我的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃 一、個(gè)人基本資料 性別：女 身高： 165cm 體重： 51kg 4. 視力：左： 4.9 右： 4.9 肺活量： 3800 現(xiàn)有參加的體育運(yùn)動(dòng)：跑步、瑜伽、爬樓梯、仰臥起坐 疾病史：無 二、運(yùn)動(dòng)的目的和要求 目的 健康的體質(zhì)、塑造良好的身材、鍛煉自身的意志和耐力 要求 體重控制在 50kg、提高自身免疫力 三、健身計(jì)劃的時(shí)間跨度 短期 3~12 個(gè)月 四、運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、項(xiàng)目、強(qiáng)度、頻率選擇 以周為單位制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 時(shí)間運(yùn)動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間 星期一增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、仰臥起坐完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期二身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期三增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期四身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期五增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求1~2 個(gè)小時(shí) 星期六身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1 個(gè)小時(shí) 星期日休息 五、防止運(yùn)動(dòng)損傷的方案 首先，在運(yùn)動(dòng)前要做熱身準(zhǔn)備；然后在跑步的時(shí)候，中間可以拉拉筋骨；最后記得任何訓(xùn)練都不能過于求快，要循序漸進(jìn)。 以下是關(guān)于一些運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷情況的急救措施 1、肌肉韌帶拉傷: 內(nèi)因 :訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳 外因 :準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、場(chǎng)地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠 預(yù)防 :選教練、場(chǎng)地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、循序漸進(jìn)。 處理 :24 小時(shí)前為急性期:方法 :停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24 小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 2、關(guān)節(jié)扭傷 : 內(nèi)因 :技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差 外因 :準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場(chǎng)地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好(動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多) 預(yù)防 :準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己速度放慢。 處理 :24 小時(shí)前為急性期:方法 :停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24 小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 3、重力休克 : 表現(xiàn) :頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。 原因 :動(dòng)時(shí)血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運(yùn)動(dòng)時(shí)靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。 預(yù)防 :強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不要馬上停止運(yùn)動(dòng)。 處理 :讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。 4、運(yùn)動(dòng)腹痛  : 原因 1:肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因 2:呼吸肌痙攣 (準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào)) 原因 3:胃腸痙攣 (運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多) 預(yù)防 :運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，吃飯前后1 小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng) 處理 :減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停止運(yùn)動(dòng) 口服減痙攣藥物(阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原因 :經(jīng)常提腳跟造成的。 預(yù)防 :運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。 處理 :注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。 6、頸椎疾病 : 原因 :練習(xí)方法不當(dāng)(如 :仰臥起坐時(shí)不抱頸)，頸部運(yùn)動(dòng)過多而疲勞損傷 預(yù)防 :學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作技術(shù)，頸部運(yùn)動(dòng)不要過多 處理 :注意放松、休息、按摩、熱水澡。七 夕，只因有你， 總有一些人牽腸掛肚難以忘記， 總有一些日子溫暖甜蜜最為珍惜 從春夏到秋冬，從陌生到熟悉， 雖不能時(shí)時(shí)聯(lián)系，卻總在特別的日子想起你， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 因?yàn)橛心?，再苦生活也不覺得累， 再大的險(xiǎn)阻也無所畏， 再大的波折也不擔(dān)憂， 再痛的經(jīng)歷也會(huì)忘記， 因?yàn)橛心悖揖蛽碛辛苏麄€(gè)世界， 謝謝你出現(xiàn)在我的生命里。 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 相識(shí)，是最珍貴的緣分， 牽掛，是最真摯的心動(dòng)， 思念，是最美麗的心情， 問候，是最動(dòng)聽的語(yǔ)言， 在這七夕到來之際，最美的祝福送給你， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 雨點(diǎn)輕敲窗，風(fēng)吹散了夢(mèng)想， 唯有你的模樣依舊在腦海里徜徉， 夜深人靜時(shí)，你占滿了心房， 舍半生輕狂，半世時(shí)光， 只為擁有一段和你相處的珍貴情緣， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 雖然相距很遠(yuǎn)，但兩顆心卻緊緊相連 雖然不常見面，音容笑貌猶如眼前， 悄悄的挾一縷情絲，放飛在炎炎夏日 默默的拽一絲牽掛，懸掛在無垠宇宙 靜靜的捎一聲問候，盛開在七夕佳節(jié) 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 祝福，是一種真實(shí)的心意， 是一種甘甜的快樂， 是一種浪漫的味道， 是一種溫馨的記憶， 是一種美麗的幸福， 更是我們情誼永遠(yuǎn)不變的紐帶， 七夕快樂，我的朋友。 七夕，只因有你， 愛是種體會(huì)，即使心碎也

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