爬行健身的方法

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢(shì)。

1. 跪爬 是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢(shì)：頭抬起，五指分開(kāi)著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2. 手足爬 是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢(shì)：頭抬起，五指分開(kāi)著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開(kāi)約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

鍛煉方法：①按距離或時(shí)間分組。適合場(chǎng)地比較大的地方鍛煉，可選擇在沙灘、草坪或地板上進(jìn)行，每次爬行20～30米(或5分鐘)，俯在地上休息2～3分鐘，然后重復(fù)，連續(xù)3次為1組，共做3組。②按節(jié)拍分組。適合場(chǎng)地比較小的鍛煉方法，如屋內(nèi)地板或床上。前爬后爬，先向前爬一個(gè)8拍(像做廣播體操時(shí)一樣)，然后向后爬一個(gè)8拍，交替進(jìn)行各4個(gè)8拍。左右橫爬，先向左橫爬一個(gè)8拍，再向右橫爬一個(gè)8拍，交替進(jìn)行各4個(gè)8拍。完成后為1組，休息2～3分鐘，然后重復(fù)，共做4組。鍛煉時(shí)跪爬和手足爬可分開(kāi)練習(xí)或交替進(jìn)行。每周至少鍛煉3次。練習(xí)時(shí)宜多樣化：爬行姿勢(shì)宜多變，方式要靈活多樣?？蛇x用直線向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲線爬、環(huán)形爬等。以減少鍛煉時(shí)的枯燥感。

爬行健身好處

1. 爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，故對(duì)防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2. 人體直立時(shí)，心臟要推動(dòng)血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢是主要活動(dòng)器官，血液會(huì)更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對(duì)防治心血管疾病有積極作用。

3. 爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)。

4. 爬行對(duì)全身其他一些系統(tǒng)也有好處：

爬行能使身體變得更強(qiáng)壯 因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)。

爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)變得較柔軟。

爬行可使肌肉受益 使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自如。

爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng) 當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì)吸入大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。

爬行促進(jìn)呼吸功能 吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。

爬行可促進(jìn)腦前庭的平衡系統(tǒng) 爬行時(shí)，特別是手足爬行時(shí)，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強(qiáng)。

爬行健身的注意事項(xiàng)

1. 注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，徒手操或熱身跑5～8分鐘，步行40～50米;運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，自我按摩或放松練習(xí)3～5分鐘，慢走50米。

2. 宜在空氣流通、有地毯的室內(nèi)或平坦、有草坪的室外進(jìn)行(海邊沙灘也可)。練習(xí)者衣履要輕便，應(yīng)佩戴必要的護(hù)具，如爬行場(chǎng)地在硬質(zhì)地面上要注意佩戴護(hù)膝和手套。清理好場(chǎng)地，注意安全。（來(lái)自 一起過(guò) www.yiqig.cn）

3. 運(yùn)動(dòng)量安排要因人而異，逐漸遞增。

4. 做好健身監(jiān)護(hù)，練習(xí)前后應(yīng)測(cè)試脈搏。以練習(xí)后5～10分鐘時(shí)的心率比平靜狀態(tài)增加10～20次/分鐘為宜。

5. 爬行速度不宜過(guò)快，想站立時(shí)，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

6. 手、足、膝部有炎癥、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術(shù)后傷口未痊愈者勿練。

7. 患有嚴(yán)重心臟病、高血壓和眼部疾病者不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

8. 注意防止上肢損傷。在人類(lèi)站立行走并以雙手勞動(dòng)的演化進(jìn)程中，上肢支撐軀體重力的功能已大為退化，若以雙手爬行于地，支撐重力，會(huì)加重手腕及雙臂等負(fù)擔(dān)，尤其是五指和腕部承重力增大，會(huì)對(duì)指關(guān)節(jié)，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當(dāng)會(huì)使手指和手腕等關(guān)節(jié)發(fā)生病變，引起勞損性疼痛，或是患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎等。因此，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，預(yù)防上肢損傷。

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