鍋中的整只雞

任何尋求簡(jiǎn)單的高蛋白餐的人都需要一份全鍋雞的食譜。一個(gè)簡(jiǎn)單的香料摩擦和一個(gè)洋蔥就可以制作出美味的整只雞。烹飪完成后，您可以整塊吃掉，也可以將它們保存起來(lái)以備一周的食譜使用。作為獎(jiǎng)勵(lì)，你可以用剩下的雞骨頭做一道簡(jiǎn)單的瓦罐雞湯！

高蛋白甜點(diǎn)食譜

健康的高蛋白甜點(diǎn)食譜 - 巧克力花生醬蛋白布朗尼

40. 健康巧克力花生醬布朗尼

沒(méi)有什么比布朗尼更能滿足愛(ài)吃甜食的人了。這些頹廢的布朗尼含有巧克力蛋白粉、可可粉和巧克力蛋白的三重威脅。然后，每一個(gè)布朗尼都會(huì)得到巧克力糖霜和巧克力花生醬。你不會(huì)相信你吃的是含有14克蛋白質(zhì)的低熱量食物！

41.餅干面團(tuán)蛋白奶昔

這種奶昔最好被描述為“液態(tài)餅干面團(tuán)”。用燕麥和巧克力片裝飾這種奶油蛋白奶昔真的很劃算。小貼士：如果你沒(méi)有楓提取物（像大多數(shù)人一樣…），可以用亞真楓糖漿作為提取物和一些甜味劑。

42.肉桂卷蛋白燕麥

沒(méi)有時(shí)間（和自制力）來(lái)制作一整盤(pán)肉桂卷？下次想吃的時(shí)候試試這個(gè)肉桂卷蛋白燕麥片。甚至還有奶油奶酪漩渦來(lái)添加新鮮的糖霜風(fēng)味。

43. 生日蛋糕蛋白粉

Jen Jewell 造訪了 M&S 總部，并透露了一個(gè)令人震驚的秘密：她對(duì)糖屑上癮了！當(dāng)她需要五顏六色的食物時(shí)，她分享了她最喜歡的甜食——生日蛋糕蛋白質(zhì)咬傷。這些簡(jiǎn)單的餅干在放入冰箱后可以烘烤或小口食用。無(wú)論哪種方式，這都是滿足對(duì)餅干渴望的好方法。

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