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暑假，給孩子訂個鍛煉計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 20:47

核心提示：對于孩子們而言，放暑假可以暫時遠(yuǎn)離緊張的校園生活，擺脫繁重的課業(yè)作業(yè)，不能不說是一件“美事”。但是，閑散的假期生活，若每天只是睡懶覺、看電視、打游戲等，對于處在生長發(fā)育關(guān)鍵期的孩子們而言，就不是件“美事”了。因此，在漫長的暑期，積極鼓勵孩子們參加體育鍛煉，不僅能增強他們的體質(zhì)，磨煉他們的意志，還能培養(yǎng)孩子的團隊意識和公平觀念。如果家長也參與其中，還能增進孩子和父母的感情。

　　運動能影響孩子性格

　　不同年齡段的孩子，其生長發(fā)育水平存在較大的差異。因此，在制定鍛煉計劃時，要充分考慮孩子身體條件對鍛煉內(nèi)容的承受能力，小學(xué)生可以著重進行一些靈巧性的訓(xùn)練，如乒乓球、跳繩等，而上中學(xué)的孩子則可以多進行一些耐力和力量訓(xùn)練，如長跑、俯臥撐等。

　　其次，要充分了解孩子的性格。選擇對其有吸引力，并能對其人格有正面影響的項目。如果孩子比較膽小，可以由家長帶領(lǐng)進行游泳、爬山、或徒步遠(yuǎn)足的活動；平時較孤僻的孩子，可以參加足球、籃球等團體運動；粗心的孩子可以通過飛鏢練習(xí)耐性和細(xì)心，但是一定要注意安全；如果孩子過于爭強好勝，就應(yīng)避免經(jīng)常參加乒乓球、羽毛球等一對一的活動，劃船等需要集體配合的活動對調(diào)節(jié)他們的心態(tài)大有好處。

　　每次鍛煉40—60分鐘最好

　　體力活動或健身鍛煉時，機體內(nèi)部需要產(chǎn)生大量的能量來滿足運動的需要。因此，剛開始鍛煉時，不能一下子參加很多鍛煉項目，以后等孩子的身體適應(yīng)了現(xiàn)行的鍛煉計劃后，再慢慢增加運動量和強度，改變鍛煉計劃。否則不但達不到健身的目的，反而會造成身體過度疲勞，甚至出現(xiàn)運動損傷。

　　依據(jù)健身鍛煉科學(xué)性原則，學(xué)生參加鍛煉時的適宜心率為120—160次/分，鍛煉頻率為3—4次/周，每次鍛煉持續(xù)時間為40—60分鐘。一般來說，剛開始系統(tǒng)鍛煉時，球類運動以30分鐘為宜，長跑以15分鐘為宜。

　　鼓勵孩子參加多種運動

　　一個完整的鍛煉計劃包括：鍛煉目的、鍛煉內(nèi)容、鍛煉強度、每次鍛煉持續(xù)時間、鍛煉頻率和注意事項等。依據(jù)我國學(xué)校體育工作特點和學(xué)生興趣特點，適合學(xué)生鍛煉項目包括：籃球、足球、排球、棒（壘）球、羽毛球、乒乓球、體操、健美操、武術(shù)、散打、跆拳道、游泳、輪滑等項目。

　　游泳增強心肺功能。在烈日炎炎的夏季，游泳是一個很好的選擇，游泳既可以促進心肺功能的發(fā)展，又可以鍛煉上肢肌肉和胸部肌肉，這對于青少年塑造良好的體形和健美的身材有著非常重要的作用。但是，初學(xué)者一定要在教練的統(tǒng)一指導(dǎo)和安排下進行練習(xí)，切不可單獨到湖泊、江河、大海里去游泳，以免發(fā)生意外。

　　長跑最練耐力。對于不具備進行游泳鍛煉條件的學(xué)生，不妨因地制宜，利用涼爽的早晨進行長跑鍛煉，同樣可以達到增強心肺功能的作用。另外，還可以在黃昏時分進行籃球、足球等練習(xí)。

　　“社區(qū)健身”器械能改善體形。當(dāng)然，還可以在居住小區(qū)中，利用“社區(qū)健身”設(shè)備，適當(dāng)進行雙杠支撐擺動、單杠引體向上、俯臥撐等。這類運動尤其適合體形體態(tài)有欠缺的孩子，比如：駝背、O型腿等。這對增強上肢力量、改善不良體形和增強體質(zhì)也能起到良好的作用。

　　輪滑培養(yǎng)控制力?，F(xiàn)在，玩輪滑的孩子已經(jīng)越來越多了。輪滑非常強調(diào)協(xié)調(diào)控制能力，可以培養(yǎng)孩子的耐心。但是，輪滑也是一項較為危險的運動，玩之前一定要做好防護措施。護具要帶齊全，每次在上輪滑課或做戶外運動前，要檢查輪滑的軸、螺絲有無松動，松動了要擰緊?；顒訄鏊x擇平滑的廣場，避開水坑、街道、鐵柵欄、堅銳物等。

（實習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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