重啟晝夜節(jié)律，讓自己的身體重新納入健康運行的軌道
華加達
<p class="ql-block">我是日記星球14274 華加達，我正在參加95期日記星球21天蛻變之旅，這是我的第514篇原創(chuàng)日記。</p><p class="ql-block">2024年8月5日，星期一，晴</p><p class="ql-block">一、昨天的基本情況</p><p class="ql-block">1、昨天早上7點多鐘起床后，我一邊聽書，一邊洗漱，并用烤箱烤面包。所聽的書仍然是美國人阿里·惠頓和亞歷克斯·利夫合寫的那本書，即：《能量飲食》。</p><p class="ql-block">2、當我吃了兩片烤面包、喝了一些水后，妻子就建議我：將車子移一下位置，以便鄰居停車方便。于是我就離開家門，走到我的車跟前，將套車子上的防曬外罩取下，爾后，開車倒到另一個車位上。這時，我仍然一邊聽書，一邊倒車。</p><p class="ql-block">3、然而，當我將車子倒進另一個車位時，車子上的電腦屏幕上的相關操作按鈕失靈，電腦屏幕無法顯示車后面的情況。</p><p class="ql-block">4、我下車后，發(fā)現(xiàn)車子后備箱離墻體還有60公分，我想再往后倒20公分。按理說我應該等電腦屏幕恢復正常后再倒車，或者將耳機拿掉，不要聽書，小心謹慎地倒車，但我沒有這樣做，仍然是一邊聽書，一邊倒車，結果讓車子后備箱撞上了后面的墻體，以至后備箱上有一道很明顯的傷痕，雖然不需要到修理廠修理，但這部車子的后備箱是新?lián)Q的，才半年多，又被撞得“破相”了，我對此感到既后悔，又懊惱。但我知道，后悔也好，懊惱也好，均無濟于事，我應采取的補救措施就是好好地汲取以下兩點教訓：一是不能再一邊聽書，一邊倒車了。凡是進行倒車操作，或在比較復雜的路況開車，都必須全神貫注地掌控方向盤，而不能聽書或聽音樂。二是發(fā)現(xiàn)車子出現(xiàn)異常情況時，不能莽撞行事，要暫停駕駛，等找到原因并消除異常后才能繼續(xù)駕車。如果自己在日后駕車時，真正做到吸取教訓，引以為戒，就足以彌補這次倒車撞墻帶來的損失。</p><p class="ql-block">5、鑒于自己要和妻子兩人于5日凌晨2點09分乘火車到哈爾濱旅游，吃過午飯后，自己就先擬訂了一份“去哈爾濱旅游應備物品清單”，然后，我按照這份清單，一項一項地將所需物品全部裝進了行李箱里。</p><p class="ql-block">6、17點多鐘，我們吃晚飯。爾后洗澡、洗衣服。19點鐘，我和妻子離開家，一人拖著一個行李箱，到溧水站，乘坐S7線地鐵，到空港新城江寧站后下車，換乘S1線地鐵，到南京南站后，換乘3號線，經(jīng)過12站到達南京站。</p><p class="ql-block">7、然后我們由7號出口走出地鐵站，到達北廣場，憑身份證進入候車大廳，并在取票機上領取了紙質(zhì)車票。</p><p class="ql-block">8、當我査看火車票時，上面寫道：“候車：南廣場2樓進站，6檢票口”。這時，我意識到：我們走錯地方了，經(jīng)過詢問，我們只好離開北廣場的候車廳，下地鐵站，重新刷卡進入乘車大廳，然后按照墻上所標的提示，走了幾百米，才找到南廣場，經(jīng)過兩次安檢，才進入6號檢票口的候車廳，該候車廳沒有空調(diào)，只有若干臺電風扇，感覺比較熱，我們找了兩個有電風扇吹的座位休息等候，直到凌晨兩點我們通過檢票，在1號站臺，乘上了K552次列車，列車于2點20分才離開南京站，朝著哈爾濱方向行駛。為了觀賞沿途的景色，我們選乘的K552次列車是慢車，需要行駛29小時51分鐘，于8月6日早上8點鐘才能到達哈爾濱。</p><p class="ql-block">二、昨天閱讀《能量飲食》的幾點收獲</p><p class="ql-block">在昨天上午的聽書期間，我主要收聽了《能量飲食》的第2章第3節(jié)：“晝夜節(jié)律重啟”。在這一節(jié)中，兩位作者就晝夜節(jié)律的重啟作了詳細的論述，他們指出：“重啟需要你付出努力，有意識地控制周遭環(huán)境和行為方式，使得大腦時鐘和身體時鐘能夠恢復同步，并盡可能接近自然的24小時光/暗周期?！?。</p><p class="ql-block">晝夜節(jié)律重啟的措施包括使用遮光窗簾保持臥室光線弱、睡前進行熱水浴以啟動身體溫度變化、關閉電子設備和屏幕或使用防藍光眼鏡、以及進行如寫日記或冥想的放松活動。營養(yǎng)行為同樣關鍵，特別是擇時營養(yǎng)法則，涉及進食時間窗口、進食時間、一天中早些時候攝入較高比例熱量，以及進食一致性。通過這些重啟措施，可以重新設置生物鐘，提高身體能量水平，并降低罹患多種疾病的風險。</p><p class="ql-block">為了更好地理解和踐行兩位作者在《能量飲食》第二章中關于“晝夜節(jié)律重啟”的重要思想和基本方法，下面我根據(jù)自己的理解，將作者在在該書第二章第3節(jié)中所講述的主要內(nèi)容提煉為以下三個要點：</p><p class="ql-block">一、調(diào)整環(huán)境以營造利于晝夜節(jié)律的氛圍</p><p class="ql-block">一是使用遮光窗簾保持臥室光線弱</p><p class="ql-block">光線是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的關鍵因素之一。在夜晚，保持臥室光線弱有助于大腦分泌褪黑素，這是一種促進睡眠的激素。因此，使用遮光窗簾，或者選擇深色的窗簾，可以有效阻擋外界光線，為睡眠創(chuàng)造一個良好的環(huán)境。</p><p class="ql-block">二是睡前進行熱水浴以啟動身體溫度變化</p><p class="ql-block">熱水浴可以幫助身體放松，并啟動身體的溫度變化。當我們從熱水中出來時，身體溫度會逐漸下降，這種下降會促進睡眠。因此，睡前進行一個小時左右的熱水浴，是一個很好的幫助入睡的方法。</p><p class="ql-block">三是關閉電子設備和屏幕或使用防藍光眼鏡</p><p class="ql-block">電子設備和屏幕發(fā)出的藍光會干擾褪黑素的分泌，從而影響睡眠。因此，在睡前一個小時，我們應該盡量關閉電子設備和屏幕，或者使用防藍光眼鏡來減少藍光對眼睛的刺激。</p><p class="ql-block">四是進行如寫日記或冥想的放松活動</p><p class="ql-block">睡前進行放松活動，如寫日記或冥想，可以幫助我們減輕一天的壓力和焦慮，使大腦更容易進入睡眠狀態(tài)。這些活動不需要很長時間，20分鐘左右就可以達到很好的效果。</p><p class="ql-block">二、調(diào)整營養(yǎng)行為以支持晝夜節(jié)律夜節(jié)律，改善身體的代謝狀況。一般來說，6至10小時的進食時間窗口是一個合理的范圍。</p><p class="ql-block">二是進食的時間</p><p class="ql-block">晚上進食會擾亂身體的晝夜節(jié)律，因為這時胃腸道的信號與大腦在白天發(fā)出的信號不匹配。因此，我們應該盡量避免在晚上吃太多的食物，特別是高熱量的食物。相反，我們應該在早餐和午餐時攝入一天中的大部分熱量。</p><p class="ql-block">三是在一天的早些時候攝入較高比例的熱量</p><p class="ql-block">選擇在一天的早些時候，如早餐和午餐時，攝入一天所需的大部分食物，可以帶來代謝健康和能量層面的益處。豐盛的早餐和午餐可以增強晝夜節(jié)律的基因表達，并放大皮質(zhì)醇等激素的自然晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">四是進食一致性</p><p class="ql-block">保持進食的一致性也是優(yōu)化晝夜節(jié)律的關鍵。我們應該盡量在每天相同的時間段進食，這有助于身體預測并調(diào)整代謝反應和激素分泌。即使有時候不能按時吃飯，也應該盡量保持一個相對穩(wěn)定的進食時間表。</p><p class="ql-block">三、其他有助于晝夜節(jié)律重啟的建議</p><p class="ql-block">除了上述的環(huán)境和營養(yǎng)行為調(diào)整，還有一些其他的建議可以幫助我們重啟晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">一是避免咖啡因和酒精的干擾</p><p class="ql-block">咖啡因和酒精都會干擾我們的晝夜節(jié)律?？Х纫驎柚瓜佘张c其受體結合，使我們感到更清醒；而酒精雖然可以幫助我們?nèi)胨?，但會干擾睡眠的質(zhì)量。因此，我們應該盡量避免在晚上攝入咖啡因和酒精。</p><p class="ql-block">二是進行適量的運動</p><p class="ql-block">適量的運動可以幫助我們調(diào)節(jié)身體的代謝和激素分泌，從而支持晝夜節(jié)律的重啟。但是，我們應該避免在晚上進行過于劇烈的運動，因為這可能會干擾睡眠。</p><p class="ql-block">三是保持規(guī)律的作息時間</p><p class="ql-block">最后，保持規(guī)律的作息時間也是重啟晝夜節(jié)律的關鍵。我們應該盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使周末也不例外。這樣可以幫助我們的身體建立一個穩(wěn)定的晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block">總之，重啟晝夜節(jié)律需要我們付出一定的努力和時間。通過調(diào)整環(huán)境、營養(yǎng)行為以及其他生活習慣，我們可以逐漸使大腦時鐘和身體時鐘恢復同步，并享受由此帶來的健康和活力。這不僅是一個短期的過程，更是一個長期的生活方式選擇。因此，從今天開始，我們要努力重啟晝夜節(jié)律，使大腦時鐘和身體時鐘恢復同步，從而徹底解決睡眠不足、能量低下的問題，讓自己的身體重新納入健康運行的軌道。</p><p class="ql-block">除了調(diào)整環(huán)境，營養(yǎng)行為也是重啟晝夜節(jié)律的重要一環(huán)。擇時營養(yǎng)法則為我們提供了如何吃的指導。</p><p class="ql-block">一是進食時間窗口</p><p class="ql-block">進食時間窗口是指我們從第一口到最后一口食物的時間。研究發(fā)現(xiàn)，將食物的攝入限制在一天中的某個時間段，并延長夜間禁食的時間，有助于優(yōu)化晝</p> 相關知識
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