幾乎所有腹肌練習中都會發(fā)現(xiàn)腹板支撐是有原因的（以及為什么似乎總是有平板支撐挑戰(zhàn)）。 這種等距（即靜態(tài)、不動）運動有效且易于理解，是一項重要的多任務鍛煉，可以鍛煉您的整個身體，同時增加您的新陳代謝。

平板支撐主要針對您的核心，但也針對您上半身的穩(wěn)定肌肉，例如您的肩膀。 但不管你信不信，如果你的動作正確，你的股四頭肌、盆底肌和臀大肌也會參與進來。

堅實的核心、更緊實的臀部、強大的股四頭?。好刻斓钠桨逯温犉饋硐袷且环N理想的全身鍛煉。 但是每天都這樣做有好處也有壞處。

每天做腹部平板支撐的5個好處

全面強化核心

如果您的目標是打造塑形的核心肌群，那么腹部平板支撐是您腹部訓練中最重要的組成部分。 根據(jù) 2011 年 XNUMX 月出版的《運動與鍛煉醫(yī)學與科學》雜志的一項早期研究，它們比其他僅針對核心的腹肌鍛煉更能激活核心肌肉。

桌子 募集腹直肌，腹肌中那些負責六塊腹肌的深層肌肉。

這個等距練習也加強了 橫腹，負責脊柱穩(wěn)定的最深層腹肌，以及 斜肌， 幫助旋轉的腹部肌肉。

由于木板會募集您的整個核心，因此它也會針對您的 下背部和臀部. 每天做這些運動可以增強核心力量來支撐脊柱，并有助于防止背痛和髖屈肌僵硬。 你還將體驗一場 主要均衡 因為參與的核心可以幫助您站得更高并保持良好的姿勢。

通過提高您的身體意識，您的整體健康狀況也會提高。 這是交易： 你的身體在動力鏈上運作，這意味著一個關節(jié)的移動方式也會影響其他關節(jié)。 因為您的核心與上半身和下半身的多個關節(jié)相互連接，所以它會培養(yǎng)使用正確肌肉的意識，使動作更流暢。

擁有更強壯的核心，您可以在日常鍛煉的其他方面變得更加健壯。 這包括提高舉重能力和提高運動成績。

您應該了解平板支撐對您的核心非常有益，但如果您有其他減掉腹部脂肪的目標，那么每天平板支撐可能不是最有效的例行活動。 嘗試肩部推舉和硬拉等復合運動可以鍛煉核心肌群并鍛煉瘦肌肉，這有助于 提高你的新陳代謝率。

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你強烈地鍛煉下半身

作為一項全身鍛煉，平板支撐涉及 擠壓股四頭肌和臀大肌，收緊骨盆 從事核心。 這使您可以將體重均勻地分布到全身，而不是將其轉移到肩膀上，否則會造成拉傷。

下半身越緊，平板支撐就越容易。 這是因為實際上，您可以施加的控制力越強，您能夠保持適當位置的時間就越長。

通過在平板支撐時擠壓臀大肌，可以鍛煉臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 骨盆折痕也是將你的屁股帶到調音派對的提示，因為為了讓你的骨盆在下面，你必須抓住并擠壓你的屁股。

你的臀肌越強壯，你對下背部施加的壓力就越小，你在其他活動中就會感覺越穩(wěn)定。喜歡騎自行車。 如果臀部更結實，你的臀部通常也會更好地發(fā)揮作用，因為無力的臀肌迫使你用臀部代償。 強壯的臀部也是一個秘訣 更好的整體力量、速度和運動表現(xiàn)。

許多人在俯臥撐時經(jīng)常忘記打開股四頭肌，但這樣做可以防止下半身下垂。 您的股四頭肌也是力量的源泉，因此進行平板支撐等等距運動可以提高您的穩(wěn)定性，尤其是膝蓋。

無力的股四頭肌不僅會對整體膝關??節(jié)功能造成嚴重破壞，但 2011 年 XNUMX 月的一項關于骨關節(jié)炎的研究表明，軟骨也會導致膝關節(jié)軟骨損失，進而可能導致 骨關節(jié)炎。 所以在做平板支撐時不要忽視股四頭肌。

也就是說，每天做這個練習只會影響你的臀大肌和股四頭肌。 通過專注于深蹲和弓箭步等下半身鍛煉，您會收獲更多，因此請務必改變您的鍛煉方式。

增加全身力量

雖然腹部平板支撐是一項以核心為重點的運動，但您可以 增加日常運動的整體力量。

那是因為無論是走在街上還是彎腰撿包裹，您幾乎都會用到核心。 集中你的核心將幫助你舉起重物并使開門更容易。

將平板支撐視為一項基本運動，它可以從頭開始增強您的力量。 一旦你的板子穩(wěn)固了，你就可以有效地建立它并通過更困難的練習來挑戰(zhàn)自己。 事實上，你經(jīng)常做的許多動作不僅使用從平板支撐中獲得的基本力量，而且也是偽裝的平板支撐的變體。

例如， 俯臥撐， 該 倒槳中， 登山者 甚至是 壺鈴擺動 涉及板塊。 如果您每天都在做平板支撐，那么最好將它們混合起來以測試您的力量。 這些平板支撐變化的好處在于它們是動態(tài)的，因此它們具有提高心率的額外心血管益處。

激活新陳代謝

平板支撐鍛煉您的整個身體，這與工作能力的提高直接相關。 每次涉及主要運動（腿和臀部）時，都會燃燒更多的卡路里。 這就是為什么，在平板支撐上，人們需要記住雙腿并攏，擠壓大腿和臀部，保持核心和核心收緊。

但每天做平板支撐并不意味著你正在加速新陳代謝的全部潛力。 專注于 動態(tài)練習，而不是等距練習例如開合跳、攀巖和立臥撐，可以提高心率并燃燒更多卡路里。

提高您的機動性

由于平板支撐可以增強您的整個身體，因此隨著年齡的增長，您可以更好地防止受傷并提高穩(wěn)定性和靈活性。

例如，平板支撐通過專注于使脊柱正確對齊來幫助改善姿勢。 這反過來又可以幫助你 避免對肌肉和關節(jié)造成進一步的壓力，包括脊柱、肩膀、臀部和膝蓋。 以良好的姿勢移動也有助于防止滑倒。

平板支撐對跑步者特別有幫助。 《生物力學雜志》(Journal of Biomechanics) 2018 年 XNUMX 月的一項研究表明，核心肌肉較弱的跑步者可能會因為其他肌肉的代償而對下背部施加過大的壓力。 滑板專注于穩(wěn)定該區(qū)域以減輕壓力，讓您成為更好、更高效的跑步者。

請注意，每天做腹部平板支撐，尤其是大重量和動態(tài)平板支撐，也會刺激現(xiàn)有的損傷，并因過度使用而導致新的損傷。 因此，如果您感到肩膀和手腕有些緊張，則可能表明您在施虐。 如果您在這些區(qū)域感到任何不適，請從木板上休息一下。