任何事情都有一個整體，面對問題應(yīng)該多角度全面看待。此次的新冠疫情也是一樣，不好的一面大家都看見了，但好的面中其中一點它讓國人的健康意識至少提前了10年。之前我也分享過健康營養(yǎng)的基礎(chǔ)就是飲食，那么今天我就教大家設(shè)計搭配健康的三餐：

膳食設(shè)計包括以下4個基本步驟：

1、確定膳食營養(yǎng)目標(biāo)

一般我們營養(yǎng)師會按照不同年齡段能量需要水平的食物量，來設(shè)計一日三餐，根據(jù)個體的生理狀態(tài)、身體活動程度及體重情況，以及食物資源可及性進(jìn)行調(diào)整。

2、確定和選擇食物

根據(jù)食物分組，分別選擇谷類、蔬菜、魚或肉類或蛋類、植物油作為主食和烹飪菜肴；選擇水果、奶類作為餐桌食物或零食。食物選擇上的多樣性和深色葉菜、全谷物等。

食物多種多樣不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是享受生活，使飲食更加豐富多彩的措施。

食物小份量是保證食物的多樣化的良好措施，也可以根據(jù)烹調(diào)方法、形態(tài)、顏色、口感的多樣變換，享受食物，享受生活。

3、確定食物用量

根據(jù)個體選擇適宜的能量水平，按照不同組食物的量進(jìn)行對應(yīng)選擇，其中食物建議量均為食物可食部分的生重量。膳食指南建議的各組食物攝入量是一個平均值，每天膳食中應(yīng)盡量包含五大類各種各樣的食物。

多啰嗦一下：各類食物可以互換，互換可以更好地增加主食和菜肴的豐富性。同類互換如以糧換糧、以豆換豆、以肉換魚或蛋。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；原則上動物性食品可以互換，或者瘦肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。調(diào)配豐富多彩的一日三餐。

4、合理烹調(diào)，清淡飲食，養(yǎng)成習(xí)慣

少油和少鹽是合理烹調(diào)的要素之一，日常生活應(yīng)該掌握油和鹽用量烹制肉類需要的油鹽較多，攝入量過大也必然導(dǎo)致攝入的油鹽多。膳食對健康的影響是長期的結(jié)果，應(yīng)認(rèn)真做好每一餐、每一天平衡膳食，并養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣。把平衡膳食模式作為自己的膳食模式，并長期堅持不懈才能充分發(fā)揮平衡膳食對健康的有效作用。

5、確認(rèn)和核查

一般而言，膳食指南和食譜的制定原則是在一段時間內(nèi)達(dá)到平衡和營養(yǎng)素的充足供給。所以，建議用中國居民膳食參考攝入量DRIs評價營養(yǎng)素，或者一段時間內(nèi)核查體重的變化，以使得膳食設(shè)計和需求一致。

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