有些人喜歡每天做有氧運動，而有些人則討厭它。 因此，如果您是一個從不想做有氧運動的人，您可能想知道力量訓練是否足以讓您的心臟保持健康和強壯。
目前針對成年人的身體活動建議建議您至少應(yīng)該做 150分鐘的運動 每周進行中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動。 這相當于每周 30 天進行大約 15 分鐘的中等強度運動或 XNUMX 分鐘的高強度運動。
但是，這將取決于我們進行的培訓類型。 例如，一些最好的有氧運動是步行、跑步、游泳、騎自行車和 HIIT 課程。 但是，如果您擔心做有氧運動可能會阻礙您鍛煉肌肉或增加體重的目標，那么有一種方法可以在不擠壓肌肉的情況下出汗。 專家建議在鍛煉開始時做一些低強度的有氧運動，作為熱身的一部分。 這樣我們就不會完全疲憊不堪，并且仍然有能量留在油箱中來舉起重物。
為什么力量訓練不夠
經(jīng)常做深蹲有很多好處，力量訓練絕對應(yīng)該包括在你的日常鍛煉中。 但是，無論您的健身目標是什么，完全避免有氧運動都會對身體產(chǎn)生負面影響。 與單獨進行有氧或阻力訓練相比，將有氧運動和力量訓練結(jié)合起來對減肥和心肺健康有更大的好處。
此外，只專注于力量訓練可以讓我們 過度使用傷害的風險，尤其是如果我們每天鍛煉相同的肌肉群和關(guān)節(jié)。 當我們不允許肌肉正?；謴?fù)時，實際上是在阻止它們自我修復(fù)，從而使它們變得更大更強壯。
通過將鍛煉與低強度有氧運動相結(jié)合，您可以讓自己 休息肌肉和發(fā)展心血管耐力. 心血管耐力對于提高運動成績很重要，而僅靠舉重無法達到最佳效果。
如果我們只進行力量訓練，它會使心臟更難泵血，因為它會使心臟壁變厚。 同樣，只做有氧運動會使心壁過薄，心臟無法正常收縮將血液輸送到全身。
每天做有氧運動安全嗎？
每天進行 60 分鐘的有氧運動是安全和適當?shù)模貏e是如果您的目標是減肥。 雖然心血管鍛煉有很多好處，但一些研究發(fā)現(xiàn)，每天或一周中的大部分時間進行劇烈運動可能會帶來風險。
心血管運動的安全限度因人而異。 它還取決于您的健康水平、總體健康狀況或任何潛在的健康狀況。 但是，總的來說，以下癥狀可能表明我們做得太過火了：
持續(xù)性肌肉疼痛 關(guān)節(jié)疼痛 以前很容易的練習變得更難了。 運動興趣或熱情下降 失眠或睡眠不好如果您有一段時間沒有鍛煉或正在從受傷或疾病中恢復(fù)，最好咨詢醫(yī)生如何安全地開始有氧運動、鍛煉多長時間和鍛煉頻率。 此外，如果我們有可能限制我們可以安全進行的運動類型的情況，建議與醫(yī)生討論。 這包括心臟病、呼吸問題、關(guān)節(jié)炎或任何類型的關(guān)節(jié)問題。
做有氧運動的好處
現(xiàn)在我們知道如果我們完全不做有氧運動會發(fā)生什么，以下是為什么絕對值得將它作為健身計劃的一部分的好處。
降低患心臟病的風險
除了提高心臟向全身輸送血液和氧氣的能力外，定期做有氧運動還可以降低患心臟病的風險。 有許多與心血管疾病相關(guān)的好處，一般來說是心臟病。 可能有助于高密度脂蛋白 (HDL)，因此它可以增加血液中的一些脂質(zhì)。 HDL 可以通過心血管訓練來增加。
并非所有膽固醇生而平等：高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇，因為它有助于從血液中去除其他有害類型的膽固醇。 而低密度脂蛋白 (LDL) 被認為是“壞”膽固醇，因為它會堵塞血管。 較高的 HDL 水平與較低的心臟病和中風風險相關(guān)。
有助于控制體重
有氧運動和健康的飲食有助于造成卡路里不足，當您燃燒的卡路里多于消耗的卡路里時就會發(fā)生這種情況。 某些形式的有氧運動，例如 HIIT，可以在鍛煉后幫助燃燒更多卡路里 后燃。
有氧運動還可以減少肥胖，即體內(nèi)脂肪細胞的數(shù)量。 事實上，研究發(fā)現(xiàn)，每周進行五天有氧運動后，體重就會顯著減輕。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，劇烈的有氧運動可有效減少絕經(jīng)后婦女的全身脂肪。 高強度有氧運動已被證明比中等強度有氧運動更有效地減少脂肪。
穩(wěn)定血糖水平
有氧運動可降低胰島素抵抗，這是 2 型糖尿病的危險因素。當身體排斥胰島素時，就會發(fā)生胰島素抵抗，從而使激素無法有效地將葡萄糖轉(zhuǎn)移到身體細胞中以獲取能量。
但是，當肌肉在運動過程中收縮時，無論是否有胰島素，細胞都可以使用葡萄糖作為能量，從而降低血糖水平。 我們也沒有必要在跑步機上跑幾個小時。 每周進行三到五天至少 30 分鐘的中等強度有氧運動與更好的胰島素敏感性和血糖控制有關(guān)。
保持血糖水平穩(wěn)定很重要，因為它可以幫助預(yù)防或延緩心臟病、腎病和視力喪失等健康問題。 保持穩(wěn)定的血糖水平還可以幫助您保持健康的體重并控制對精制食品的渴望。
防止血栓
每周使用幾天橢圓機或跑步機也可以通過降低血液粘度來幫助預(yù)防血栓。
通過減少血液的厚度，我們可以降低血栓堵塞動脈和靜脈的風險，血栓會導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風。 這是因為血液越稠，心臟就必須越費力地使血液在全身流動。 有氧運動可以增加血漿容量，當血漿容量增加時，血液粘度會降低。
降低血壓
心血管鍛煉可以增強心臟功能，使其可以用更少的力氣泵出更多的血液，從而降低血壓。
研究人員發(fā)現(xiàn)，進行有氧運動可以降低頑固性高血壓患者的血壓。 研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可以降低對藥物治療反應(yīng)不佳的參與者的血壓。
什么樣的運動最好？
有許多不同類型的心血管鍛煉，但 最好的是我們將不斷做的. 最好的有氧運動是您可以按照節(jié)奏進行的全身運動。 我必須每天做有氧運動嗎？ 不一定，但如果我們需要一些運動靈感，這里有一些最流行的有氧運動形式：
跑步。 跑步有許多健康益處，使其成為理想的心血管運動。 它不僅可以改善心臟健康，還可以促進減肥并有助于改善大腦健康。 如果我們是跑步新手，我們可以從慢跑和步行交替開始，隨著我們增強耐力和力量，逐漸增加跑步距離和時間。 騎自行車. 但是，如果我們正在尋找比跑步影響更小的運動，那么騎自行車是一個很好的選擇。 我們會提高心率，增強耐力，增強下半身力量。 我們只需要確保在第一次旅行之前做好充分的準備，并選擇交通較少的道路即可。 但是，它也可以在固定自行車上練習。 劃船。 我們可以在測力計上劃船，也可以在戶外劃船。 這種低沖擊力的全身鍛煉針對許多肌肉群，包括下半身（我們將用腿來為劃水提供動力）和核心肌群。 我們可以每天使用劃船機15到30分鐘來鍛煉心血管。 舞蹈。 跳舞是進行有氧運動的一種愉快方式； 我們隨著音樂的節(jié)奏移動整個身體，這可以幫助排汗并增加心率。 我們可以在短時間內(nèi)完成許多初學者舞蹈練習視頻。 走。 步行這個簡單的動作可以幫助減輕壓力并提供能量，最好的部分是我們可以根據(jù)自己的健康水平調(diào)整步行。 例如，我們可以以相同的速度連續(xù)步行 15 到 20 分鐘，或者我們可以將輕松步行與更快的步行或慢跑相結(jié)合。不做有氧運動的危險
將有氧運動和力量訓練納入您的日常鍛煉非常重要。 沒有一點心血管運動，我們可以 增加患心臟病的風險. 此外，我們還錯過了其他驚人的心血管益處，例如穩(wěn)定血糖水平和降低血壓。
如果我們喜歡舉重，可以增加重復(fù)次數(shù)，減少重量。 這使我們能夠以更快的速度舉重并挑戰(zhàn)心臟，從而使我們在力量訓練程序中獲得一些有氧運動方面的知識。 我們可以通過從一個姿勢過渡到下一個姿勢，減少呼吸次數(shù)，將瑜伽序列變成有氧運動。 或者我們可以在力量訓練結(jié)束時添加 5 分鐘的 HIIT 鍛煉，讓心跳加快。
那么你應(yīng)該每天做有氧運動嗎？ 如果不是，我們應(yīng)該多久做一次有氧運動？ 做多少有氧運動？ 這些問題的答案在很大程度上取決于我們的目標，例如增強力量、改變身體成分、增加耐力或只是保持整體健康。
例如，如果我們想每周減掉一磅體重，那么我們每天就需要燃燒 500 到 1,000 卡路里的熱量。 我們可以通過增加身體活動來燃燒這些卡路里，無論是進行傳統(tǒng)的有氧運動還是清潔等非運動活動。
為了尋求整體健康，我們將從現(xiàn)行的成人體育活動指南開始。 正如我們之前所說，每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動。
