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如何向他人提供心理支持？你需要這5個(gè)策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:14

原創(chuàng) EliseKalokerinos 酷炫腦

Via：Elf_Moondance

作者 |Elise Kalokerinos

翻譯 | 劉子涵

改寫 | 棉花熊

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 鴿仔

美工 | 老雕蟲

編輯 | 加薪

如何安慰自己陷入心理困境的朋友？本文提供五個(gè)能夠廣泛適用于各種情境的策略。

想象一下，你的朋友受到了打擊：她剛剛失去了工作，在繁忙的咖啡館里，她看起來就像要哭出來了。你不知道該怎么做。你想幫助她，但在這種可怕的情況下，你該怎么說呢？你現(xiàn)在如何才能讓她感覺好些，你該如何幫助她度過接下來的艱難時(shí)刻？

我們都遇到過這樣的情況，這些情況有大有?。簭呐笥言跍?zhǔn)備晚餐時(shí)燒糊了食物，到在失去親人的痛苦中掙扎；從錯(cuò)過上班的巴士，到忍受婚姻的破裂。我們的常識告訴我們，試圖和他人共同解決問題就是將問題減半。我們真的想幫忙，但我們沒有足夠的語言或策略去做到這一點(diǎn)。你可能感覺到自己在這些時(shí)刻被束縛住了，因?yàn)橄氲侥阏f的或做的任何事情都可能有點(diǎn)尷尬，甚至可能會使事情變得更糟。

做好支持性工作并不容易

研究表明，許多人并不真正知道什么是有效幫助他們的朋友的最佳方法。此外，我們所提供的支持，如提供建議，往往是無效的。其中一項(xiàng)原因就是，我們能夠提供支持的種類的數(shù)量過于龐大。一項(xiàng)關(guān)于人們試圖調(diào)整朋友情緒的方法的調(diào)查發(fā)現(xiàn)了378種不同的策略，包括允許對方發(fā)泄他們的情緒，裝傻來逗對方笑，以及幫助合理化對方的決定?？紤]到如此多的策略，難怪當(dāng)你的朋友流淚時(shí)，決定做什么可能有點(diǎn)令人不知所措。

提供支持是一種可以學(xué)習(xí)的技能

好消息是，你可以學(xué)習(xí)合適的支持策略，這將幫助你向你的朋友提供更有效的支持。更重要的是，向你的朋友提供支持，對他們和你都有好處。接受朋友的支持有好處：一般來說，得到支持的人往往在精神和身體上更健康。這可能是因?yàn)閬碜晕覀兊呐笥押图胰说闹С质且粋€(gè)強(qiáng)大的緩沖器，可以幫助我們抵御艱難時(shí)期的壓力。給予朋友社會支持也有好處：當(dāng)我們支持另一個(gè)人時(shí)，這有助于加強(qiáng)我們與這個(gè)人的關(guān)系，并使我們感覺更好（當(dāng)我們覺得自己的幫助很有效時(shí)，這種好處就變得更大）。

在這篇文章中，我將帶你了解五個(gè)能幫助你為那些正在掙扎的人提供更有效的情感支持的策略。對于每一個(gè)策略，我都會舉一個(gè)例子，幫助你了解在實(shí)踐中可能出現(xiàn)的情況，這五個(gè)策略能夠廣泛適用于各種情境。

Via：《老友記》

該怎么做？

1. 克制淡化你朋友的問題的沖動

你的朋友亞歷克斯給你發(fā)信息，對他在大學(xué)課堂上獲得B的成績感到不安。你的第一個(gè)沖動是忽略這條信息——你認(rèn)為亞歷克斯反應(yīng)過激。他可以自己處理這個(gè)令人失望的小事，而且你不明白他為什么這么生氣。過了一會兒，你想你應(yīng)該回復(fù)。于是你寫道：“你會好起來的，我不知道你為什么要擔(dān)心。得到一個(gè)B是很好的結(jié)果，不是世界末日?！?/p>

當(dāng)我們認(rèn)為某人正在把（對我們來說）不是什么大問題的事情災(zāi)難化時(shí)，我們會很想忽視這個(gè)問題。但這將是一個(gè)很可能會帶來糟糕結(jié)果的錯(cuò)誤。無論你對你朋友的困境有什么看法，重要的是對他們的要求作出回應(yīng)，并嘗試了解他們的感受。一些研究表明，只有當(dāng)我們以這種方式回應(yīng)時(shí)，支持才是有幫助的。此外，對他人作出回應(yīng)——試圖理解他們，重視他們的意見和能力，并讓他們感到被關(guān)心——是良好關(guān)系的基石。

因此，在上述亞歷克斯的情況下，你應(yīng)該給出一個(gè)更周全的回應(yīng)，表明你正試圖理解他的感受：“我知道你為什么不高興，這件事真是太糟糕了。我知道你是一個(gè)勤奮和聰明的人，我打賭你下次一定能拿到A?！?/p>

從長遠(yuǎn)來看，通過設(shè)置同情心的目標(biāo)，是努力使自己更有反應(yīng)能力和更少輕視他人的一種方法。這包括專注于支持他人，在互動中具有建設(shè)性，以及理解他人的弱點(diǎn)。在一項(xiàng)針對大學(xué)生的研究中，那些報(bào)告說設(shè)定了更有同情心和更少自私的目標(biāo)的人，他們的室友感覺得到他們的支持更多。培養(yǎng)富有同情心的心態(tài)是所有其余步驟的前提條件。

Via：《老友記》

2. 提出問題并認(rèn)真傾聽

你和你的朋友杰米一起喝咖啡，他剛剛和他的伴侶發(fā)生了很大的爭執(zhí)。你的第一反應(yīng)是對自己說：“哦，不，不要再爭吵了”。你可能還會想，杰米已經(jīng)準(zhǔn)備好離開這段關(guān)系了（畢竟，如果你是他，你也會有這種感覺），并向他表明你是站在他這邊的。你傾向于直接告訴杰米，你明白他為什么生氣，而且你同意可能是時(shí)候讓這段關(guān)系消失了。

正如淡化一個(gè)朋友的問題是不明智的，試圖過早地同情他，包括快速地提出建議也是如此。雖然這種沖動是可以理解的、也很正常，但它也很可能出錯(cuò)。雖然我們傾向于認(rèn)為我們可以通過移情來判斷別人的想法，但研究表明，我們實(shí)際上并不善于接受別人的觀點(diǎn)。在一項(xiàng)由內(nèi)蓋夫本古里安大學(xué)的塔爾·埃亞爾領(lǐng)導(dǎo)的研究中，研究人員要求人們在25種不同的情況下設(shè)身處地為他人著想，包括從他人的角度看待電影、活動、社會問題，甚至包括笑話是否有趣。在所有這些實(shí)驗(yàn)中，試圖站在另一個(gè)人的角度是行不通的，有時(shí)甚至適得其反。

那么，你如何才能最好地處理這種情況呢？在埃亞爾和她的同事的研究中，直接詢問是唯一能幫助一個(gè)人理解另一個(gè)人感受的方式。這表明，在上述情況下，你最好放慢腳步，從直接詢問杰米的感受開始，而不是思考你在類似情況下會有什么感受。簡而言之，我們并不像我們想象的那樣善于用直覺體會他人的感受，最好是直接提出問題并傾聽答案。

善于傾聽也是一個(gè)挑戰(zhàn)，但同樣有心理學(xué)研究可以幫助我們。要成為一個(gè)更有效的聽眾，你可以從兩個(gè)簡單的策略開始。首先，要注意對方，通過使用非語言信號（如點(diǎn)頭和微笑）和簡短的短語（如“嗯”或“哦，真的嗎”）來表示你在認(rèn)真傾聽。你還可以說：“接下來發(fā)生了什么？”或“之后你的感覺如何？”。這些話語可以幫助他們感受到自己得到了支持和傾聽。這些技巧似乎是不言而喻的，但是實(shí)際上卻特別容易被忘記，因?yàn)槲覀儠皇謾C(jī)分心，或者傾向于催促我們的朋友進(jìn)入他們故事的重點(diǎn)。

一個(gè)可以嘗試的相關(guān)技巧是積極傾聽，這是治療師常用的，而且實(shí)施起來相對簡單。積極傾聽的一種形式是用你自己的話轉(zhuǎn)述你朋友所說的話，這可以幫助他們感覺更好。例如，你的朋友可能會花一些時(shí)間解釋他們一周內(nèi)發(fā)生的一系列壓力事件，描述與配偶的爭吵、不斷增加的工作量和對債務(wù)的一些擔(dān)憂，你可以轉(zhuǎn)述說，聽起來他們在家里和工作上都不堪重負(fù)。

Via：《老友記》

3. 首先給予情感支持，然后才是認(rèn)知支持

你的朋友凱西來找你，因?yàn)樗诠ぷ髦惺チ艘粋€(gè)大客戶。你想直接幫助凱西更積極地思考問題。你知道這個(gè)客戶占用了凱西大量的時(shí)間。所以，現(xiàn)在這個(gè)客戶不在了，凱西可以減少加班，把更多時(shí)間花在新的、令人興奮的客戶身上。從長遠(yuǎn)來看，這種解決方式可能對凱西有幫助，但這不是你為她提供支持的最合適方式。

與淡化朋友的問題——也就是我上面提到的第一點(diǎn)——相反，幫助朋友從積極的角度看問題（稱為重塑）是一種支持性策略。然而，重要的是你不能直接跳到這一步。在凱西的情況下，如果一開始就確認(rèn)她的感受，那會更好，這是一種情感支持。凱西來找你時(shí)感覺很糟糕，直接討論解決方法可能會讓她覺得你沒有注重她的感受。這并不意味著你根本就不應(yīng)該試圖為凱西找到一線生機(jī)——但是，與其從那里開始，不如在凱西談及這種情況時(shí)先安慰她。一旦你表明你理解她的感受，那么你就可以幫助她找到光明的一面，這是一種認(rèn)知支持的形式，因?yàn)槟阍趲椭愕呐笥艳D(zhuǎn)換思維模式。

同時(shí)提供情感和認(rèn)知支持是很重要的，因?yàn)楸M管人們更喜歡接受和提供情感支持（而避免認(rèn)知支持），但單靠情感支持往往不能使人們長期感覺更好。首先使用情感支持，其次使用認(rèn)知支持，這樣才能同時(shí)獲得兩種方式的好處。

認(rèn)知支持的另一個(gè)關(guān)注點(diǎn)是確保你的建議不會滑向無效或淡化你朋友的感受。這里的分界線可能很難把握。關(guān)鍵是要確保你的建議不會否定你朋友的感受。相反，將你的建議集中在尚未考慮到的意想不到的好處上，或未來的途徑上，從而超越最初的問題。在凱西的例子中，目的不是要說服她接受失去客戶的現(xiàn)實(shí)，而是要幫助她找到情況的其他部分，以緩和這一打擊。

Via：《摩登家庭》

4. 不要負(fù)責(zé)任

你的朋友杰有一個(gè)糟糕的老板。杰一直在努力處理這個(gè)問題，他們一直相處得很不融洽。你認(rèn)為杰應(yīng)該辭職，另找一份有更好老板的工作，你也是這樣告訴他的。

雖然你有良好的意圖，但直接告訴杰辭職是一個(gè)錯(cuò)誤。非常直接和明顯的幫助有時(shí)會讓人覺得他們好像很無能。在研究中，得到明顯和可見的社會支持的人——而不是微妙的、不可見的社會支持——對即將發(fā)生的負(fù)面事件感到更有壓力。如果你的支持過于直接和負(fù)責(zé)，可能會讓你的朋友覺得他們沒有能力自己處理事情，就像一個(gè)需要父母幫助來處理問題的孩子那樣。

相反，最好是問杰他想要什么，以及他希望如何改變這種情況，然后聽他一個(gè)、一個(gè)地談?wù)撍倪x擇。這樣你就只是在充當(dāng)一個(gè)回音版的角色，可以讓他感到自己能夠控制局面。你的目的應(yīng)該是鼓勵(lì)對方做出選擇，而不是支配他們。這將有助于他們組織自己的想法，并得出一些解決方案，而不會覺得是你為他們做的決定。

Via：《老友記》

5. 避免一起發(fā)泄

你的舍友喬丹給你打電話抱怨你的另一個(gè)舍友科爾?？茽枦]有做她那份家務(wù)，而喬丹已經(jīng)忍無可忍了。你也對科爾感到惱火，過了一會兒，你意識到你和喬丹已經(jīng)來回抱怨科爾10分鐘了，現(xiàn)在你們都感到很難過。

同情朋友的困境并一起發(fā)泄可能看起來是一種支持性的策略，表明你們都在同一條船上，而且你們很樂意詳細(xì)地談?wù)撍?。然而，這種方法很容易做得太過分。在上述情況下，它很可能將你和喬丹拉入負(fù)面情緒的旋渦中。

雖然我上述提到的與朋友談?wù)搯栴}的方法可以幫助你，但如果走到極端，它可能帶來負(fù)面影響。這包括與其他人過度談?wù)搯栴}，并不斷地一起糾纏于這些問題而不去尋找解決方案。這種行為會讓兩個(gè)人都感覺更糟，隨著時(shí)間的推移，你們罹患焦慮和抑郁癥的可能性或許也會增加。

我們?nèi)绾文茏柚惯@種情緒螺旋式下降的情況？好消息是，根據(jù)研究人員的說法，僅僅知道共同反芻的存在就可能會幫助人們避免這些類型的負(fù)面螺旋，盡管這還沒有在研究中得到直接檢驗(yàn)。因此，首先要做的就是提高警惕。在上面的情景中，一旦你發(fā)現(xiàn)了發(fā)泄的螺旋，你可以向喬丹指出來。分散注意力可以打斷那種被困在問題中的感覺，所以，接下來，你和喬丹可以同意停止討論幾個(gè)小時(shí)，做一些能分散你們倆注意力的事情，然后再回來想辦法處理這個(gè)問題。在這一點(diǎn)上，你可以考慮采用我在第四點(diǎn)中提到的“重塑”模式（有證據(jù)表明思維重構(gòu)可以打斷反芻的螺旋）。

Via：《摩登家庭》

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動查看）

1. Niven, K., Totterdell, P., & Holman, D. (2009). A classification of controlled interpersonal affect regulation strategies. Emotion, 9(4), 498–509. https://doi.org/10.1037/a0015962

2. Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Social support and protection from depression: Systematic review of current findings in Western countries. British Journal of Psychiatry, 209(4), 284-293. doi:10.1192/bjp.bp.115.169094

3. Uchino, B. N. (2009). Understanding the Links Between Social Support and Physical Health: A Life-Span Perspective With Emphasis on the Separability of Perceived and Received Support. Perspectives on Psychological Science, 4(3), 236–255. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2009.01122.x

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5. Niven, K., Holman, D., & Totterdell, P. (2012). How to win friendship and trust by influencing people’s feelings: An investigation of interpersonal affect regulation and the quality of relationships. Human Relations, 65(6), 777–805. https://doi.org/10.1177/0018726712439909

6. Inagaki, T. K., & Orehek, E. (2017). On the Benefits of Giving Social Support: When, Why, and How Support Providers Gain by Caring for Others. Current Directions in Psychological Science, 26(2), 109–113. https://doi.org/10.1177/0963721416686212