1.什么是有氧代謝運動 有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣能力為目的的耐久性運動，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等。也就是說，人在運動中需要增加氧氣的供給，而在有氧代謝運動的同時 機體自身通過適度加快心率與呼吸，就可以滿足這一需求，實現(xiàn)氧氣供與需的平衡。

2.有氧代謝運動的特點

有氧代謝運動的特點是低至中等強度、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間較長。一般講，其對技巧要求不高，因為方便易行，容易堅持。有氧代謝運動的常見種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、扭秧歌、滑雪等一些中低強度但能持續(xù)時間較長的運動項目。無論年齡和性別，有氧代謝運動都對促進身體健康、增強體質(zhì)、治療和預防慢性疾病具有重要作用。 平衡是有氧代謝運動的核心概念。平衡是健康之本，它包括機體動與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。

3.有氧代謝運動——通向全面身心健康之路

（1）改善心臟功能，預防冠心病

氧氣吸入肺部以后，要靠心臟跳動的擠壓才能經(jīng)由血液輸送到全身。有氧代謝運動的特點是使心肌變得強壯，跳得更有力，每次跳動能擠壓出更多血液，同時改善心臟本身的血液供應。 醫(yī)學研究還證明，有氧代謝運動能提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的比例，從而減少發(fā)生冠心病和動脈粥樣硬化的可能性。

（2）控制高血壓

有研究表明，對于高血壓患者，有氧代謝運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。對于血壓正常人群，有氧代謝運動對血壓的影響較小。 高血壓患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。堅持有氧代謝運動不僅有益于血壓控制，還有利于減肥、降血脂（尤其是降甘油三酯）和控制血糖，全面改善健康狀況。各項指標的綜合控制又促進血壓下降，步入良性循環(huán)。

（3）減少體內(nèi)脂肪，預防與肥胖相關的疾病

體力活動不足與飲食過量會引起體重與體脂增加。當肥胖發(fā)展到一定程度，患高血壓、糖尿病和冠心病的危險大大增高。有氧代謝運動加上適當?shù)娘嬍晨刂疲ü芎米?，邁開腿），能最有效地除去體內(nèi)多余脂肪，而且不會像不科學的減肥方法那樣損害人體肌肉成分，使人疲乏無力。運動燃燒熱量，同時也增加人體肌肉含量，使身體更加強壯。如果堅持每天兩次快步行走（每分鐘走120米），每次20分鐘，一年可消耗12千克純脂肪。

（4）增強肺功能

有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，提高了吸入氧氣的能力。

（5）增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松

隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此骨頭變得松脆易折，這就是為什么老年人常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是走、跑和健身操練習，骨骼需要支撐體重，能夠有效防止鈣丟失與骨骼強度的降低。

（6）有氧代謝運動幫助人們調(diào)整心情，改善心理狀態(tài)，增加應對生活中各種壓力的能力

緊張是心血管疾病的危險因素。預防心血管疾病，不但要關注血壓、血脂、血糖和腰圍，而且要重視心理健康?？朔o張情緒可以提高機體免疫力，降低心血管和其他慢性病的發(fā)病率，總而言之，可以重塑一個更健康的身體。 問題1：當你處于緊張狀態(tài)的時候，怎樣才能從根本上而不是形式上使機體對緊張產(chǎn)生生理保護性反應呢？ 答案：從精神衛(wèi)生意義上講，有氧代謝運動是最理想的調(diào)節(jié)緊張、完善性格的方式。因為有氧代謝運動不僅對呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、骨骼肌肉、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有好處，同時也鍛煉了你的意志和耐力，有利于發(fā)散焦慮、抑郁情緒。

美國曾就有氧代謝運動調(diào)節(jié)緊張的作用做了大量的婦女調(diào)查研究工作。調(diào)查表明，一般不常運動的婦女的靜態(tài)心率為75～80次／分鐘，但當她們經(jīng)過一段時間的小量有氧代謝運動后，靜態(tài)心率明顯的下降至60～65次／分鐘。 問題2：心率的下降有什么好處呢？ 答案：這種受過“鍛煉”的心臟效率大大提高了，心臟每次搏動收縮泵出的血液多了，血流速度減慢了，從而使導致緊張的腎上腺素分泌減少。即使是處在緊張的狀態(tài)之下，心率的減慢所帶來的一系列反應也會使我們沉著冷靜，能很好地控制自己的情緒。 綜上所述，持之以恒的有氧代謝運動不僅帶給我們健美的體魄，同時也從根本上幫助我們達到控制緊張的目的，并潛移默化地改變著我們的性格，使我們在有氧代謝運動中更加趨于成熟與完善。

（7）最有效的衰老抵抗

大量研究證明，1小時有氧代謝運動能使衰老遲到2.5小時。

（8）有氧代謝運動為智慧與健康添翅膀 人

的智力活動主要是靠大腦的運動，而大腦的活動需要人體1／4的總供血量，1／5的總供氧量。有氧代謝運動使經(jīng)過腦的血量增加，不僅延緩腦細胞的衰老，而且可以提高神經(jīng)的反應速度?？茖W證明，體育運動能促進大腦發(fā)育，體育鍛煉時能使大腦釋放出一種特殊的化學物質(zhì)（內(nèi)啡肽），使人產(chǎn)生愉悅的感覺，對發(fā)展智力水平、提高記憶力有良好的作用。 大肌肉群參與運動，促進血液循環(huán)和熱量代謝，可將體內(nèi)、體表的一些污物排出，給身體做一次“大掃除”；運動時肌體溫度會達到37~39°C，體溫升高能將體內(nèi)的一些細菌殺死；運動使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，使該系統(tǒng)更好地控制人體溫度；全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動脈、小靜脈、動靜脈吻合支血管和毛細血管都得到了盡量舒張和收縮，使得皮膚有更多的營養(yǎng)供應，相當于給皮膚做了一次安眠按摩。

4.有氧代謝運動的內(nèi)啡肽效應

許多與有氧代謝運動有關的健康及舒適感都與體內(nèi)分泌的強大激素——內(nèi)啡肽有關。這種激素常在耐力活動中分泌產(chǎn)生，是一種嗎啡類物質(zhì)，作用比嗎啡約強200倍，具有鎮(zhèn)痛作用。在多數(shù)情況下（包括劇烈運動），內(nèi)啡肽由腦垂體腺分泌釋放。 婦女妊娠時內(nèi)啡肽水平趨于升高，分娩時更高。這種現(xiàn)象可以解釋為什么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦和不適，以及在分娩時對疼痛有極強的耐受能力。假如婦女有規(guī)律地進行有氧代謝運動，體內(nèi)內(nèi)啡肽水平的基礎就會增高，日后分娩時對疼痛會有比其他婦女更強的耐受能力。 在部分精神抑郁患者體內(nèi)，內(nèi)啡肽的水平明顯較低，運動可升高他們體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平。多年來，世界上的精神病學專家一直將運動作為治療精神抑郁患者的有效方法。

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