【健康科普】節(jié)日飲食攻略：國慶假期篇

隨著國慶長假的到來，無論是居家放松，還是外出旅行，或是參加各種聚會，美食總是不可或缺的一部分，因此假期也成了大家健康飲食的考驗期。本期三六三醫(yī)院營養(yǎng)科特別為熱愛美食的朋友們準備了一些實用的飲食小貼士，幫助大家在享受節(jié)日美食的同時，也能保持健康的飲食習慣。
一、飲食建議
1.均衡飲食
堅持谷類為主的平衡膳食模式，保證食物種類多樣化，葷素搭配。多選擇粗細搭配的主食、新鮮蔬菜和水果、豆類及其制品；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃或不吃肥畜肉和加工肉；盡量減少鹽、油、糖的攝入。
2.合理進食順序
調整進餐順序，遵循先菜后肉再主食的原則，同時細嚼慢咽，確保每日熱量攝入不超標。
3.健康烹飪方式
優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、燉或涼拌等烹飪方式以減少用油量；盡量少用油煎、油炸的烹飪方式。
4.避免暴飲暴食
一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分。節(jié)假日期間美食誘惑很多，適量享用，切忌暴飲暴食。
5.適量健康零食
三餐以外的食物都叫零食，優(yōu)先選擇酸奶、水果和堅果，避免薯片、糕點等高熱量食品。選擇低糖或無糖酸奶（300-500g/d）；水果新鮮應季即可（200-350g/d），不建議直接飲用果汁；選擇原味堅果（10-15g/d）。
6.限制酒精攝入
節(jié)假日聚餐如果一定要飲酒，可以先吃一些主食或蔬菜，減緩酒精吸收的速度，降低酒精對身體的傷害。成年人一天最大飲酒的酒精量不超過15g，任何形式的酒精對人體都無益處；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒；正在服用某些藥物，如抗生素、抗抑郁藥等，應避免飲酒。
7.保證足量飲水
身體活動量不大的成年人每天應飲水1500-1700ml。建議選擇白開水或淡茶水，避免飲用濃茶和含糖飲料。若要選購飲料，注意查看營養(yǎng)成分標簽，選擇低糖（含糖量≤5g/100g）或無糖（含糖量≤0.5g/100g）飲料。
8.注意食品衛(wèi)生
國慶期間，可能大家在外就餐較多，食品安全至關重要，建議大家盡量選擇正規(guī)餐飲單位，以保證食品衛(wèi)生。
二、運動提醒
能量攝入與消耗保持平衡，是避免“節(jié)后胖三斤”的關鍵因素。節(jié)假日期間，大家要注意減少久坐久躺時間，堅持每天運動，運動形式可以因人而異，建議達到每周150分鐘中等強度運動時長。
國慶假期是放松和享受的時刻，但健康同樣重要，希望大家都能在享受美食的同時保持健康的生活方式。
來源：中國居民膳食指南（2022）

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