重啟晝夜節(jié)律，讓自己的身體重新納入健康運(yùn)行的軌道
華加達(dá)
<p class="ql-block">我是日記星球14274 華加達(dá)，我正在參加95期日記星球21天蛻變之旅，這是我的第514篇原創(chuàng)日記。</p><p class="ql-block">2024年8月5日，星期一，晴</p><p class="ql-block">一、昨天的基本情況</p><p class="ql-block">1、昨天早上7點(diǎn)多鐘起床后，我一邊聽書，一邊洗漱，并用烤箱烤面包。所聽的書仍然是美國(guó)人阿里·惠頓和亞歷克斯·利夫合寫的那本書，即：《能量飲食》。</p><p class="ql-block">2、當(dāng)我吃了兩片烤面包、喝了一些水后，妻子就建議我：將車子移一下位置，以便鄰居停車方便。于是我就離開家門，走到我的車跟前，將套車子上的防曬外罩取下，爾后，開車倒到另一個(gè)車位上。這時(shí)，我仍然一邊聽書，一邊倒車。</p><p class="ql-block">3、然而，當(dāng)我將車子倒進(jìn)另一個(gè)車位時(shí)，車子上的電腦屏幕上的相關(guān)操作按鈕失靈，電腦屏幕無法顯示車后面的情況。</p><p class="ql-block">4、我下車后，發(fā)現(xiàn)車子后備箱離墻體還有60公分，我想再往后倒20公分。按理說我應(yīng)該等電腦屏幕恢復(fù)正常后再倒車，或者將耳機(jī)拿掉，不要聽書，小心謹(jǐn)慎地倒車，但我沒有這樣做，仍然是一邊聽書，一邊倒車，結(jié)果讓車子后備箱撞上了后面的墻體，以至后備箱上有一道很明顯的傷痕，雖然不需要到修理廠修理，但這部車子的后備箱是新?lián)Q的，才半年多，又被撞得“破相”了，我對(duì)此感到既后悔，又懊惱。但我知道，后悔也好，懊惱也好，均無濟(jì)于事，我應(yīng)采取的補(bǔ)救措施就是好好地汲取以下兩點(diǎn)教訓(xùn)：一是不能再一邊聽書，一邊倒車了。凡是進(jìn)行倒車操作，或在比較復(fù)雜的路況開車，都必須全神貫注地掌控方向盤，而不能聽書或聽音樂。二是發(fā)現(xiàn)車子出現(xiàn)異常情況時(shí)，不能莽撞行事，要暫停駕駛，等找到原因并消除異常后才能繼續(xù)駕車。如果自己在日后駕車時(shí)，真正做到吸取教訓(xùn)，引以為戒，就足以彌補(bǔ)這次倒車撞墻帶來的損失。</p><p class="ql-block">5、鑒于自己要和妻子兩人于5日凌晨2點(diǎn)09分乘火車到哈爾濱旅游，吃過午飯后，自己就先擬訂了一份“去哈爾濱旅游應(yīng)備物品清單”，然后，我按照這份清單，一項(xiàng)一項(xiàng)地將所需物品全部裝進(jìn)了行李箱里。</p><p class="ql-block">6、17點(diǎn)多鐘，我們吃晚飯。爾后洗澡、洗衣服。19點(diǎn)鐘，我和妻子離開家，一人拖著一個(gè)行李箱，到溧水站，乘坐S7線地鐵，到空港新城江寧站后下車，換乘S1線地鐵，到南京南站后，換乘3號(hào)線，經(jīng)過12站到達(dá)南京站。</p><p class="ql-block">7、然后我們由7號(hào)出口走出地鐵站，到達(dá)北廣場(chǎng)，憑身份證進(jìn)入候車大廳，并在取票機(jī)上領(lǐng)取了紙質(zhì)車票。</p><p class="ql-block">8、當(dāng)我査看火車票時(shí)，上面寫道：“候車：南廣場(chǎng)2樓進(jìn)站，6檢票口”。這時(shí)，我意識(shí)到：我們走錯(cuò)地方了，經(jīng)過詢問，我們只好離開北廣場(chǎng)的候車廳，下地鐵站，重新刷卡進(jìn)入乘車大廳，然后按照墻上所標(biāo)的提示，走了幾百米，才找到南廣場(chǎng)，經(jīng)過兩次安檢，才進(jìn)入6號(hào)檢票口的候車廳，該候車廳沒有空調(diào)，只有若干臺(tái)電風(fēng)扇，感覺比較熱，我們找了兩個(gè)有電風(fēng)扇吹的座位休息等候，直到凌晨?jī)牲c(diǎn)我們通過檢票，在1號(hào)站臺(tái)，乘上了K552次列車，列車于2點(diǎn)20分才離開南京站，朝著哈爾濱方向行駛。為了觀賞沿途的景色，我們選乘的K552次列車是慢車，需要行駛29小時(shí)51分鐘，于8月6日早上8點(diǎn)鐘才能到達(dá)哈爾濱。</p><p class="ql-block">二、昨天閱讀《能量飲食》的幾點(diǎn)收獲</p><p class="ql-block">在昨天上午的聽書期間，我主要收聽了《能量飲食》的第2章第3節(jié)：“晝夜節(jié)律重啟”。在這一節(jié)中，兩位作者就晝夜節(jié)律的重啟作了詳細(xì)的論述，他們指出：“重啟需要你付出努力，有意識(shí)地控制周遭環(huán)境和行為方式，使得大腦時(shí)鐘和身體時(shí)鐘能夠恢復(fù)同步，并盡可能接近自然的24小時(shí)光/暗周期。”。</p><p class="ql-block">晝夜節(jié)律重啟的措施包括使用遮光窗簾保持臥室光線弱、睡前進(jìn)行熱水浴以啟動(dòng)身體溫度變化、關(guān)閉電子設(shè)備和屏幕或使用防藍(lán)光眼鏡、以及進(jìn)行如寫日記或冥想的放松活動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)行為同樣關(guān)鍵，特別是擇時(shí)營(yíng)養(yǎng)法則，涉及進(jìn)食時(shí)間窗口、進(jìn)食時(shí)間、一天中早些時(shí)候攝入較高比例熱量，以及進(jìn)食一致性。通過這些重啟措施，可以重新設(shè)置生物鐘，提高身體能量水平，并降低罹患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">為了更好地理解和踐行兩位作者在《能量飲食》第二章中關(guān)于“晝夜節(jié)律重啟”的重要思想和基本方法，下面我根據(jù)自己的理解，將作者在在該書第二章第3節(jié)中所講述的主要內(nèi)容提煉為以下三個(gè)要點(diǎn)：</p><p class="ql-block">一、調(diào)整環(huán)境以營(yíng)造利于晝夜節(jié)律的氛圍</p><p class="ql-block">一是使用遮光窗簾保持臥室光線弱</p><p class="ql-block">光線是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素之一。在夜晚，保持臥室光線弱有助于大腦分泌褪黑素，這是一種促進(jìn)睡眠的激素。因此，使用遮光窗簾，或者選擇深色的窗簾，可以有效阻擋外界光線，為睡眠創(chuàng)造一個(gè)良好的環(huán)境。</p><p class="ql-block">二是睡前進(jìn)行熱水浴以啟動(dòng)身體溫度變化</p><p class="ql-block">熱水浴可以幫助身體放松，并啟動(dòng)身體的溫度變化。當(dāng)我們從熱水中出來時(shí)，身體溫度會(huì)逐漸下降，這種下降會(huì)促進(jìn)睡眠。因此，睡前進(jìn)行一個(gè)小時(shí)左右的熱水浴，是一個(gè)很好的幫助入睡的方法。</p><p class="ql-block">三是關(guān)閉電子設(shè)備和屏幕或使用防藍(lán)光眼鏡</p><p class="ql-block">電子設(shè)備和屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑素的分泌，從而影響睡眠。因此，在睡前一個(gè)小時(shí)，我們應(yīng)該盡量關(guān)閉電子設(shè)備和屏幕，或者使用防藍(lán)光眼鏡來減少藍(lán)光對(duì)眼睛的刺激。</p><p class="ql-block">四是進(jìn)行如寫日記或冥想的放松活動(dòng)</p><p class="ql-block">睡前進(jìn)行放松活動(dòng)，如寫日記或冥想，可以幫助我們減輕一天的壓力和焦慮，使大腦更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這些活動(dòng)不需要很長(zhǎng)時(shí)間，20分鐘左右就可以達(dá)到很好的效果。</p><p class="ql-block">二、調(diào)整營(yíng)養(yǎng)行為以支持晝夜節(jié)律夜節(jié)律，改善身體的代謝狀況。一般來說，6至10小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間窗口是一個(gè)合理的范圍。</p><p class="ql-block">二是進(jìn)食的時(shí)間</p><p class="ql-block">晚上進(jìn)食會(huì)擾亂身體的晝夜節(jié)律，因?yàn)檫@時(shí)胃腸道的信號(hào)與大腦在白天發(fā)出的信號(hào)不匹配。因此，我們應(yīng)該盡量避免在晚上吃太多的食物，特別是高熱量的食物。相反，我們應(yīng)該在早餐和午餐時(shí)攝入一天中的大部分熱量。</p><p class="ql-block">三是在一天的早些時(shí)候攝入較高比例的熱量</p><p class="ql-block">選擇在一天的早些時(shí)候，如早餐和午餐時(shí)，攝入一天所需的大部分食物，可以帶來代謝健康和能量層面的益處。豐盛的早餐和午餐可以增強(qiáng)晝夜節(jié)律的基因表達(dá)，并放大皮質(zhì)醇等激素的自然晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">四是進(jìn)食一致性</p><p class="ql-block">保持進(jìn)食的一致性也是優(yōu)化晝夜節(jié)律的關(guān)鍵。我們應(yīng)該盡量在每天相同的時(shí)間段進(jìn)食，這有助于身體預(yù)測(cè)并調(diào)整代謝反應(yīng)和激素分泌。即使有時(shí)候不能按時(shí)吃飯，也應(yīng)該盡量保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的進(jìn)食時(shí)間表。</p><p class="ql-block">三、其他有助于晝夜節(jié)律重啟的建議</p><p class="ql-block">除了上述的環(huán)境和營(yíng)養(yǎng)行為調(diào)整，還有一些其他的建議可以幫助我們重啟晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">一是避免咖啡因和酒精的干擾</p><p class="ql-block">咖啡因和酒精都會(huì)干擾我們的晝夜節(jié)律?？Х纫驎?huì)阻止腺苷與其受體結(jié)合，使我們感到更清醒；而酒精雖然可以幫助我們?nèi)胨?，但?huì)干擾睡眠的質(zhì)量。因此，我們應(yīng)該盡量避免在晚上攝入咖啡因和酒精。</p><p class="ql-block">二是進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們調(diào)節(jié)身體的代謝和激素分泌，從而支持晝夜節(jié)律的重啟。但是，我們應(yīng)該避免在晚上進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@可能會(huì)干擾睡眠。</p><p class="ql-block">三是保持規(guī)律的作息時(shí)間</p><p class="ql-block">最后，保持規(guī)律的作息時(shí)間也是重啟晝夜節(jié)律的關(guān)鍵。我們應(yīng)該盡量每天在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也不例外。這樣可以幫助我們的身體建立一個(gè)穩(wěn)定的晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">總之，重啟晝夜節(jié)律需要我們付出一定的努力和時(shí)間。通過調(diào)整環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)行為以及其他生活習(xí)慣，我們可以逐漸使大腦時(shí)鐘和身體時(shí)鐘恢復(fù)同步，并享受由此帶來的健康和活力。這不僅是一個(gè)短期的過程，更是一個(gè)長(zhǎng)期的生活方式選擇。因此，從今天開始，我們要努力重啟晝夜節(jié)律，使大腦時(shí)鐘和身體時(shí)鐘恢復(fù)同步，從而徹底解決睡眠不足、能量低下的問題，讓自己的身體重新納入健康運(yùn)行的軌道。</p><p class="ql-block">除了調(diào)整環(huán)境，營(yíng)養(yǎng)行為也是重啟晝夜節(jié)律的重要一環(huán)。擇時(shí)營(yíng)養(yǎng)法則為我們提供了如何吃的指導(dǎo)。</p><p class="ql-block">一是進(jìn)食時(shí)間窗口</p><p class="ql-block">進(jìn)食時(shí)間窗口是指我們從第一口到最后一口食物的時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，將食物的攝入限制在一天中的某個(gè)時(shí)間段，并延長(zhǎng)夜間禁食的時(shí)間，有助于優(yōu)化晝</p> 相關(guān)知識(shí)
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