健康地控制食欲

減少熱量的攝入，你就能減輕體重。這看起來一點也不難。但是，有一個問題，你的胃總是在抗議，咕咕叫著，直到你吃點什么進(jìn)去。

科學(xué)家解釋說，即使你在意識上控制自己少吃，但是，你的身體還是會發(fā)出缺少食物的信號。而且，你越控制它就越跟你唱反調(diào)，身體會產(chǎn)生更多的饑餓的荷爾蒙迫使你去吃。你的身體會本能地反抗飲食控制，這并不意味著你就要變成一個吃東西的無底洞。

你可以嘗試下面提供的一些技巧，不僅可以讓你的肚子安靜一些，還能讓它變得平坦一點。

1.微笑著接受蛋白質(zhì)

營養(yǎng)學(xué)家總是建議我們要吃一些瘦肉、雞蛋等蛋白質(zhì)，這是很有道理的。正是這些蛋白質(zhì)比其他營養(yǎng)物質(zhì)能讓你更有飽腹感，需要你的身體花更長的時間來消化和吸收。但是，你可能不知道，什么時候吃它也很重要。普渡大學(xué)做的一個研究發(fā)現(xiàn)，在早餐的時候，吃一些瘦肉蛋白質(zhì)，比如加拿大熏肉，雞蛋白或是低脂的酸奶，比在其他的時候吃，能讓你飽腹感更強。波士頓大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)副教授瓊·薩奇·布萊克建議說，你可以在早上的時候，吃個30克左右的蛋白質(zhì)，這將讓你一天都比較有飽腹感。

2.不要完全拒絕土豆

靠少吃或者不吃碳水化和物來減肥的人，對土豆避之不及。實際上，土豆卻擁有讓你降低食欲的超級能量。它里面含有一種特殊的淀粉，能夠在一定程度上抵制消化酶的作用。猶他大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)副教授凱瑟琳·比爾斯博士說，你的身體要消化土豆，就要花更長的時間，因此，土豆在你的腸道中逗留的時間更長，能夠延緩饑餓襲來的時間。在晚餐的時候，吃一個烤土豆，（一個中等大小的土豆只有100大卡左右），或者吃一份土豆沙拉（用一點點醋而不要用沙拉醬做調(diào)料）。當(dāng)然，油炸的土豆還是最好就不要吃了（比方說薯條和薯片），它們的熱量太高，絕對不適合用來作為減肥食物。

3.適當(dāng)吃一些脂肪

在減肥的過程中，完全不吃脂肪并不是一個很好的策略。根據(jù)《細(xì)胞代謝》雜志上的一個研究顯示，橄欖油、堅果和鱷梨中含的油酸——這是一種不飽和脂肪——能夠有助于減少饑餓感。在消化的過程中，這種不飽和脂肪會轉(zhuǎn)化成一種復(fù)合物，間接地讓你的大腦產(chǎn)生已經(jīng)飽了的信號。美國飲食協(xié)會的發(fā)言人紗麗·格里夫斯說，盡管這些不飽和脂肪有助于降低食欲，但是，你還是要注意控制吃進(jìn)去的量。在你每天攝取的熱量中，不飽和脂肪所占比例最好不要超過20%。格里夫斯建議說，你可以將1/4個牛油果、20克堅果以及兩茶匙天然花生醬作為一天的小零食，它們既能帶來滿足感，又能降低食欲。

4.讓自己多出一點汗

去健身房鍛煉，不僅能夠消耗更多的熱量，還能幫助你降低食欲。據(jù)《美國生理學(xué)》雜志上的一項研究顯示，60分鐘的高強度有氧運動之后，能讓你1-2個小時都沒有食欲。大衛(wèi)·斯登塞博士說：“有氧運動能夠降低你的生長素水平，而且增加了身體里抑制食欲的荷爾蒙的數(shù)量。為了讓抑制食欲的效果最大化，你可以讓你的有氧運動的強度稍加大一點，比方說，將運動變成間隔性的。（在運動過程中增加短時間的爆發(fā)和沖刺，能夠消耗更多的能量。）“

5.重新認(rèn)識葡萄柚

在簡·方達(dá)的有氧操DVD大熱賣之后，葡萄柚減肥法已經(jīng)不再流行了。但是，現(xiàn)在好像葡萄柚又卷土重來了。在圣地亞哥的克里普斯診所所做的一個營養(yǎng)和代謝的研究顯示，那些每頓飯都吃了半個葡萄柚的人，在三個月里，平均減了3.6磅。這項研究的首席研究員肯藤岡博士說，這些橙紅色的水果降低了餐后的胰島素水平，而胰島素正是控制血糖濃度和脂肪代謝的重要的荷爾蒙。

6.嚼一嚼口香糖

阿羅得島大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，那些早上嚼了一個小時的口香糖的人在午餐的時候，平均少吃了67大卡，在接下來的時間里，也沒有補償性地再吃一些其他東西。羅德島大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授凱瑟琳·梅蘭森博士解釋說，有一種理論是，咀嚼刺激了下巴的細(xì)胞，而這部分細(xì)胞跟大腦控制人的飽足感的區(qū)域有一定聯(lián)系。因此，咀嚼增加了人的飽足感。所以，當(dāng)你想吃東西的時候，嚼一塊無糖的口香糖，讓下巴不斷的運動一段時間，還能消耗11大卡的熱量。（嗨，這總比啥都不吃要強?。?/p>

7.吃東西之前先聞一聞

聞食物的氣味，會讓你的大腦誤以為你已經(jīng)在吃了。一項研究發(fā)現(xiàn)，每隔兩個小時聞一聞薄荷香味的人，一周比他們平時少吃了2700大卡，那就意味著減了1磅。在其他的研究中發(fā)現(xiàn)，香蕉、青蘋果，以及香草都有類似的效果。芝加哥嗅覺與味覺治療與研究基金會的神經(jīng)科主任艾倫·赫希博士說，你越經(jīng)常地聞這些香味，你就越能減輕體重。你可以放一些香草的蠟燭在你的零食抽屜，或是你家的碗櫥里。當(dāng)你有壓力想吃東西的時候，用手堵住你的左鼻孔，只用右鼻孔吸氣，激活你的大腦的處理情緒區(qū)域。這有助于讓你減少焦慮，并且控制食欲。