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上期小荒向大家科普了轉(zhuǎn)呼啦圈能否減肚子，以及呼啦圈的推薦運(yùn)動(dòng)量。

今天我們來(lái)看看【呼啦圈｜減脂法】，和小荒一起打卡吧！

STEP1：后舵式——主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部?jī)蓚?cè)及后背

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置

握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)

吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方

右手置于臀后，堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長(zhǎng)

3、回到初始姿勢(shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈

直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后

堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)

STEP2：前屈身——主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈

分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前

屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住

用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感

2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿

然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長(zhǎng)

同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下

堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體

STEP3：直立扭腰——主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部

1、與“后舵式”的初始姿勢(shì)一樣

腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線

2、分別向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)

堅(jiān)持10秒鐘，并深呼吸

注意：完成1-3秒的熱身運(yùn)動(dòng)后，抖動(dòng)全身，放松肌肉，然后再進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作

STEP4：超級(jí)呼拉——主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

正確姿勢(shì)：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松

注意：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，眼睛不要盯著呼啦圈（否則會(huì)弄亂整個(gè)節(jié)奏），不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動(dòng)

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)均可

2、開(kāi)始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏

3、接下來(lái)把你的雙手放到頭部(這個(gè)動(dòng)作可使身體保持穩(wěn)定)

4、轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘后停下來(lái)，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘

挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動(dòng)作

主攻目標(biāo)：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部

做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動(dòng)作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)

2、每一次轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈時(shí)，都是先抓住后放手

一旦開(kāi)始后，就要打開(kāi)手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動(dòng)

3、每轉(zhuǎn)動(dòng)一分鐘后換另一只手。共堅(jiān)持10分鐘

瘦身須知

呼啦圈運(yùn)動(dòng)是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，成效比較緩慢的健體方式，

但是與其他一些更加激烈的減肥方法相比，這種依靠搖擺圓形圈來(lái)達(dá)到瘦身目的的運(yùn)動(dòng)安全性比較高，

在均勻減脂和緊致腰腹部的皮膚方面也足夠有效。

但一定要避免錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，才能達(dá)到事半功倍的效果哦~

下面我們就來(lái)看一看這些關(guān)于呼啦圈的問(wèn)答：

Q1：我聽(tīng)說(shuō)做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該盡量保持平穩(wěn)的勻速，而不是拼命扭動(dòng)腰部劇烈運(yùn)動(dòng)，是嗎？

YES

原因：做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

提醒：實(shí)際上，過(guò)于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好！

Q2：我做了一周的呼啦圈運(yùn)動(dòng)了，效果并不明顯啊，所以我把一些金屬砂之類的重物放進(jìn)呼啦圈里面，加大運(yùn)動(dòng)量成效就明顯了吧？

原因：呼啦圈的搖擺方式為線性的簡(jiǎn)諧運(yùn)動(dòng)，這樣擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在減掉腰部的“救生圈”之前就會(huì)蒙受惡果了。

搖動(dòng)呼啦圈時(shí)，圓圈會(huì)連帶撞擊骨盆腔周邊的骨胳，以及腹部和背部的內(nèi)臟，重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受“內(nèi)傷”了哦。

提醒：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

Q3：有人跟我說(shuō)做呼啦圈運(yùn)動(dòng)要一鼓作氣地轉(zhuǎn)上2、3個(gè)鐘頭才可以，這樣恐怕我堅(jiān)持不下來(lái)呀。

原因：呼啦圈運(yùn)動(dòng)的確和其他瘦身運(yùn)動(dòng)一樣，是要堅(jiān)持才會(huì)有效果的。

但是就時(shí)間上來(lái)說(shuō)，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無(wú)法維持正確的姿勢(shì)，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

建議一天分開(kāi)幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)半小時(shí)。

提醒：只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。