塑形是什么？女性如何塑形？塑形的好處？

2024-11-30 16:12分類： 代理加盟 閱讀： 0

一、塑形是什么？女性如何塑形？塑形的好處？

當(dāng)然~當(dāng)然~當(dāng)然~絕大多是女生對健身的理解就是減肥，對健身的需求也是減肥。雖然小編老師不贊成這種態(tài)度，但是我可以負責(zé)任的告訴你，我的計劃可以滿足你這個需求，同時還會給你意外的驚喜，不過前提是，你踏踏實實跟我練，別偷懶，別比比

訓(xùn)練人群：

以減脂塑形為目的的女性健身小白

訓(xùn)練目的：

1.養(yǎng)成運動健身習(xí)慣

2.建立基本體能儲備

3.學(xué)習(xí)技術(shù)動作

訓(xùn)練頻率：

每周三天

訓(xùn)練內(nèi)容：

有氧訓(xùn)練：

（以下四選一）

1.跑步機登山走：跑步機坡度上調(diào)10°，以4的速度熱身5分鐘，以6的速度進一步熱身5分鐘，用8的速度持續(xù)快走40分鐘，中間可以穿插6或10的速度進行調(diào)整或加速。最后以4的速度放松10分鐘，然后結(jié)束。

2.橢圓機：30/60分鐘

3.自行車：30/60分鐘

4.游泳：30/60分鐘

（234均可參照1進行變速調(diào)整；30分鐘小有氧練習(xí)安排參照1同比例縮小即可）

力量訓(xùn)練：

1.徒手深蹲，3組，每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動作

2.徒手剪蹲，3組，每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動作

3.貓式運動，3組，每組每側(cè)10次——強化核心與姿勢控制

4.俯臥挺身，3組，每組30秒——強化背側(cè)核心肌群

5.交替仰臥舉腿，3組，每組20次——強化核心肌群

6.YTWL，2循環(huán)，每循環(huán)每個動作10次——強化上背部肌群與姿態(tài)控制，穩(wěn)定肩胛

7.彈力帶推胸，2組，每組20次——強化上肢力量和肌耐力

8.坐姿下拉，2組，每組20RM——強化上肢力量和肌耐力

訓(xùn)練強度說明：

1.RM：最大重復(fù)次數(shù)所對應(yīng)的重量，既表示練習(xí)的次數(shù)，又包含了相應(yīng)的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至于這個重量的具體數(shù)值，需要你去反復(fù)嘗試。

2.對于初學(xué)者來說，前期練習(xí)滿滿的20RM是不現(xiàn)實的，所以開始的兩周沒必要這么糾結(jié)，20RM18次或者22RM20次都可以，說白了就是練習(xí)到有明顯疲勞感就可以了，沒必要非得力竭。

3.這是一個月的訓(xùn)練計劃，在最后一周半，要做到滿滿的20RM！

4.有氧訓(xùn)練強度采用中低強度即可，目的僅僅是適應(yīng)！

訓(xùn)練安排：

周一：30分鐘有氧+力量訓(xùn)練

周二：休息

周三：60分鐘有氧

周四：休息

周五：30分鐘有氧+力量訓(xùn)練

周六：休息

周天：休息

（具體時間安排沒必要死磕小編老師計劃，可以根據(jù)自身實際情況調(diào)整，隔天訓(xùn)練一次就好！）

技術(shù)動作圖解：

深蹲

1.兩腳分開略寬于肩，腳尖微微外展

2.軀干挺直，有控制的適當(dāng)前傾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖外展方向一致

5.膝關(guān)節(jié)可以有控制的超過腳尖

6.眼睛注視前下方

7.重心在足跟偏前一點的位置

（注：這是一個必須要掌握的動作，建議回復(fù)“深蹲”深入學(xué)習(xí)）

剪蹲

1.保持軀干豎直

2.兩腳前后分開一條腿長的距離（我看誰腿那么短?。?/p>

3.兩腳尖統(tǒng)一朝前，后腳腳跟抬起

4.下蹲后軀干仍然保持豎直

5.重心直上直下運動，不要前移

6.前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖

7.最好做到髖膝踝90°

（更加詳細的動作教學(xué)請回復(fù)“剪蹲”獲取）

貓式

1.準備姿勢，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，兩小腿平行，后背成一條直線，收腹

2.同時抬起左側(cè)手臂和右腿，如上圖，抬平即可

3.時刻保持軀干姿勢穩(wěn)定，不能發(fā)生扭曲代償

4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

俯臥挺身

仰臥蹬車

YTWL

（回復(fù)“肩關(guān)節(jié)”，獲取詳細動作解析，小編老師詞窮了）

彈力帶推胸

（看這張圖小編老師已經(jīng)醉了，大家高度模仿之……）

坐姿下拉

1.挺胸，軀干微微后仰

2.下拉至手把接近胸部，同時保證軀干不發(fā)生搖擺代償

哦了，主要內(nèi)容結(jié)束，下面大家坐好，小編老師啰嗦兩句：

1.無論是減脂、塑形、抗衰老，力量訓(xùn)練都是必須的

2.完全不用擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會把你練成女漢子，肌肉要是那么容易膨脹的話健身產(chǎn)業(yè)早癱瘓了

3.堅持！

4.這個計劃可以使用1~2個月

今天就到這里吧！祝大家健身好心情！

我是蕾蕾，我們一起來打卡練習(xí)，塑形美麗就這么簡單。每年帶著1000人完成打卡作業(yè)。讓你的身材成為你行走的名片。

如果覺得有幫助，麻煩點贊，收藏下。

二、防水加盟代理？

看朋友加盟過德高和萬施博，1年賺了100多萬。我本錢不多才10萬吧，就準備在老家開防水店，準備加盟萬施博，聽朋友說扶持力度大。

三、先減脂再塑形？

很多人健身的目的是減肥，但發(fā)現(xiàn)折騰了十天半月后體重不但沒減反而增加了，然后就各種沮喪，轉(zhuǎn)而放棄。其實健身和體重毛關(guān)系沒有，這里再說一個等式：1kg脂肪的體積是1kg肌肉體積的6倍。所以說，降低體脂率才是你關(guān)注的目的，而不是體重。我們亞洲人的體脂率男性控制在20%以下，女性控制在25%以下足以讓你美上天。你的體脂率是多少呢？（按下面的圖自己對比下）

1). 循序漸進，進入狀態(tài)

對于剛開始健身的你，千萬不要想著“一口吃個胖子”，如果一個動作做不到位，那我做半個好了，如果一公里都跑不了，那我可以快走一公里吧？總之要讓自己保持鍛煉的狀態(tài)，不要停下來，循序漸進的增加運動量即可。

2). 制定計劃，不斷提升

對于體脂率稍高的人，健身的思路一般而言就是先減脂再塑形。目前比較流行且見效的減脂方式就是HIIT+跑步。下面分開來說一下思路：HIIT：在一定的時間內(nèi)達到最大的運動量，建議先核心肌肉鍛煉再四肢。注意事項為：每個動作盡最大努力做到位，腹部、胸部、背部、臀部、腿交替鍛煉，總體上要做到精疲力盡。（不知道HIIT是什么請自行搜索）

跑步：初級跑者或體重超重的人切記一開始就全力奔跑，可先走跑結(jié)合，等到自己感覺已經(jīng)適應(yīng)了跑步的狀態(tài)之后在考慮每次跑多少公里。建議體脂率稍高的朋友每次跑步最多控制在5公里或30分鐘內(nèi)。一般3公里或20分鐘的快慢跑就足以達到目的。

3). 關(guān)注目的，不受干擾

對于鍛煉，我們最大的困擾就是堅持與放棄的斗爭。每當(dāng)你想放棄的時候就要想想初心是什么，是什么驅(qū)使著你在不斷的堅持，你的目標是什么。

4. 關(guān)于減肥健身的一些注意事項

我很累，不想動怎么辦？對于上了一天班的你來說，累是要分身體上的累和心理上的累兩種，判斷的方法很簡單，如果你回到家之后什么都不想干就想睡覺，那就是身體上的累；如果你什么都不想干就想玩會手機打會游戲或看看娛樂節(jié)目，那就是心理上的累。我這里要說的：鍛煉身體是緩解心理疲勞行之有效的方式，沒有什么比出出汗更讓人放松的了。拉伸的正確使用拉伸是讓肌肉放松的有效方式，一般是在運動過后做做拉伸，能有效的緩解運動所帶來的乳酸堆積和抽筋。但正因為拉伸是肌肉放松的方式，所以在鍛煉之前不建議拉伸，小步慢跑的熱身方式最合適?？崭瑰憻捄脝嵋郧皩﹀憻挼亩ㄎ恢皇菧p肥，所以在跑步前一般都不吃東西。但每每鍛煉到一定程度時就會反胃酸，難受的只能停下來。這其實是體內(nèi)糖分降低之后所產(chǎn)生的正常生理反應(yīng)，所以為了身體我們還是在鍛煉前1-2個小時適當(dāng)?shù)某渣c東西吧，這也是保持我們運動強度的有效辦法，不是有句話“不吃飯哪來的力氣減肥”，這可是真理啊。

怎樣調(diào)整與控制飲食

健身的初期不建議對自己的飲食習(xí)慣做調(diào)整，因為我們的身體都有一個適應(yīng)的過程，一下子調(diào)整太多可能帶來的后果就是身體扛不住導(dǎo)致半途而廢。比較合理的方式是在初期飲食不便的同時增加運動量，等身體適應(yīng)了你的運動量之后再適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食，而飲食的調(diào)整原則即是“少油多纖維”。

健身鍛煉，只需要選擇適合自己的方式，然后去行動就好了，考慮太多真的沒用。

我也是一個初級健身者，也在不斷的堅持。 上面總結(jié)的一些對健身的看法與思路，可能也會片面，涉及到的一些名詞大家如果不理解可以直接搜索下，歡迎一起探討。

或者可以關(guān)注微信公眾號：“魔鬼翻身”咨詢一下減肥的知識和技巧以及你適合什么減肥的方法怎么搭配餐食

我也是關(guān)注這個之后開始注意我自己的飲食搭配的，三分運動，氣氛飲食~

四、塑形與不塑形的區(qū)別？

建議如下：

首先，需要明確的是，塑形和不塑形的區(qū)別是在于是否進行有計劃和有目的的身體形態(tài)塑造。

塑形的好處在于，可以有針對性地鍛煉和調(diào)整身體各部位的比例和線條，讓自己更加自信和美麗。不同身體類型的人可以采用不同的塑形方法，比如通過有氧運動和重量訓(xùn)練，增強肌肉質(zhì)量，讓身體更加纖細有型；或者通過瑜伽、普拉提等柔性訓(xùn)練，加強核心肌群，讓身體更加柔軟和靈活。

但是，需要注意的是，塑形并不意味著一定要追求極致的身材和容貌標準。每個人的身體都不一樣，應(yīng)該根據(jù)自己的身體條件和生活習(xí)慣，選擇適合自己的鍛煉方式和目標，并且要保持健康飲食和生活方式。

相比之下，不塑形則是不進行有目的和有計劃的形態(tài)調(diào)整，只是保持健康的生活方式和適量的鍛煉，讓身體自然地保持良好的狀態(tài)和健康的狀態(tài)。

總的來說，塑形和不塑形可以互相參照和取長補短，選擇適合自己的方式進行身體管理和調(diào)整，保持健康和美麗。

五、塑形精油真的能塑形嗎？

塑形精油一般是可以達到塑形效果的。緊致精油是可以幫助患者收緊皮膚的，對于緩解皮膚松弛是有很大的修復(fù)作用。精油可以緊致肌膚的同時，對松垮的皮膚也有很多益處。

六、塑形機器真的可以塑形嗎？

塑形機器可以幫助人們進行塑形，但是它并不能完全取代人們的努力和堅持。

塑形機器通過電刺激肌肉，促進肌肉收縮，從而達到塑形的效果。

但是，如果沒有堅持鍛煉和合理的飲食習(xí)慣，塑形機器的效果也會大打折扣。

此外，塑形機器的效果也與個人的身體狀況和使用方法有關(guān)。

如果使用不當(dāng)或者身體狀況不適合使用，可能會產(chǎn)生負面影響。

因此，在使用塑形機器之前，需要了解自己的身體狀況和使用方法，避免不必要的風(fēng)險。

操作步驟：

1. 穿上合適的運動服裝，保持舒適。

2. 將塑形機器放置在合適的位置，調(diào)整好電極貼片的位置。

3. 打開塑形機器，選擇合適的模式和強度。

4. 開始進行鍛煉，保持姿勢正確，注意呼吸。

5. 鍛煉結(jié)束后，關(guān)閉塑形機器，拆下電極貼片，清潔并存放好。

總之，塑形機器可以幫助人們進行塑形，但是需要結(jié)合堅持鍛煉和合理的飲食習(xí)慣，才能達到最佳效果。

同時，需要注意個人身體狀況和使用方法，避免不必要的風(fēng)險。

七、身體塑形有用嗎？

鐵定有用啊。身型好自己別人看到都舒服。再就是，塑形的話基本離不開健身，長時間的健身會提高你的免疫力，身體素質(zhì)，而且，還會使你更加自信。

八、女生健身塑形減脂。？

看上去身型不胖，你的身高和體重的BMI是19.7，屬于正常范圍內(nèi)。

一、建議再著重減脂一段時間后再增肌。減脂的話可以把全身的脂肪再減減。但有些身型是基因決定，不能在短時間內(nèi)完全改變。

二、同時也要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，米飯和水果等糖份高，油脂和脂肪等高的食物也減少甚至不吃。三、跑步對膝蓋有損傷，如果條件允許就用游泳代替。

九、小基數(shù)如何減肥塑形？

感謝邀請

題主確實是屬于較小基數(shù)的范圍，運動方面可以增肌塑形為主，減脂為輔。準確來說，你在增肌的過程就已經(jīng)在減脂了。而且肌肉的增多必然帶來的是有氧消耗的增大，更容易實現(xiàn)減肥目的。所以有氧運動輔助即可，主要精力在負重?zé)o氧上。

首先不論是增肌塑形還是減脂減重，力量訓(xùn)練都是必不可少的。雖然由于每個人身體情況不一樣，力量訓(xùn)練的內(nèi)容也會有所不同，但是下面幾點要記牢了：

1、每個肌肉群可以練5~10組，分組動作個數(shù)按你力竭為準，根據(jù)你的組數(shù)來選擇幾個動作。比如你今天準備練8組，可以選4個動作，每組2個。

2、練習(xí)完一個肌肉群換下一個，給他們充足的時間來恢復(fù)。

3、先選擇自由重量再固定器械。

健身增肌切忌一次練很多肌肉群，可每個都練習(xí)不到位。有疑問或者想了解更多可以關(guān)注留言我！

Po一下我的周無氧運動安排！一周2-5次健身即可！

周一：胸部+肩部

周二休息

周三：臀腿

周四休息

周五：背部+二頭+肩部

周六：腹部

周日休息

我把各個部位的器械訓(xùn)練列舉幾種，可以根據(jù)自己的體能隨便搭配也OK，記住每隔一段時間要加大強度，以達到更好的健身效果。

肩部&三角（改善肩部形體，防止肩部疾?。?/p>

器械推肩、啞鈴側(cè)平舉、反式碟機展肩、坐姿啞鈴?fù)婆e、杠鈴立正劃船、啞鈴側(cè)平舉

肱三頭肌&肱二頭?。ㄊ菔直郏黾邮直哿α浚?/p>

拉力器屈臂下壓、啞鈴頸后臂屈伸、俯身單臂啞鈴屈伸、反握引體向上、啞鈴彎舉、繩索彎舉、杠鈴彎舉

背部（改善圓肩駝背）

器械高位下拉、啞鈴俯身單臂劃船、坐姿劃船、山羊挺身

胸肌

坐姿臥推、跪姿俯臥推、蝴蝶機夾胸、拉力器夾胸、直臂夾胸器、啞鈴平板臥推

腹肌（瘦腰，強化腹部肌肉）

器械卷腹、器械扭腰、健身球卷腹、墊上腹部訓(xùn)練、懸垂舉腿、仰臥起坐

腿部（瘦腿，塑形）

45°倒蹬機、坐姿腿屈伸、俯身腿彎舉站姿提踵、 杠鈴或啞鈴弓步蹲

至于你說有點管不住嘴，沒關(guān)系，這個運動量足以讓你每頓吃飽飽了，但是不能長期吃高熱食物！

十、塑形甲片真的能塑形嗎？

1. 能夠塑形2. 塑形甲片是一種專門設(shè)計用于美甲的產(chǎn)品，它通常由柔軟的材料制成，可以在指甲上貼附并通過適當(dāng)?shù)氖簛砀淖冎讣椎男螤睢＿@種甲片可以根據(jù)個人喜好和需要來塑造不同的指甲形狀，例如長方形、圓形、橢圓形等。它的材料特性和設(shè)計使得它具備塑形的功能。3. 塑形甲片不僅可以改變指甲的形狀，還可以修飾指甲的長度和外觀。它可以幫助人們實現(xiàn)理想的指甲形狀，使指甲看起來更加美觀和整齊。此外，塑形甲片還可以提供額外的保護，防止指甲受到外部環(huán)境的損害。因此，塑形甲片在美甲行業(yè)中得到了廣泛的應(yīng)用和認可。

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