肌肉力量訓練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為什么肌肉力量訓練對老年人的健康非常重要？老年人應該怎樣進行肌肉力量？

　　肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內部和外部阻力做功的能力。18～30歲時，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期，肌肉開始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經常運動的人，肌肉衰退更快。

　　老年人力量下降，直觀表現是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀表現是運動單位和運動神經元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現功能受限，甚至失能。

　　肌肉力量衰退對健康的四個危害

　　老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現在幾個方面。

　　首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重或肥胖；

　　其次，肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風險；

　　再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質疏松等慢性病發(fā)生風險增加；

　　最后，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協調能力下降，增加跌倒風險，嚴重影響日常生活質量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關重要。

　　除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質蛋白（如雞蛋），保持良好的睡眠，規(guī)律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　如何進行規(guī)律的肌肉力量練習

　　規(guī)律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。

　　老年人力量練習重在循序漸進，從極低到低強度練習，多重復次數（如10～15次/組）。可以從練習1組開始，適應一段時間后再增加強度，重復8～12次/組，練習2～3組，組間休息2～3分鐘。

　　堅持運動即可，不必追求增加練習強度。必要時，可以尋求專業(yè)的運動康復師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。

　　除了規(guī)律的力量練習，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。

　　作者：北京體育職業(yè)學院研究員 安江紅

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方

　　策劃：譚嘉 王寧

相關知識

老年人怎樣增強肌肉力量？
老年人健康養(yǎng)生怎么做
提高免疫力吃什么保健品？增強免疫力十大保健滋補品
運動康復是否可以增強肌肉和骨骼的健康和功能？
老人記憶力不好 6個動作增強記憶
老人健忘如何改善 增強記憶力用這些方法
男士怎樣練腹肌？資深健身教練教你健康練腹肌
關愛老人身心健康，提升晚年生活質量
4種食物提高老年人的免疫力
老年人多吃素才健康？粥要怎么喝才營養(yǎng)？專家給出五個建議【浦東醫(yī)生話養(yǎng)生】

網址: 老年人怎樣增強肌肉力量？｜提素養(yǎng) 促健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview42425.html