到底有沒有營養(yǎng)？每天1包方便面，身體會(huì)發(fā)生這些變化
現(xiàn)代打工人的家里，誰家還沒幾袋方便面？
不過，這么受歡迎的方便面也真是沒少“背鍋”，比如方便面是垃圾食品、方便面沒營養(yǎng)、方便面全是防腐劑、方便面桶有毒……
那如果每天都吃 1 包方便面，對(duì)身體會(huì)有什么影響呢？
方便面到底有沒有營養(yǎng)？
很多人認(rèn)為，方便面除了能讓人吃飽之外，沒啥營養(yǎng)價(jià)值。其實(shí)，方便面也能為我們提供一部分身體所需的營養(yǎng)。和我們平時(shí)吃的掛面相比，營養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會(huì)有差異。
營養(yǎng)成分
某品牌方便面
掛面[2]
能量 kcal/100g
479
353
蛋白質(zhì) g/100g
7.6
11.4
碳水化合物 g/100g
57.8
75.1
脂肪 g/100g
24.1
0.9
鈉 mg/100g
2300
185
方便面和掛面的部分營養(yǎng)對(duì)比
從表格可以看出，方便面也是有營養(yǎng)的，只不過營養(yǎng)成分較為單一。它和掛面一樣能為我們提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。它們?nèi)齻€(gè)是產(chǎn)生能量、維持健康所必需的三大營養(yǎng)素。
方便面的優(yōu)勢在于，花費(fèi)最少的時(shí)間就能充饑飽腹，而煮掛面往往需要耗費(fèi)較長的時(shí)間。
每天1包方便面
可能會(huì)怎樣？
每天吃 1 包方便面，雖然節(jié)約時(shí)間又美味，但高脂肪、高鹽的確是它的一塊硬傷。如果每天都吃1包方便面，可能會(huì)……
①鹽吃得多：通常情況下，鈉含量≥800mg/100g 的食品就可以被定義為高鹽食品了，而方便面就屬于妥妥的高鹽食品。
圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，而 1 包方便面的面餅+配料總凈含量約為 104g，連面帶湯的全部吃完會(huì)攝入約 2400mg 的鈉，折合成鹽約為 6g，這直接就超過了每日鹽攝入量的上限了。有的人還習(xí)慣搭配 1 根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。
長期的高鹽飲食不僅對(duì)控血壓不利，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質(zhì)疏松以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
②油吃得多：通常情況下，脂肪含量≥20g/100g 的食品，就屬于高脂/高油食品了。
圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油的攝入量需控制在 25~30g，而 1 包方便面下肚，面餅+調(diào)料醬包將會(huì)讓你攝入約 25g 脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，只有 1.7g/100g，所以方便面中的脂肪幾乎都來自于生產(chǎn)中額外加入的油脂。吃 1 包方便面油脂攝入量就夠 1 天的推薦量了，全天還得吃其他菜肴，很容易脂肪攝入超標(biāo)。
并且，生產(chǎn)方便面一般用的都是精煉棕櫚油，這種油具有較好的氧化穩(wěn)定性，很適合煎炸食物，但卻含有約 50%的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。
圖源：參考文獻(xiàn)
長期高脂飲食會(huì)增加體脂率，也容易讓人發(fā)胖。特別是食用過多飽和脂肪酸含量高的食物，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
③營養(yǎng)不良：方便面的營養(yǎng)成分較為單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等營養(yǎng)。如果長期只吃方便面或者以方便面為主食，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
這樣吃方便面
健康值+1
①食物多樣：建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白質(zhì)食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等。
②少喝泡面湯：泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯里，要想少攝入點(diǎn)油和鹽，那就少喝幾口湯哦！
③減少調(diào)料包用量：方便面的料包和醬包量都挺大的，如果計(jì)劃把面湯全部喝掉，那就只放半包調(diào)料和醬包吧。
關(guān)于吃泡面的
3個(gè)嘮叨
1
方便面沒有防腐劑
因?yàn)楦居貌簧?！油炸方便面的含水量只?2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12%。這么低的含水量，即便是沒有防腐劑也可以保存很長時(shí)間，大多數(shù)方便面的保質(zhì)期為 6 個(gè)月。
方便面中使用的食品添加劑有抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國標(biāo)要求的量使用的，無須擔(dān)心。
2
泡面桶沒毒
有人擔(dān)心：桶面的泡面桶經(jīng)過熱水浸泡后會(huì)不會(huì)有毒？
這點(diǎn)也不用擔(dān)心，沒毒！有研究人員用蒸餾水、精制橄欖油、10%乙醇、3%醋酸溶液對(duì)市售的 5 個(gè)品牌的泡面桶進(jìn)行了 95℃，時(shí)間長達(dá) 15~240min 的浸泡檢測。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：市售 5 個(gè)品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚 A、多氯聯(lián)苯、23 種芳香胺、重金屬鉛、鎘、汞、砷、鉻的檢測量均完全處于安全范圍內(nèi)，符合相應(yīng)的食品接觸包裝材料標(biāo)準(zhǔn)。
所以，只要是購買的正規(guī)廠家生產(chǎn)的桶面，不用擔(dān)心會(huì)有毒。
3
煮面更好吃
泡面的過程主要是把面泡軟了，達(dá)到了可以食用的狀態(tài)，味道并沒有達(dá)到最佳狀態(tài)。油炸方便面疏松多孔，保持沸水狀態(tài)下煮一會(huì)，能讓面湯將調(diào)料帶入面條，同時(shí)將面條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面雖然沒有油，但較難泡透。
所以，無論是油炸方便面還是非油炸方便面，煮面能更好地讓面條入味，口感筋道順滑。
總結(jié)
方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便面既能節(jié)約時(shí)間，也是營養(yǎng)均衡的一餐。不過，方便面畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點(diǎn)頻率哦！
小孩子才做選擇！成年人，泡面和健康我們?nèi)家?/p>
參考文獻(xiàn)
[1] 世界方便面協(xié)會(huì)官網(wǎng) https://instantnoodles.org/cn/
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
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[4]吳蘇喜,季敏,吳文民. 棕櫚油與豬油在組成結(jié)構(gòu)和功能特性上的比較[J]. 中國油脂,2009,34(12):39-44. DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.
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[6]GB/T 40772-2021, 方便面[S].
[7]王超,侯殿志,沈群.市售品牌方便面紙碗浸泡過程中內(nèi)容物的遷移情況分析[J].中國食品學(xué)報(bào),2019,19(12):258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.
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來源丨科普中國
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