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01蘭州大學(xué)的研究人員在《歐洲老齡與體育運(yùn)動(dòng)評(píng)論》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)、健康睡眠，對(duì)于延緩衰老和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。

02研究分析超過14.7萬名參與者，年齡在40～69歲之間，發(fā)現(xiàn)與最不健康的生活方式相比，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)和健康的睡眠都與較低的生物年齡有關(guān)。

03其中，抗炎飲食與減緩生物衰老有關(guān)，適度運(yùn)動(dòng)與增強(qiáng)心血管功能和提高免疫系統(tǒng)功效有關(guān)，良好的睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡有關(guān)。

04為此，研究人員建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7～8小時(shí)，同時(shí)適量攝入抗炎食物，如全谷物、不飽和脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮果蔬等。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

有沒有發(fā)現(xiàn)，生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。為什么有的人衰老得快？其實(shí)導(dǎo)致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時(shí)不健康的生活習(xí)慣。

近日，蘭州大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)了 3 個(gè)最佳抗衰老生活方式，跟著做抗衰又延壽！

抗衰老最佳生活方式出爐！

2024 年 10 月，蘭州大學(xué)的研究人員在《歐洲老齡與體育運(yùn)動(dòng)評(píng)論》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)、健康睡眠，對(duì)于延緩衰老和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，這 3 個(gè)健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳生活方式。

研究分析超過 14.7 萬名參與者，他們年齡在 40～69 歲之間，收集他們的運(yùn)動(dòng)、飲食炎癥指數(shù)和睡眠信息，并分析飲食炎癥指數(shù)、運(yùn)動(dòng)和睡眠和生物衰老和全因死亡率之間的關(guān)系。

在平均 13.5 年的隨訪期間發(fā)現(xiàn)，與最不健康的生活方式（促炎飲食、不運(yùn)動(dòng)、睡眠差）相比，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)、健康睡眠，都與較低的生物年齡有關(guān)。最終確定，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關(guān)，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關(guān)；適度運(yùn)動(dòng)與增強(qiáng)心血管功能和提高免疫系統(tǒng)功效有關(guān)；良好的睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡有關(guān)，通過其與激素水平的關(guān)系與衰老過程有關(guān)。

做好這 3 件事，延壽又抗衰！

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試試抗炎飲食——5 類抗炎食物

中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì) 2023 年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

1. 主食：多吃全谷物食物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

2. 油脂：多選不飽和脂肪

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

3. 肉類：多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。

4. 果蔬：多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡蘿卜素，維生素 A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數(shù)較低。蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。

5. 喝茶：日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶

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堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)——中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2024 年 3 月，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：除了適當(dāng)攝入一些發(fā)酵食品，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。

研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在 100～140 次/分。

一個(gè)最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

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保持良好睡眠——7～8 小時(shí)睡眠

2023 年清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：長期睡眠不足可導(dǎo)致嚴(yán)重的全身炎癥和過早死亡。

研究人員通過實(shí)驗(yàn)限制小白鼠的睡眠時(shí)間，然而僅僅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠發(fā)生了過早死亡。隨后對(duì)睡眠不足的小鼠進(jìn)行病理檢查發(fā)現(xiàn)：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現(xiàn)損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細(xì)胞因子上升。

最終研究證實(shí)：睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致多種促炎因子上升，從而誘發(fā)全身炎癥風(fēng)暴并導(dǎo)致過早死亡。

2024 年 3 月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一篇關(guān)于睡眠的研究顯示，7 小時(shí)睡眠最延壽，過長過短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老。《健康中國行動(dòng)》中建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在 7～8 小時(shí)。

參考資料

[2]中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

策劃制作

來源丨健康時(shí)報(bào)

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