老人要“吃好”，日常飲食應(yīng)注意什么？

2021-12-06 09:41:10來源:健康上海12320

步入老年后，隨著機(jī)體生理代謝變化，老年人的營養(yǎng)需求也隨之發(fā)生變化。雖然老年人的基礎(chǔ)代謝率下降，體力活動水平降低，但對各類營養(yǎng)素需求仍增加，因此，老年人“吃好”很重要！

怎樣才能讓老年人“吃好”？

三餐規(guī)律，食物多樣化

老年人要規(guī)律作息、按時(shí)吃飯，不能饑一頓飽一頓，少食多餐，不但能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，而且更容易通過食物補(bǔ)充每日所需營養(yǎng)。

老年人每天至少攝入12種及以上食物。“吃好”三餐的建議包括：早餐宜有1-2種主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；中餐、晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1種豆制品。

老年人可適當(dāng)參與家中食材的準(zhǔn)備和烹制，變換食物的品種和烹調(diào)方法，制作自己喜愛的食物。

每天喝奶，多吃豆制品和堅(jiān)果

對老年人來說，每天鈣的適宜攝入量是1000毫克。

牛奶是含鈣非常豐富的食物之一，建議每天喝300毫升牛奶。

豆制品也含有豐富的鈣質(zhì)、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，建議多吃。需要提醒的是，購買時(shí)應(yīng)注意查看包裝上營養(yǎng)成分表中鈉的含量，盡量選擇鈉含量低的豆制品。

堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、B族維生素、鐵、鋅、硒以及膳食纖維等營養(yǎng)成分，可以幫助老年人抗氧化、維護(hù)大腦健康。牙口好的老年人，建議選擇原味堅(jiān)果作為零食，數(shù)量掌握在瓜子仁一小把，或杏仁、花生仁、開心果等十幾粒，或核桃兩三個。

新鮮蔬果不能少，吃法有講究

新鮮果蔬對老年人來說，尤為重要。維生素C、類胡蘿卜素以及一些植物化學(xué)物質(zhì)具有抗氧化功效，果蔬中的膳食纖維還能有效改善便秘、降低血脂血糖。

老年人選擇蔬菜，建議品種多一些，烹飪時(shí)混合炒，這樣的做法更有利于營養(yǎng)素的全面攝入；一些綠葉菜、各種深色蔬菜，如果牙口不好，可以剁碎做成餡吃。如果餐桌上有土豆、山藥、芋艿等淀粉含量高的食物時(shí)，可以適當(dāng)減少主食。

老年人每天的水果量應(yīng)保證200-250克，大部分水果的升糖指數(shù)遠(yuǎn)低于精米、精面和甜點(diǎn)，老年人可以放心適量吃。牙口不好，就選口感軟的水果，也可切成小塊、薄片或做成泥狀。

少喝粥，會喝粥

老年人的胃容量有限，更需要一些營養(yǎng)密度高的食物，“白米粥+咸菜”這樣的搭配不宜多吃。米粒糊化雖然好消化，但會迅速升高血糖，哪怕沒有糖尿病的老人也不建議早餐只喝這樣的粥。

若特別愛喝粥的話，可盡量在粥中加入各種粗糧、雜豆，做成營養(yǎng)豐富的雜糧粥，再挑選新鮮的佐粥小菜。

不宜吃得太素，適量攝入肉類

很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病，認(rèn)為飲食必須全素。其實(shí)，老年人如果吃得太素，很容易因?yàn)榈鞍踪|(zhì)減少而出現(xiàn)肌少癥，而延緩肌肉衰減對于維持老年人活動能力和健康狀況至關(guān)重要。

因此，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，建議每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入總量120-200克；優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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