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有氧運(yùn)動(dòng)，守護(hù)健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 00:47

健康是我們每一個(gè)人所希望永久保持的，然而缺氧、衰老與疾病常常影響我們的健康，如何經(jīng)過健康的補(bǔ)氧方式，守護(hù)健康，延緩衰老，預(yù)防疾病是我們每一個(gè)人向往的。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長、有韻律。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺功能，保護(hù)血管，使心血管系統(tǒng)能更有效地將氧運(yùn)送到身體的每一個(gè)部位，提高機(jī)體的攝氧量，是最為有效的補(bǔ)氧健身運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行（散步、快走）、慢跑、競走、跳舞、滑冰、游泳、騎自行車、爬山、打太極拳、有氧健身操、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等。

有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處？

鍛煉肺功能、增加肺活量：有氧運(yùn)動(dòng)需要大量、規(guī)律的呼吸空氣，鍛煉肺功能，以增加肺活量。

強(qiáng)心臟、增加工作效率：運(yùn)動(dòng)本身需要心臟規(guī)律的加快和加力收縮，對(duì)心臟功能是很好的鍛煉，心臟泵血力增強(qiáng)，機(jī)體組織得到充足的氧，利于各臟器功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增加工作效率，達(dá)到抗衰老的目的。

提氧含量，使人精神爽：長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，使血液運(yùn)送氧的能力提高，血氧及組織含氧量提高。充足的氧供才能使人神清氣爽。

提高抵抗力、延緩衰老：有氧運(yùn)動(dòng)能保證有氧代謝的正常進(jìn)行，減少氧自由基的生成，防止過氧化反應(yīng)，提高機(jī)體的抵抗力，延緩衰老。

降血脂，減肥胖：有氧代謝增加脂肪消耗，降低血脂、防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。同時(shí)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，能消耗多余的脂肪，同時(shí)結(jié)合安排合理飲食能幫助減肥成功。

怎樣科學(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)：對(duì)于年輕人，進(jìn)行強(qiáng)度稍大的有氧運(yùn)動(dòng)如球類、自行車、游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該適當(dāng)熱身，做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，拉抻四肢、腰背肌肉，擴(kuò)胸深呼吸，熱身時(shí)間大約5-10分鐘。

把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。以自我感到呼吸快但規(guī)律、心跳快但不心慌、感到有些累，但不疲乏、周身微熱而無大汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊則表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。

把握運(yùn)動(dòng)最佳心率：當(dāng)開始運(yùn)動(dòng)后血液循環(huán)加速，身體感覺變熱，呼吸加快，心率提高，當(dāng)心率達(dá)到最佳有氧運(yùn)動(dòng)心率（心率=170－年齡）時(shí)，保持這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能達(dá)到即鍛煉心臟又不會(huì)強(qiáng)度過大。

選擇時(shí)間和頻率：一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，初學(xué)者和年長者可分成多次5-10分鐘的練習(xí)每次之間稍作休息，總時(shí)間合計(jì)30分鐘。練習(xí)一段時(shí)間后，不斷提高持續(xù)時(shí)間。頻率每周3-5次，如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次到5次。

注意天氣變化：不同的天氣條件下，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和強(qiáng)度應(yīng)有所不同，熱天可以選擇游泳、步行（散步、快走）、打太極拳、跳舞、有氧健身操、冬天則滑冰、騎自行車、爬山、慢跑更為適宜，同時(shí)天氣變化要注意增減衣服。

漸緩?fù)Ｖ?，補(bǔ)充水分：運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)中消耗大量水分，需及時(shí)補(bǔ)充，但喝水時(shí)要小口喝，采用少量多次的飲水方法。

溫馨提示：持之以恒，氧足常樂：有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是持之以恒，“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)不利于機(jī)體代謝處于穩(wěn)定狀態(tài)，也不可能達(dá)到規(guī)律鍛煉心肺功能、減肥的目的。

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