現(xiàn)代打工人的家里，誰家還沒幾袋方便面了！方便面的出現(xiàn)極大地方便了我們的生活，3～5 分鐘就能輕松解決一頓飯。

自從方便面誕生后，僅僅用了 40 年就傳播至全世界了。要知道 6 世紀左右，我國發(fā)明了由小麥制成的“面條”之后花費了大約 1300 年的時間，才傳播至全世界。不過，這么受歡迎的方便面也真是沒少“背鍋”，比如方便面是垃圾食品、方便面沒營養(yǎng)、方便面全是防腐劑、方便面桶有毒……那如果每天都吃 1 包方便面，對身體會有什么影響呢？

方便面到底有沒有營養(yǎng)？

方便面在世界各國都受到了人們的歡迎，據(jù)統(tǒng)計，2022 年全球方便面消費量達 1212 億份，我國是全球方便面最大的消費市場，2022 年我國方便面消費量達 450.7 億份，占全球方便面消費總量的 37.2%。方便面是指以小麥粉等谷物為主要原料，經(jīng)面團調(diào)制、壓延或擠壓成型、汽蒸熟化和油炸干燥等處理后得到的一種用熱水沖泡即可食用的食品，故又稱之為速食面、泡面。圖片來源：unsplash.com
很多人認為方便面除了能讓人吃飽之外，沒啥營養(yǎng)價值。其實，方便面也能為我們提供一部分身體所需的營養(yǎng)。和我們平時吃的掛面相比，營養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會有差異。

營養(yǎng)成分

某品牌方便面

掛面[2]

能量 kcal/100g

479

353

蛋白質(zhì) g/100g

7.6

11.4

碳水化合物 g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

鈉 mg/100g

2300

185

方便面和掛面的部分營養(yǎng)對比從表格可以看出，方便面也是有營養(yǎng)的，只不過營養(yǎng)成分較為單一，它和掛面一樣能為我們提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，它們?nèi)齻€是產(chǎn)生能量、維持健康所必需的三大營養(yǎng)素。方便面的優(yōu)勢在于，花費最少的時間就能充饑飽腹，而煮掛面往往需要耗費較長的時間。

每天 1 包方便面，可能會怎樣？

每天吃 1 包方便面，雖然節(jié)約時間又美味，但高脂肪、高鹽的確是它的一塊硬傷，如果每天都吃1包方便面，可能會……①鹽吃得多：通常情況下，鈉含量≥800mg/100g 的食品，就可以被定義為高鹽食品了，而方便面就屬于妥妥的高鹽食品。圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，而 1 包方便面的面餅+配料總凈含量約為 104g，連面帶湯的全部吃完會攝入約 2400mg 的鈉，折合成鹽約為 6g，這直接就超過了每日鹽攝入量的上限了，有的人還習(xí)慣搭配 1 根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。某品牌方便面面餅和配料長期的高鹽飲食不僅對控血壓不利，會增加患高血壓的風(fēng)險，還會增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質(zhì)疏松以及全因死亡風(fēng)險。②油吃得多：通常情況下，脂肪含量≥20g/100g 的食品，就屬于高脂/高油食品了。圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油的攝入量需控制在 25~30g，而 1 包方便面下肚，面餅+調(diào)料醬包將會讓你攝入約 25g 脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，只有 1.7g/100g，所以方便面中的脂肪幾乎都來自于生產(chǎn)中額外加入的油脂。吃 1 包方便面油脂攝入量就夠 1 天的推薦量了，全天還得吃其他菜肴，很容易脂肪攝入超標。并且，生產(chǎn)方便面一般用的都是精煉棕櫚油，這種油具有較好的氧化穩(wěn)定性，很適合煎炸食物，但卻含有約 50%的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。圖源：參考文獻長期高脂飲食會增加體脂率，也容易讓人發(fā)胖。特別是食用過多飽和脂肪酸含量高的食物，會增加患心血管疾病的風(fēng)險。③營養(yǎng)不良：方便面的營養(yǎng)成分較為單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等營養(yǎng)，如果長期只吃方便面或者以方便面為主食，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。當然，如果每天吃方便面的同時能做出一些小改變，就能讓方便面的健康值加分。

這樣吃方便面，健康值+1

①食物多樣：方便面基本就相當于主食，雖然有蔬菜包，但是量很少，干制蔬菜的營養(yǎng)損失較多。一餐中只吃方便面不僅營養(yǎng)單一，還不利于控制餐后血糖。某品牌方便面里的干制蔬菜包要想均衡營養(yǎng)，建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白質(zhì)食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等。②少喝泡面湯：雖說泡面湯是泡面美味的靈魂，但泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯里，要想少攝入點油和鹽，那就少喝幾口湯哦！③減少調(diào)料包用量：方便面的料包和醬包量都挺大的，如果計劃把面湯全部喝掉，那就只放半包調(diào)料和醬包吧。

關(guān)于吃泡面的 3 個嘮叨

①方便面沒有防腐劑：每次吃方便面，你是不是也被爸媽嘮叨：“方便面都是防腐劑，不健康！”其實，方便面里還真沒防腐劑，因為根本用不上。油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12%，這么低的含水量即便是沒有防腐劑也可以保存很長時間，大多數(shù)方便面的保質(zhì)期為 6 個月。方便面中使用的食品添加劑有抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的，無須擔(dān)心。②泡面桶沒毒：出門旅行大多數(shù)人會選擇桶面，食用方便。不過也有人擔(dān)心：桶面的泡面桶經(jīng)過熱水浸泡后會不會有毒？這點也不用擔(dān)心，沒毒！有研究人員用蒸餾水、精制橄欖油、10%乙醇、3%醋酸溶液對市售的 5 個品牌的泡面桶進行了 95℃，時間長達 15~240min 的浸泡檢測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：市售 5 個品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚 A、多氯聯(lián)苯、23 種芳香胺、重金屬鉛、鎘、汞、砷、鉻的檢測量均完全處于安全范圍內(nèi)，符合相應(yīng)的食品接觸包裝材料標準。所以，只要是購買的正規(guī)廠家生產(chǎn)的桶面，不用擔(dān)心會有毒。③煮面更好吃：泡面的過程主要是把面泡軟了，達到了可以食用的狀態(tài)，味道并沒有達到最佳狀態(tài)。油炸方便面疏松多孔，保持沸水狀態(tài)下煮一會，能讓面湯將調(diào)料帶入面條，同時將面條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面雖然沒有油，但較難泡透。所以，無論是油炸方便面還是非油炸方便面，煮面能更好地讓面條入味，口感筋道順滑。總結(jié)：方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便面既能節(jié)約時間，也是營養(yǎng)均衡的一餐。不過，方便面畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點頻率哦！小孩子才做選擇！成年人，泡面和健康我們?nèi)家?p>參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

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