水是人體內(nèi)的“運輸車”，它承載著血紅細胞，為全身輸送氧氣并帶走代謝廢物；水是人體的“潤滑劑”，它守護在關(guān)節(jié)空隙，防止活動帶來的關(guān)節(jié)磨損；水還是人體的“移動空調(diào)”，通過汗液蒸發(fā)過程來平衡體溫……
人不可一日無水。當人體內(nèi)水分丟失達到體重的2%~3%，便會感到口渴，此時會有頭痛、頭暈無力、皮膚彈性變差等癥狀；失水量占體重的3%~6%時，就會出現(xiàn)循環(huán)功能下降的癥狀；若失水量達到體重的6%以上，就可能導(dǎo)致休克或昏迷。喝水這件“小事”有著不少“大學(xué)問”，掌握不好喝水節(jié)奏的人不妨試試“一日七次補水法”。
受訪專家
中國中醫(yī)科學(xué)院教授 楊 力
本期編輯：高嘉悅
7∶00 早起喝水喚醒身體
民間有“晨起一杯水，到老不后悔”的說法?？梢?，前人早就意識到早起喝水的重要性。經(jīng)過一整晚的睡眠，人體長時間未得到水分補充，反而還通過呼吸和皮膚持續(xù)流失水分，再加上睡醒后通常有排泄需求，早起后的這段時間，體內(nèi)的水分“入不敷出”。若睡醒后及時喝一杯水，不僅可以降低血液濃度，減輕血稠，還可以促進腸胃蠕動，喚醒全身。
需要注意的是，早起盡量喝溫水，可以滋養(yǎng)五臟、潤肺燥、緩解咳嗽，若水溫過涼容易導(dǎo)致腹瀉；水不宜太多，200毫升左右即可，體質(zhì)較弱的兒童及老人喝100毫升左右為宜；喝得不宜太快，否則容易嗆到，甚至對心臟造成負擔。
10∶30 工作間隙補水提高效率
如果沒有容易導(dǎo)致脫水的特殊情況，一天當中的第二杯水可安排在上午10∶30左右。此時，早起補充的水分已經(jīng)消耗了很多，工作、學(xué)習(xí)也進入了一個疲憊期。如果能及時補充水分，不僅可以調(diào)節(jié)體內(nèi)液體平衡、緩解疲勞，還有助于轉(zhuǎn)換心情，提高接下來工作學(xué)習(xí)的效率。英國東倫敦大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，一旦口渴得到緩解，大腦就會空出空間來運作，平均可以增快14％的速度。
上午喝水的量可以根據(jù)工作的強度、口渴的程度來自我把控，通常250毫升左右即可。從事體力勞動或在炎熱環(huán)境下工作的人，體內(nèi)水分流失比較多，需要適當多喝一些。如果平時容易口干，飲水頻率及飲水量都需要增加，以保持咽部濕潤且不會頻繁小便為宜。如果覺得喝白開水單調(diào)，可以考慮喝茶。茶中的茶多酚具有抗氧化、抗衰老、降血脂、降血糖、抑菌等多種功效。
13∶00 餐后一杯助吸收
第三次喝水可以安排在吃過午餐之后的一段時間，13∶00左右最佳。中醫(yī)將此時的這杯水稱作“未時水”。未時是小腸經(jīng)“值班”，午餐之后人體的消化系統(tǒng)開始加速運轉(zhuǎn)，小腸吸收了食物營養(yǎng)會送到血液里，此時血液相對黏稠，適當喝水有助稀釋血液。
但要注意，飯后喝水不宜太多。如果過量，容易把胃撐得過滿，使人產(chǎn)生脹痛感，久而久之甚至?xí)?dǎo)致胃下垂，影響身體健康。過量的水還容易沖淡胃酸，削弱消化功能。建議喝250毫升左右即可，湯、粥等食物也可以起到類似效果，在保證熱量攝入不超標的情況下可以代替部分水。
15∶30 工作疲憊了補充點水果
工作到下午，人常常會感到疲憊，大腦運轉(zhuǎn)也不夠靈活。最好的解決辦法就是暫時放下手里的工作，喝一杯茶水，提神醒腦、緩解疲勞。15∶30左右，膀胱通常處于活躍狀態(tài)，正在做排泄準備，此時喝水還可以補益膀胱，利于人體內(nèi)代謝廢物的排出。
不喜歡喝茶的人也可以用水果來代替。西瓜、草莓、楊桃、桃子、蘋果等水果的含水量豐富，在補水的同時還具有補充維生素、膳食纖維的作用。對于糖尿病患者來說，在血糖平穩(wěn)情況下可適量吃低糖水果，但要控制好量。柚子、橙子、草莓、櫻桃等都是含糖量低、升糖較慢的水果。
18∶00 晚飯前一杯緩解饑餓
下班、放學(xué)后回到家時，很可能會處于比較口渴、饑餓的狀態(tài)，此時補水不僅可以緩解口渴，還可以增加飽腹感，防止晚餐時過度饑餓而暴飲暴食，為腸胃減輕消化負擔。晚飯前喝水對血管也有好處，還可以預(yù)防膽結(jié)石、腎結(jié)石等疾病。此外，18∶00左右氣血流注腎經(jīng)，喝水有助于“洗腎”，養(yǎng)腎等于養(yǎng)命。
晚飯前也可以適當喝一些比較健康的飲品。比如，孩子放學(xué)回家后可以喝一小杯酸奶，不用太多，否則容易導(dǎo)致晚飯時不好好吃飯。不少人口渴時習(xí)慣“咕嚕咕嚕”地豪飲一番，殊不知，喝得太急會給心臟帶來負擔。即使再渴，也應(yīng)該把一口水含在嘴里，分幾次徐徐咽下，才能充分滋潤口腔和喉嚨，有效緩解口渴。
19∶30 晚飯?zhí)頊幻洑?/p>
與午餐后喝水類似，晚餐后補充足量的水有助人體在睡前順利完成對食物的消化，不會被脹氣等消化不良癥狀影響睡眠質(zhì)量。
需要注意的是，剛進食完不宜大量喝水。因為此時胃會分泌很多胃液，若攝入大量水分胃液便會被稀釋，反而會造成消化不良問題。不妨在晚餐中增加湯或粥，既豐富營養(yǎng)，又能代替一部分水分攝入。
21∶00 睡前一杯奶助好眠
一天當中的最后一杯水最好安排在睡前一個半小時左右，大約是21∶00。睡前喝水有助于預(yù)防睡眠期間血液濃度過高，降低中風的風險，還可以避免第二天早上醒來口干舌燥。
最后這次補水可以喝些牛奶，既能補充蛋白質(zhì)和能量，避免出現(xiàn)睡覺時餓肚子的情況，還有助于睡眠。牛奶中的色氨酸有促進睡眠的特性，此外，近日華南理工大學(xué)的研究人員還發(fā)現(xiàn)了一種牛奶肽混合物，可以緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。但要注意，睡前不可喝太多，尤其是容易失眠的人，100毫升左右最佳，否則容易導(dǎo)致半夜起床上廁所，影響睡眠質(zhì)量，有些人雖然不起夜，但長時間憋尿也不利身體健康。如果胃火旺盛、腎氣虧虛，睡前這杯水可以稍微多喝一點，以免睡覺時口干舌燥、上火。
以上的“一日七次補水法”旨在倡導(dǎo)大家把每日所需水分分布在不同時段去補充，盡量讓身體始終保持在一個水均衡的狀態(tài)。不過，補水要靈活進行，因人、因時、因地而宜。
容易上火、肝臟不好、解毒代謝功能不佳的人，可以適當多喝些。
脾胃虛寒、脾虛濕重、消化功能欠缺、肺腎功能不足者，就要少喝點。
秋季天氣干燥，可以多攝入一些。
雨季氣候潮濕溫潤，就可以少喝點。
此外，一些特殊情況需要盡快補水，不必拘泥于“一日七次補水法”。
吃太咸會導(dǎo)致高血壓、唾液分泌減少、口腔黏膜水腫等，此時需要多喝水，最好是溫開水或檸檬水，盡量不要喝含糖飲料，糖分反而會加重口渴感。
人在發(fā)高燒時會以出汗的形式散熱，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分大量消耗，建議每半小時喝少量溫開水或溫葡萄糖水。
人在痛苦煩躁時腎上腺素就會飆升，此時坐下來慢條斯理地喝一杯水，有助腎上腺素及時排出體外?！?/p>
