跨越疫情的健康管理：打造適合自己的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)與飲食方案

原標(biāo)題：跨越疫情的健康管理：打造適合自己的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)與飲食方案

這次疫情的爆發(fā)恰逢春節(jié)，加上五一長假期大家的飲食量并沒有因?yàn)榫蛹腋綦x而減少。隨著隔離時(shí)間的延長，運(yùn)動(dòng)量持續(xù)的減少，很多人出現(xiàn)了食欲下降或者情緒抑郁的情況，這也導(dǎo)致了很多人的體重突然增加。體重的增加又引起代謝指標(biāo)的改變，例如：血糖升高、血脂異常、尿酸增高等等。甚至一些情況嚴(yán)重的病人在居家期間出現(xiàn)疾病相關(guān)的并發(fā)癥，例如：糖尿病、急性冠脈綜合癥、痛風(fēng)等等。北京怡德醫(yī)院孫明曉教授指出這一系列的問題都是由于疫情居家期間，我們的飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣發(fā)生了巨大改變，從而導(dǎo)致了體重增加所引起的。

如何控制和改善全民的健康狀況？

孫教授指出有四個(gè)步驟：第一步，先把體重增加異常的人群篩選出來；第二步，對這一類人群進(jìn)行健康問題的詳細(xì)評估；第三步，針對不同的身體狀況，制定具體的干預(yù)措施和治療方案；第四步，就是在實(shí)施治療方案后的三個(gè)月至六個(gè)月，醫(yī)生會(huì)對病人進(jìn)行隨訪。在這么一個(gè)循環(huán)往復(fù)、循序漸進(jìn)的治療中，幫助病人逐漸恢復(fù)到健康的身體狀況。

關(guān)于新冠疫情下的營養(yǎng)指南

孫醫(yī)生指出：首先，要生活規(guī)律，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。其次，要保證蛋白質(zhì)的攝入和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。最后，保持良好的心態(tài)也是很重要的。

關(guān)于疫情期間體重增加的控制方案

體重的評估有四個(gè)重要的緯度，孫醫(yī)生指出，只有經(jīng)過系統(tǒng)的評估，才能為患者制定一個(gè)科學(xué)的適合的生活方式管理方案。

首先，是營養(yǎng)狀態(tài)的評估。最常見的計(jì)算方式是通過身高和體重的比例計(jì)算體重指數(shù)（體重（kg）/身高（m）的平方=體重指數(shù)），指數(shù)大于24就定義為超重，大于28就定義為肥胖，但是這并不適用于老年人、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員等人群。更精準(zhǔn)的營養(yǎng)狀態(tài)評估還需要進(jìn)行體成分的分析，了解身體里脂肪和肌肉的占比。

其次，是身體能量平衡狀態(tài)的評估。每個(gè)人的代謝率不一樣，能量消耗不一樣。代謝率包含基礎(chǔ)代謝率、體力活動(dòng)消耗、食物動(dòng)力等等。孫醫(yī)生指出，只有將日常攝入量與代謝率控制在一個(gè)負(fù)平衡狀態(tài)，人們才會(huì)出現(xiàn)體重的下降，也就是我們俗稱的減肥。

第三，就是運(yùn)動(dòng)的評估。運(yùn)動(dòng)評估也分為運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估和運(yùn)動(dòng)能力評估。針對高危人群的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估，是為了防止患者在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)身體損傷。運(yùn)動(dòng)能力評估是每個(gè)人能接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。孫醫(yī)生指出，要根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)，制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案，才能更好地幫助到患者。

第四，就是疾病狀態(tài)的評估。例如一些心臟病、高血糖病人并不適合做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

結(jié)合以上的體重評估和患者的需求，醫(yī)生會(huì)為患者制定個(gè)性化的方案，有些輕度的患者只需要控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、執(zhí)行科學(xué)的生活方式管理就能控制體重；有嚴(yán)重肥胖病發(fā)癥的患者可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，通過需要服用藥物、進(jìn)行縮胃手術(shù)等治療方案，科學(xué)有效的降低體重。

關(guān)于疫情期間的飲食指南

首先我們要以“量出為入”的原則，控制自己的能量攝入。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)的推薦：科學(xué)地?cái)z入各種營養(yǎng)元素。碳水化合物的攝入量占45%~60%，脂肪的攝入不能超過30%，蛋白質(zhì)的攝入量占15%~20%，

碳水化合物物的攝入來自于主食，例如大米、白面、粗糧等等，其中粗糧還含有一定量的膳食纖維，這也是很關(guān)鍵的營養(yǎng)成分，可以緩解便秘，為腸道的益生菌提供能量，改善血脂的代謝等等，所以孫醫(yī)生推薦，粗糧的攝入占主食的三分之一。

水果中含有大量的果糖，這也是碳水化合物的一種，適量地?cái)z入也是有利于身體的健康。孫醫(yī)生也推薦，水果要挑選時(shí)令水果；優(yōu)先選擇水分大、甜度低的水果；水果放在兩餐之間或者睡覺前食用，不推薦隨餐食用。

隨著社會(huì)逐漸老齡化，人們對宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)的攝入要求逐漸提高。自然規(guī)律無可抗拒，肌少癥成為了老年人第六大獨(dú)立死亡的原因，醫(yī)生指出老年人可以通過攝入一定量的肉質(zhì)蛋白和抗阻運(yùn)動(dòng)來緩解相應(yīng)的癥狀，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入尤為重要，例如所有的動(dòng)物蛋白；黃豆、黑豆、青豆三種豆類所包含的大豆蛋白都能為人體提供必需的八種氨基酸。但是醫(yī)生也特別指出蛋白質(zhì)的攝入量要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況而定。據(jù)調(diào)查報(bào)告顯示，50歲以上65歲以下的中年人，平均每天蛋白攝入量超過20%，全因死亡和腫瘤死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加。65歲以上的老年人，平均每天蛋白攝入量超過20%，則會(huì)降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著社會(huì)穩(wěn)定、經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，人們的生活水平逐漸提高。由于生活方式的改變，心臟和血管疾病的發(fā)病率開始增高。這是由于過量的脂肪攝入導(dǎo)致血脂異常從而引發(fā)的動(dòng)脈硬化。科學(xué)家指出脂肪的攝入不能超過30%。脂肪也分很多種，例如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪等等，其中反式脂肪酸和飽和脂肪會(huì)對我們的健康造成很大的負(fù)面影響。孫醫(yī)生指出，燒飯過程中要注意“熱鍋涼油”。避免受高溫的影響，脂肪結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，從而產(chǎn)生反式脂肪酸。盡量減少購買成品食物，買菜回家加工更有利于健康。飽和脂肪的主要來源于是家畜類，例如牛羊肉等等。我們也要盡量控制隱性脂肪的攝入。例如干果和點(diǎn)心，每15克的花生就相當(dāng)于10克的油；市場上售賣的無糖點(diǎn)心其實(shí)也含有大量的碳水化合物、木糖醇、油等等，也會(huì)轉(zhuǎn)化為大量的脂肪。

關(guān)于疫情期間的運(yùn)動(dòng)指南

運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是改變身體結(jié)構(gòu)。針對不同的身體狀況，需要制定不同的運(yùn)動(dòng)方案。如果是單純的肥胖患者，只需要做有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂。如果是脂肪多、肌肉少的患者，則需要制定有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的綜合運(yùn)動(dòng)，通過有氧運(yùn)動(dòng)提高自身的心肺耐力，同時(shí)，通過抗阻力運(yùn)動(dòng)提高肌肉含量并在此過程中還需要攝入特殊的蛋白質(zhì)，例如乳清蛋白、優(yōu)質(zhì)蛋白等等。

為什么運(yùn)動(dòng)減肥很困難？

每減掉1公斤脂肪需要消耗7700卡。端坐一小時(shí)消耗80大卡，步行一小時(shí)消耗200大卡，跑步一小時(shí)消耗500大卡，然而吃一個(gè)雞蛋就等于攝入了90大卡。所以運(yùn)動(dòng)減肥是比困難的。

減肥應(yīng)該先通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力?？茖W(xué)地制定有氧運(yùn)動(dòng)方案要從四個(gè)方面考慮；第一，通過每分鐘心跳的次數(shù)考量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人量力而為；第二，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，循序漸進(jìn)的加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，醫(yī)生推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)長是40~50分鐘；第三，有氧運(yùn)動(dòng)每周三次至五次左右，堅(jiān)持至少兩天一次的運(yùn)動(dòng)頻率；第四，運(yùn)動(dòng)周期盡量長久，持之以恒。

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量練習(xí)，主要分為增加肌肉力量和增加肌肉質(zhì)量兩種。在專業(yè)人士的指導(dǎo)下制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案，增加肌肉力量需要多次少量的運(yùn)動(dòng)，增加肌肉質(zhì)量則需要少次多量的運(yùn)動(dòng)組合模式。運(yùn)動(dòng)頻率大致在每周兩次左右。

孫醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)和飲食方案一定要個(gè)性化，根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)制定適合的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)個(gè)人喜好制定飲食食譜，希望大家都養(yǎng)成穿越疫情并影響一生的良好習(xí)慣。

(21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道 張惟如整理)