我的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃 一、個(gè)人基本資料 性別：女 身高： 165cm 體重： 51kg 4. 視力：左： 4.9 右： 4.9 肺活量： 3800 現(xiàn)有參加的體育運(yùn)動(dòng)：跑步、瑜伽、爬樓梯、仰臥起坐 疾病史：無 二、運(yùn)動(dòng)的目的和要求 目的 健康的體質(zhì)、塑造良好的身材、鍛煉自身的意志和耐力 要求 體重控制在 50kg、提高自身免疫力 三、健身計(jì)劃的時(shí)間跨度 短期 3~12 個(gè)月 四、運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、項(xiàng)目、強(qiáng)度、頻率選擇 以周為單位制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 時(shí)間運(yùn)動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間 星期一增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、仰臥起坐完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期二身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期三增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期四身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期五增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期六身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期日休息 五、防止運(yùn)動(dòng)損傷的方案 首先，在運(yùn)動(dòng)前要做熱身準(zhǔn)備；然后在跑步的時(shí)候，中間可以拉拉筋骨；最后記得任何訓(xùn)練都不能過于求快，要循序漸進(jìn)。 以下是關(guān)于一些運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷情況的急救措施 1、肌肉韌帶拉傷: 內(nèi)因 :訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳 外因 :準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠 預(yù)防 :選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、循序漸進(jìn)。 處理 :24 小時(shí)前為急性期:方法 :停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24 小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 2、關(guān)節(jié)扭傷 : 內(nèi)因 :技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差 外因 :準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好(動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多) 預(yù)防 :準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己速度放慢。 處理 :24 小時(shí)前為急性期:方法 :停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24 小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 3、重力休克 : 表現(xiàn) :頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。 原因 :動(dòng)時(shí)血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運(yùn)動(dòng)時(shí)靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。 預(yù)防 :強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不要馬上停止運(yùn)動(dòng)。 處理 :讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。 4、運(yùn)動(dòng)腹痛  : 原因 1:肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因 2:呼吸肌痙攣 (準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào)) 原因 3:胃腸痙攣 (運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多) 預(yù)防 :運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，吃飯前后1 小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng) 處理 :減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停止運(yùn)動(dòng) 口服減痙攣藥物(阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原因 :經(jīng)常提腳跟造成的。 預(yù)防 :運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。 處理 :注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。 6、頸椎疾病 : 原因 :練習(xí)方法不當(dāng)(如 :仰臥起坐時(shí)不抱頸)，頸部運(yùn)動(dòng)過多而疲勞損傷 預(yù)防 :學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作技術(shù)，頸部運(yùn)動(dòng)不要過多 處理 :注意放松、休息、按摩、熱水澡。七 夕，只因有你， 總有一些人牽腸掛肚難以忘記， 總有一些日子溫暖甜蜜最為珍惜 從春夏到秋冬，從陌生到熟悉， 雖不能時(shí)時(shí)聯(lián)系，卻總在特別的日子想起你， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 因?yàn)橛心?，再苦生活也不覺得累， 再大的險(xiǎn)阻也無所畏， 再大的波折也不擔(dān)憂， 再痛的經(jīng)歷也會(huì)忘記， 因?yàn)橛心?，我就擁有了整個(gè)世界， 謝謝你出現(xiàn)在我的生命里。 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 相識(shí)，是最珍貴的緣分， 牽掛，是最真摯的心動(dòng)， 思念，是最美麗的心情， 問候，是最動(dòng)聽的語言， 在這七夕到來之際，最美的祝福送給你， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 雨點(diǎn)輕敲窗，風(fēng)吹散了夢想， 唯有你的模樣依舊在腦海里徜徉， 夜深人靜時(shí)，你占滿了心房， 舍半生輕狂，半世時(shí)光， 只為擁有一段和你相處的珍貴情緣， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 雖然相距很遠(yuǎn)，但兩顆心卻緊緊相連 雖然不常見面，音容笑貌猶如眼前， 悄悄的挾一縷情絲，放飛在炎炎夏日 默默的拽一絲牽掛，懸掛在無垠宇宙 靜靜的捎一聲問候，盛開在七夕佳節(jié) 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 祝福，是一種真實(shí)的心意， 是一種甘甜的快樂， 是一種浪漫的味道， 是一種溫馨的記憶， 是一種美麗的幸福， 更是我們情誼永遠(yuǎn)不變的紐帶， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 愛是種體會(huì)，即使心碎也

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