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減肥的最佳運動：健身專家認為，減肥的 5 大方法

來源：泰然健康網時間：2024年11月23日 20:44

如果您正在執(zhí)行減肥任務，您當然需要知道哪些鍛煉可以幫助您改變身體。畢竟，有些可能比其他更有效，有些可能更適合您的技能水平。根據(jù)健身專家的說法，出于這些原因以及更多原因，我們在網上搜索了減肥的最佳運動，我們在這里為您列出了它們。

如果你過去試圖減肥，那么你就會知道很容易放棄。生活充滿了美味的彎路。但你可能沒有考慮到的是，你的家人和朋友可能是你減肥之旅的障礙。薩里大學的一項新研究發(fā)現(xiàn)，與你最親近的人可能沒有考慮到你的最大利益?！皽p肥通常會導致變化，從給一個人更多的信心到改變他們關系中的社會動態(tài)。許多人不歡迎這種變化，可能會有意識或潛意識地試圖破壞一個人減肥的努力，以保持現(xiàn)狀，“薩里健康心理學教授簡奧格登說?！翱偟膩碚f，該團隊得出的結論是，家人和親人往往不想故意阻止你實現(xiàn)目標，但即使有最好的意圖，某些行為也可以做到這一點。

關于如何減掉幾磅，有這么多相互矛盾的意見，我們?yōu)槟s小了范圍。以下是我們列出的五種最佳減肥運動，根據(jù)健身專家的說法。當然，我們希望收到您的來信。在下面發(fā)表評論，讓我們知道哪種運動形式最能幫助您實現(xiàn)健康目標！

1. 力量訓練

CNET分享了力量訓練背后的原因：“首先，舉重可以幫助你減掉脂肪，同時仍然鍛煉肌肉，這對你的新陳代謝來說非常棒。肌肉質量燃燒的卡路里比脂肪多，這意味著當你有更多的肌肉時，你每天都會燃燒更多的卡路里，即使在你睡覺的時候也是如此。肌肉質量并不能彌補減肥的營養(yǎng)方面，但它可以提供幫助。

Healthline指出，“一個155磅（70公斤）的人每108分鐘的重量訓練燃燒大約30卡路里。此外，重量訓練可以幫助您增強力量并促進肌肉生長，從而提高您的靜息代謝率（RMR），或您的身體在休息時燃燒多少卡路里.一項為期 6 個月的研究表明，每周 11 次 3 分鐘的力量運動平均可使新陳代謝率提高 7.4%.在這項研究中，這種增加相當于每天額外燃燒125卡路里。另一項研究發(fā)現(xiàn)，24 周的重量訓練導致男性新陳代謝率提高 9%，相當于每天多燃燒約 140 卡路里.在女性中，新陳代謝率增加近4%，即每天增加50卡路里。此外，研究表明，與有氧運動相比，您的身體在重量訓練鍛煉后數(shù)小時繼續(xù)燃燒卡路里。

“盡管有內涵，但'舉重'可以指任何類型的有助于鍛煉肌肉的阻力訓練。在健身房環(huán)境中，鍛煉是否使用啞鈴、壺鈴、阻力帶甚至力量訓練機并不重要。只要有挑戰(zhàn)肌肉的“負荷”，它就被認為是阻力訓練。為了在阻力訓練時進一步提高您的成績，薩拉迪諾建議完成“復合”練習——需要使用多個關節(jié)的強化動作?！把芯勘砻?，像經典深蹲、硬拉或胸部推舉這樣的復合運動比隔離運動對身體的負擔要大得多，”福布斯的一位評論家寫道。

2. 瑜伽和普拉提

Health.com 說：“瑜伽、普拉提和一般伸展運動不一定能像HIIT和重量訓練那樣幫助你燃燒卡路里。但戴維斯解釋說，它們可以讓你變得更強壯、更柔軟，這有助于精確和自信地進行那些激烈的練習?！叭魏涡问降膹娀蜕煺苟加欣跍p肥，因為它會讓你的身體更強壯、更柔軟，”戴維斯解釋說。“這使得以更高強度的方式進行有氧運動和舉重訓練成為可能。”雖然戴維斯指出，在瑜伽課上，你的卡路里消耗不會特別高，但它仍然是一種阻力訓練。你只是在用你的身體和重力來補充體重的不足。

“研究表明，普拉提 - 通常在墊子上或使用各種強調核心力量的工具進行的練習 - 可以讓你更強壯并幫助你保持健康的體重。普拉提課程的強度取決于您的需求。您可以在網上或當?shù)氐慕∩矸空业揭恍┱n程或演示。[瑜伽]是一種結合體育活動和冥想的練習。這也是在漫長的一天工作后練習正念的一種流行方式。但好處并不止于此。研究表明，隨著時間的推移，超重并每周至少做一次瑜伽 30 分鐘的人會減肥并且 BMI 較低.做瑜伽的人也是更注意吃東西的人，這意味著他們更有可能知道什么時候真正餓了，什么時候吃飽了，“WebMD解釋道。

女性健康明白瑜伽似乎是一個奇怪的建議：“做瑜伽減肥似乎違反直覺，尤其是因為主要好處之一是更平靜的精神狀態(tài)。然而，撇開禪宗共鳴不談，對于你會發(fā)現(xiàn)自己處于加強和延長體式的加強和延長體式，還有很多話要說。專注于更劇烈的瑜伽流 - 流瑜伽和阿斯湯加 - 以獲得更高的卡路里燃燒，或慢節(jié)奏的課程 - 陰和恢復 - 以抵消您正在做的其他形式的運動。以專注于核心肌肉和延長能力而聞名，每天或每周做普拉提可以通過增加心率來幫助燃燒脂肪，但它的強度不會與跑步和騎自行車等運動相同。

3. 間歇訓練或 HIIT

Healthline寫道：“間歇訓練，通常稱為高強度間歇訓練（HIIT），是一個廣義的術語，指的是與恢復期交替進行的短時間劇烈運動。通常，HIIT 鍛煉持續(xù) 10-30 分鐘，可以燃燒許多卡路里。一項針對 9 名活躍男性的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT 每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的運動多 25-30%，包括重量訓練、騎自行車和在跑步機上跑步.這意味著HIIT可以幫助您燃燒更多的卡路里，同時花更少的時間鍛煉。此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，腹部脂肪與許多慢性疾病有關。HIIT 很容易融入您的日常鍛煉中。你需要做的就是選擇一種運動類型，如跑步、跳躍或騎自行車，以及你的運動和休息時間。

“如果你正在做大量的有氧運動（即步行或跑步），而沒有你想要的結果，專家說間歇訓練 - 或者在短暫的劇烈努力和較低強度或休息的時期之間交替 - 可能會有所幫助。為什么？因為肌肉代謝活躍，所以即使你不運動，它們也會燃燒卡路里。間隔鍛煉是獲得有氧運動和力量益處的一種方法，同時在短時間內最大限度地燃燒卡路里。在鍛煉期間，強度會將您的新陳代謝重置為更高的速率，因此您的身體需要數(shù)小時才能再次冷卻下來。這就是所謂的EPOC（運動后過量耗氧量）。這意味著，根據(jù)《歐洲應用生理學雜志》2017年的一項研究，與以連續(xù)的中等速度（又名LISS）進行鍛煉相比，您在完成鍛煉后很長時間內燃燒卡路里，“預防指出。

福布斯提醒說：“雖然實際活動可能會有所不同，但HIIT被認為是一種非常省時的鍛煉方式。事實上，短暫的HIIT鍛煉可以燃燒與較長的穩(wěn)態(tài)鍛煉一樣多的卡路里（典型的HIIT鍛煉持續(xù)約10至30分鐘），并可能導致超重和肥胖人群的身體成分變化與中等強度的連續(xù)訓練相似。

4. 游泳或水上運動

如果您需要一種不會破壞關節(jié)的鍛煉模式，請?zhí)M游泳池。女性健康寫道：“'游泳是減肥的好方法，'普普蘭普說。每周游泳60次，每次3分鐘，可以顯著減少體內脂肪，提高靈活性并降低患心臟病的風險。由于其低影響的性質，它對你的關節(jié)也更容易，這使其成為受傷或關節(jié)疼痛的人的絕佳選擇。

“'它使用了很多肌肉群，而不會磨損你的關節(jié)。如果你想增加你的強度，你可以嘗試在游泳時使用蹼手套或腳蹼，“Parade補充道。

Healthline說：“游泳是一種有趣的減肥和保持身材的方式。哈佛健康估計，一個 155 磅（70 公斤）的人每半小時游泳燃燒大約 216 卡路里。你游泳的方式似乎會影響你燃燒多少卡路里。一項針對競技游泳運動員的研究發(fā)現(xiàn)，蛙泳燃燒的卡路里最多，其次是蝶泳、仰泳和自由泳.一項針對 12 名中年女性的為期 24 周的研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳 60 次，每次 3 分鐘可顯著減少體脂、提高靈活性并減少幾種心臟病風險因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酯.

“如果你的膝蓋疼痛或背部疼痛，可能很難有動力去鍛煉。如果你在那條船上，游泳是一種理想的運動。這對你的關節(jié)很容易，你會同時使用你的上半身和下半身，你會得到一個很好的有氧運動。您還將從水的阻力中獲益。如果你每周游泳幾次，每次半小時，你會降低患心臟病、中風、2 型糖尿病和一些癌癥的風險。它也會降低你的壞膽固醇和血壓，“WebMD指出。

5. 步行/慢跑/跑步

“研究表明，步行可以增加心血管健康，降低心臟病和中風的風險，根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法。更重要的是，無論一個人移動的速度如何，步行都可以幫助減少體內脂肪（儲存在腹腔內的脂肪）。事實上，《營養(yǎng)素》上的一項 2022 年研究發(fā)現(xiàn)，以各種速度行走都會減少全身脂肪，盡管在長距離和持續(xù)時間內放慢速度最初對超重的人更有效。從簡單地系好運動鞋開始。在街區(qū)散步呼吸空氣，與同事會面并步行探索當?shù)爻鞘卸伎梢杂行У刂С帜臏p肥之旅，“福布斯說。

作為步行的升級，WebMD建議慢跑?！奥苁且环N有氧運動——它使用氧氣。這可以幫助你減肥。良好的慢跑還可以提高您的新陳代謝率長達 24 小時。因此，即使您越過了每日終點線，您也會處于脂肪燃燒模式。定期慢跑可以幫助長時間促進新陳代謝。

女性健康表明，跑步可能不適合初學者?！芭懿绞且环N很好的減肥運動，可以改善心血管健康，燃燒卡路里并增加耐力。但是，它對初學者并不友好?！八兄谌紵泻Φ膬扰K脂肪，通常被稱為腹部脂肪，”PT和Peak Performance Health的首席執(zhí)行官Richard Puplampu說。但是，這很重要，在沒有適當訓練的情況下出去嘗試跑步 30 或 40 分鐘對你沒有多大好處。相反，堅持一個計劃，努力向上。

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