在我國南方米粉是非常流行的美食，特別受歡迎，恨不得早餐頓頓都嗦粉。隨著米粉在全國各地傳播開來，不少北方人也加入了嗦粉行列。

口感筋道又爽滑入味的米粉，誰能不愛？要是每天都吃 1 碗米粉，對身體會有怎樣的影響呢？

米粉的營養(yǎng)如何？

我們這里說的米粉，是以大米為原料，經(jīng)浸泡、蒸煮和壓條等工序制成的條索狀米制品，而非以大米為原料研磨制成的粉狀食材。

米粉是很多人的主食，嗦粉的過程會讓我們感到愉悅。

常吃米粉的小伙伴可能會有更深入的了解，米粉在我國有很多種，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺螄粉、綿陽米粉、貴州花溪牛肉粉、桂平羅秀米粉、武鳴生榨粉、賓陽酸粉等。還有大家喜歡吃的云南過橋米線，其實也屬于米粉的一種，米粉在云南普遍稱之為“米線”，但在昭通市方言中還保存著以“索粉”稱“米線”的口語習俗。

米粉最吸引人的就是它的口感，畢竟它的營養(yǎng)并沒有多優(yōu)秀，其主要是能為我們的身體提供熱量和碳水化合物。米粉是大米進一步加工得到的食物，它和大米一樣都屬于主食，含有豐富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米還高，但維生素、礦物質(zhì)的含量大多都比不上大米。

另外，大家“嗦粉”時，通常會加不少調(diào)料，例如辣椒油、湯料、醋等，有些調(diào)料熱量也高，所以吃的時候要注意適量加調(diào)料，如果有條件，建議搭配一些蔬菜、蛋等，增加營養(yǎng)均衡。

每天 1 碗米粉，會怎么樣？

如果每天都吃一碗米粉，雖然可以飽腹，但也許會面臨以下問題。

1

可能營養(yǎng)不良

有些餐廳米粉搭配的蔬菜和蛋白質(zhì)食物較少，可能只有 1 根青菜、一點肉沫；而市售米粉產(chǎn)品，搭配的配菜也可能很少，其中往往還包含較多的腌制品，不僅營養(yǎng)流失多，鹽含量也不低，長期吃這樣的米粉可能會增加營養(yǎng)不良的風險。

如果條件允許，建議額外自行搭配些新鮮蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，比如圣女果、生菜、西紅柿、雞蛋、雞胸肉等，增加營養(yǎng)攝入。

2

可能會長胖

雖然米粉的熱量和大米差不多，但一碗米粉里可不僅只有米粉，還有美味的澆頭和配菜、配料。在餐廳吃的米粉，澆頭大多挺高油的，連湯帶粉的全部吃掉，熱量著實不低。

即便是自己在網(wǎng)上買的預(yù)包裝米粉熱量也很高，1 份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下圖這款很多人都愛吃的螺螄粉，內(nèi)含干米粉 120g，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，大約能提供 400kcal 左右的熱量。其他都是配料包，其中辣椒油共 29g，熱量約 261kcal。

圖：螺螄粉的配料包 圖片來源：作者拍攝

對于能吃辣的人，單單是干米粉+辣椒油的熱量就達到了近 700kcal，里面還有脆脆的油炸腐竹、酸筍配料包、菌菇配料包、湯包等，個個都挺油的，再加上它們熱量就更高了。平時我們一餐也就攝入 500~600kcal 的熱量，如果每天都來一包這樣的米粉作為正餐，全天熱量很容易超標，長胖指日可待。

按照產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表來計算，如果連湯帶面加調(diào)料包 400 克全部都吃掉，將會攝入 1101kcal 的熱量，這熱量直接相當于兩頓飯了。

圖片來源：作者拍攝

所以，對于愛吃米粉又不想長胖的小伙伴，建議干米粉控制在最多 100g，同時要少放油包、少喝湯。

圖：1 碗螺螄粉 圖片來源：作者拍攝

3

不利于控血壓

餐廳中的米粉為了迎合大眾的口味，普遍鹽含量都不低；而我們買來的預(yù)包裝米粉為了味道更好也會搭配一大包的醬包，連粉帶湯地吃下去，鹽攝入量很容易超標。如果每天都來一碗米粉，會增加患高血壓的風險，也會影響胃部的健康。

4

增加骨折風險

大多數(shù)情況下，一碗米粉鈉含量都不低，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排，少吃少排”的機制，我們的身體在代謝鈉的時候會同時排出一部分鈣離子，這便會增加鈣的流失。

所以吃得越咸就越容易缺鈣，特別是對于本身就鈣攝入不足的人群，更容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，進而增加骨折風險。

5

可能會鋁攝入過多

米粉的制作過程中可能會用到明礬來增強韌性，同時制作米粉的原料，比如大米、玉米淀粉、水也都可能會含有鋁。如果所用原料不好，則存在鋁含量超標的可能性。

有研究分析了河源地區(qū) 5 個產(chǎn)糧區(qū)的大米、市售常見品牌中 6 種玉米淀粉和河源 2 家城市自來水中鋁元素的含量情況。結(jié)果顯示所抽的 200 批大米不合格率為 2%；所抽的 60 批玉米淀粉不合格率為 5%，水源合格率 100%。

如果長期攝入鋁含量較高的米粉，會對健康造成傷害。因為鋁會降低人體對磷的吸收從而使骨鈣含量降低，引起骨質(zhì)軟化、骨營養(yǎng)不良；同時，鋁也是一種神經(jīng)毒素。也就是說，飲食中攝入過量的鋁會影響骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)健康，另外也可能影響兒童的生長發(fā)育，嚴重情況下甚至會導(dǎo)致骨痛病。

吃米粉會升血糖嗎？

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標，數(shù)值越高越不利于控血糖。GI 值在 55 以下時屬于低 GI 食物；在 55~70 之間屬于中等 GI 食物，當 GI 值超過了 70 就屬于高 GI 食物了。

我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。米粉是以大米為主要原料制作而成的，所以很多人認為米粉也是高 GI 食物，常吃會對血糖不利。

其實，米粉還真不是高 GI 食物，它的 GI 值為 54，屬于低 GI 食物。愛嗦粉的小伙伴很驚喜吧！這主要和米粉特殊的加工方式有關(guān)，米粉是大米浸泡磨粉后，經(jīng)過成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、干燥（烘干或晾曬）制成的。同時為了保證米粉的口感和質(zhì)量，通常會選擇直鏈淀粉含量高、膠稠度低、衰減值低、回生值高的大米來制作米粉。

前期處理會讓原料發(fā)生糊化反應(yīng)，糊化是米粉能夠加工成型的關(guān)鍵工序。糊化的目的是使淀粉充分熟化，同時使蛋白質(zhì)受熱發(fā)生變性。然后再經(jīng)過冷卻，在這個過程中部分淀粉會出現(xiàn)老化回生反應(yīng)，導(dǎo)致米粉的柔韌性下降，硬度和彈性上升，口感變得 Q 彈。

正因為老化回生后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 值并不高，大多為中低 GI 的食物。再說了，誰也不會只吃米粉，還要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)的食物一起吃呢，混合膳食更有利于平穩(wěn)餐后血糖。

因此，只要你別把米粉煮得太爛，同時還搭配了綠葉菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用擔心嗦粉后會血糖飆升。

小心米酵菌酸

吃米粉特別需要注意的是米酵菌酸中毒，這個問題主要發(fā)生在濕米粉上，比如米線、河粉、粿條等。有些在制作過程中需要長時間的浸泡和發(fā)酵，如果環(huán)境衛(wèi)生、時間、溫度等控制不合理，就很可能會被椰毒菌污染產(chǎn)生米酵菌酸。

別以為煮熟就能消滅米酵菌酸，它很耐高溫，一般的蒸煮無法將其殺死。米酵菌酸中毒后病情進展快，易發(fā)生肝衰竭或多器官功能障礙而死亡，致死率極高，可達 40%~100%。

要想預(yù)防米酵菌酸中毒，購買濕米粉類食品時要看好保質(zhì)期和貯藏溫度，不要在室溫下長時間泡發(fā)。椰毒菌的適宜生長溫度是 37℃，最適產(chǎn)毒溫度是 26～28℃，一定要現(xiàn)吃現(xiàn)做，如暫不食用或有剩余應(yīng)放冰箱冷藏保存，但不得超過 48 小時。

總結(jié)：

嗦粉是一種享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都來 1 碗，同時又要兼顧健康，那就控制好量，做好搭配。

餐廳煮好的米粉只吃 1~1.5 拳頭粉，少喝湯，能自備圣女果、黃瓜等蔬菜就更好啦；如果是購買的預(yù)包裝食品，那就吃 50~100 克干米粉，少放油包少喝湯。

最后還是要提醒大家，沒有一種食物可以提供人體所有的營養(yǎng)素，我們?nèi)粘ｏ嬍骋龅绞澄锒鄻樱侠泶钆?。《中國居民膳食指南?022）》提倡，每天平均要攝入12種以上食物，每周25種以上。

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

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