久坐正在增加我們的心血管疾病風(fēng)險。那些每天坐8.5小時或更久、運動量微乎其微的年輕人，已經(jīng)被歸入了心血管和代謝疾病的“中高風(fēng)險”群體。

久坐的人心血管疾病風(fēng)險高

2024年9月，《公共科學(xué)圖書館·綜合》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：久坐少動的人心血管疾病風(fēng)險高。每天30分鐘高強度運動，或能讓血管“年輕5歲”

研究截圖

研究分析了1000多人的久坐數(shù)據(jù)，他們平均每天久坐時間約為8.5小時。研究探究久坐如何影響年輕人的健康指標(biāo)，比如膽固醇水平和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。

1. 年輕人久坐超8.5小時，心血管疾病“中高風(fēng)險”

研究發(fā)現(xiàn)，對于年齡在28-49歲的成年人來說，如果長期保持每天久坐、缺乏運動，以后發(fā)生心血管疾病和代謝疾病等衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險可能會升高。

久坐與衰老跡象有關(guān)，在久坐基礎(chǔ)上增加少量活動幾乎沒有保護作用。每天坐8.5小時或更久、運動量極少的年輕人進(jìn)入了心血管和代謝疾病的“中高風(fēng)險”類別。

健康時報圖

2. 每天30分鐘高強度運動，或能讓血管“年輕5歲”

研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動對健康有一定緩沖作用。值得注意的是：

（1）30歲、平均每天坐4小時但不運動的參與者，與35歲、每天坐相同時間但至少進(jìn)行30分鐘高強度運動的參與者的心臟風(fēng)險比相當(dāng)。也就是說，同樣是久坐4小時，每天增加30分鐘的高強度運動，相當(dāng)于“讓心血管年輕5歲”。

（2）30歲、平均每天坐4小時的參與者的體重指數(shù)，與40歲、每天坐相同時間但至少進(jìn)行30分鐘高強度運動的參與者的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）相當(dāng)。也就是說，同樣是久坐4小時，每天增加30分鐘的高強度運動，相當(dāng)于“讓身材年輕10歲”。

健康時報圖

3. 不僅要堅持運動，更要主動減少久坐時間

研究有涉及雙胞胎，正好有助于排除遺傳的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與簡單在一天的久坐中增加運動相比，用運動代替一部分久坐，似乎更能改善膽固醇水平。

“減少全天久坐、進(jìn)行更高強度的運動，或兩者結(jié)合，可能是降低年輕人早衰風(fēng)險的必要措施?！痹撗芯孔髡哒f道。

運動是如何讓心血管變年輕的？

1.改善血壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2021年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進(jìn)血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。

此外，運動過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

左小霞/圖

2.改善血脂

2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報》一篇關(guān)于運動與血脂的研究進(jìn)展就介紹，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。從而幫助改善血脂。

3.改善血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過，“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

4.改善心臟

就拿健走運動來說，2003年刊發(fā)在《中國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。

經(jīng)常久坐的人該如何運動？

1.見縫插針地運動

可以用手機設(shè)置個鬧鐘，或者使用計時器，每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動或者上肢運動，放松肌肉。

此外，坐著的時候還可以：

（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。

圖自《iScience》，杭師大附院代謝病中心編譯

（2）伸懶腰、拉個伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。平時可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動作不能過猛、過快，同時最好輔以深呼吸。

比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習(xí)慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；習(xí)慣長時間低頭工作，可以慢慢往后仰仰頭。

健康時報圖

（3）站會兒辦公：在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，有條件甚至可以開展步行會議（一群人找個地方，邊走路邊開會），盡量減少久坐的時間。

2.30分鐘中高強度運動

對于身體素質(zhì)尚可、平時有運動習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強度運動。《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險。

中等強度運動：心率一般在100～140次/分，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強度運動：心率大于140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

金鵬/攝

3.每天堅持走一走

平時時間允許的情況下，可以多進(jìn)行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。

2024年刊發(fā)在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險，風(fēng)險降低幅度最大的是每天約1萬步。

平時上下班路上就可以用走路或騎車代替開車坐車，或者多走一站路等。

來源 健康時報 北京體育大學(xué)學(xué)報 《iScience》

中國運動醫(yī)學(xué)雜志 學(xué)生健康報 中國體育報

編輯 胡桅可

二審 楊韜

三審 閔捷

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