文章來源：中國體育報(bào) 發(fā)布時(shí)間： 2022-10-12 22:40

瀏覽次數(shù)：139次 打印 關(guān)閉 【字體：小?中?大】

作為一項(xiàng)全身性運(yùn)動，跳繩需要上肢、下肢、軀干很好地協(xié)調(diào)才能完成動作，同時(shí)全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會提高。此外，跳繩還可加強(qiáng)心肺功能，增加肺活量。

進(jìn)行任何運(yùn)動前，都需要做準(zhǔn)備活動，以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動表現(xiàn)，跳繩也不例外。

首先要活動身體的各個關(guān)節(jié)部位，特別是下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，做一些拉伸動作，讓韌帶和肌肉放松，尤其是小腿腓腸肌和跟腱。

拉伸小腿是較好的熱身動作，習(xí)練者需面朝墻壁站立，雙手放于墻面，左腿在前，右腿在后，伸直右腿，保持20至30秒；然后換身體另一側(cè)做同樣的動作，總共完成2至3組。

將各個關(guān)節(jié)活動開后，高抬腿是比較有效的熱身動作之一，在做高抬腿的時(shí)候盡可能讓腿部抬高，根據(jù)個人的運(yùn)動能力，控制運(yùn)動節(jié)奏，如果再加上擺動手臂，效果會更好。

后踢臀也是熱身運(yùn)動中比較常見的一項(xiàng)，身體跳躍，腿部盡量向后踢。

開合跳與手腳交叉跳相類似，開合跳的時(shí)候，手腳不用交叉，只需要左右腳，跳起身開，落下時(shí)合，同時(shí)在跳躍時(shí)雙手要舉過頭頂。

需要注意的是，跳繩時(shí)一味追求數(shù)量和時(shí)長是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的一大誘因，無論是青少年還是成年人，跳繩后出現(xiàn)小腿一側(cè)疼痛，千萬別忽視，一定要等到疼痛期過后再恢復(fù)訓(xùn)練。要想達(dá)到好的健身效果，每周跳繩3至5次，每次30分鐘。由于跳繩對下肢關(guān)節(jié)的沖擊力較大，其間應(yīng)安排1至2次休息，強(qiáng)度控制在心率120至130次/分鐘或身體略微出汗為宜。

跳繩并不適合所有人，體能基礎(chǔ)較差，膝蓋有過傷病，體重過重，患有冠心病、慢性支氣管炎等疾病的人，建議不要進(jìn)行跳繩運(yùn)動。（轉(zhuǎn)自10月11日《中國體育報(bào)》05版）

相關(guān)知識

跳繩怎么跳才能減肥呢
跳繩有哪些好處與壞處，怎么跳繩能減肥，跳繩需要注意什么
怎么跳繩減肥有效果 10個正確跳繩減肥方法加倍燃脂
【怎樣跳繩減肥】
【跳繩能減肥嗎】跳繩減肥
什么時(shí)間跳繩減肥最有效？為你解答跳繩減肥熱門問題~
【跳繩減肥】跳繩能減肥嗎，跳繩可以減肥嗎，每天跳繩多少能減肥
要怎么跳繩才能更好的減肥
跳繩多長時(shí)間最好？怎么跳繩才能不傷膝？一文解釋清楚
【跳繩減肥的最佳時(shí)間】跳繩減肥瘦哪里

網(wǎng)址: 跳繩前熱身怎么做？ http://www.u1s5d6.cn/newsview432700.html