過(guò)年吃餃子，有人琢磨出了新花樣：餃子皮里可以加入雞蛋和蔬菜汁，雞蛋能提升餃子皮的彈性和韌性，蔬菜汁能讓餃子變得五顏六色；餃子餡里可以加入蟹味菇、鮑魚菇、草菇等菇類蔬菜，甜豌豆、嫩蠶豆等豆類，還可以加入少量脆爽食材提升口感。

用紫薯、玉米、南瓜、山藥、花生等制成的“五谷豐登”，是春節(jié)餐桌上的常見(jiàn)健康主食。它不僅營(yíng)養(yǎng)健康，而且寓意著新的一年事事順利、碩果累累，人們的生活富足安寧。

除夕，是中國(guó)人最重要的日子之一，而年夜飯是一年中最豐盛、最受重視的一頓飯。一家人團(tuán)團(tuán)圓圓圍坐在一起，吃一桌豐盛的年夜飯，代表著收獲、幸福，寓意歡樂(lè)、吉祥。

北京燉肘子、上海八寶飯、廣州大盆菜、東北燉粉條、福建佛跳墻、徽州腌篤鮮、眉州辣香腸……籌備年夜飯，不僅要豐盛、美味，還要兼顧營(yíng)養(yǎng)和健康。除夕在即，如何做出一桌營(yíng)養(yǎng)又健康的年夜飯？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系教授范志紅給出了建議。

少而精，鮮而美

什么樣的年夜飯才算健康？

“總的原則是食材豐富、葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡，爭(zhēng)取有一半的植物性食品，每道菜少而精、鮮而美，做到少量多樣、一菜一味?！狈吨炯t說(shuō)，隨著生活水平不斷提高，人們?cè)谌粘Ｉ钪袔缀蹼S時(shí)可以吃到雞鴨魚肉等美味佳肴，因此，年夜飯要在保證菜品種類豐富的基礎(chǔ)上，減少每道菜的量，做到少而精。例如紅燒排骨，可以按照每人2塊排骨的量來(lái)做，這樣既讓人感到意猶未盡，有余力品嘗其他美味，又避免吃多或食物浪費(fèi)。

如何做出一頓美味又健康的年夜飯？范志紅介紹，具體可以從以下幾個(gè)搭配入手——

葷素搭配

年夜飯不僅要美味，也要講究健康。大魚大肉很容易讓人吃膩，因此年夜飯的餐桌要爭(zhēng)取有一半的植物性食品，例如1/3的葷菜、1/3的葷素搭配菜、1/3的清爽蔬菜。

其中，葷菜食材選擇要多樣化，不要集中在某一類上，可以選擇水產(chǎn)類、禽類白肉、畜類紅肉、蛋類等。同時(shí)，燉燒葷菜時(shí)可以加入口蘑、香菇、海帶、木耳等菌藻類食材和蘆筍、竹筍、蘿卜、胡蘿卜等蔬菜食材，裝盤時(shí)可以用小油菜、黃瓜片等蔬菜來(lái)做圍邊或墊底，無(wú)形中提高植物性食物的占比。

葷素搭配菜可以用蝦仁、肉絲、魚米等和蔬菜合烹，其中加入蘆筍、豆芽、百合、山藥、豌豆、木耳、茭白、蓮藕等清爽美味的食材。

清爽蔬菜要注意少油、少鹽，如蒸蔬菜、大拌菜、果蔬沙拉等。蔬菜既要有深色蔬菜（如西藍(lán)花、西紅柿、菠菜等），也要有淺色蔬菜（如白菜、西葫蘆、菌菇類等），再加上部分豆制品，這樣營(yíng)養(yǎng)更豐富。

湯類菜可以放油少一點(diǎn)或不放油，在魚湯、肉湯、雞湯里多加一些蔬菜。

如此一來(lái)，動(dòng)物性和植物性食材比例均衡，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于營(yíng)養(yǎng)平衡。

口味搭配

在食材烹調(diào)上，最好能做到一菜一味，例如酸甜口味、香辣口味、酸辣口味、清淡原味、咖喱口味等，把味道錯(cuò)開(kāi)來(lái)，不僅能滿足不同人的口味偏好，還能帶給人不同的味覺(jué)享受。有的人喜歡在做菜時(shí)多放糖，這樣不僅容易導(dǎo)致“千菜一味”，還容易導(dǎo)致糖攝入過(guò)量，不利于控制血糖，建議努力改變嗜甜口味，少放糖或不放糖。

制作美味佳肴，前提是要選購(gòu)新鮮食材。無(wú)論是蔬菜、肉類還是海鮮，都要注意選購(gòu)質(zhì)地鮮嫩、氣味清香的食材。新鮮的食材本身就有特殊的鮮味，不必加入太多的調(diào)味品就可以制成美味。過(guò)年期間，可以多嘗試平日食用較少的高檔素食，如菌類、高檔新興蔬菜以及藻類、薯類等具有健康價(jià)值的蔬菜，既能促進(jìn)健康，還能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

色彩搭配

色彩搭配得好，不但能讓年夜飯看起來(lái)更豐富，讓人胃口大開(kāi)，還更符合平衡膳食的要求。一方面，可以多選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的深色蔬菜和其他菜品搭配，如胡蘿卜、西藍(lán)花、西紅柿、彩椒等，這樣既增加了蔬菜種類和數(shù)量，又能提升視覺(jué)效果。另一方面，主食可以適當(dāng)增加粗糧的比例，例如大米小米飯（寓意金玉滿堂）、大米紅米飯、大米豌豆飯、大米甜玉米飯等；也可以蒸一些粗糧，例如用紫薯、玉米、南瓜、山藥、花生等制成“五谷豐登”；還可以在面粉中加入菠菜汁、胡蘿卜汁、紫甘藍(lán)汁、草莓汁、墨魚汁等制成五彩餃子，這樣不僅顏色漂亮，口感也更豐富。

此外，節(jié)日餐桌上，甜飲料的出鏡率很高，容易導(dǎo)致糖攝入量超標(biāo)。什么樣的飲品才是健康飲品？范志紅提醒，一般來(lái)說(shuō)，不加油、鹽、糖的飲品是健康飲品，例如紅茶、水果茶、大麥茶、玉米汁、不加糖的豆?jié){等。過(guò)年期間，也可以自制飲品。例如，用純凈水沖泡茶葉后，加入切開(kāi)的小青檸，再放入棗片、桂圓、葡萄干等輔料；還可以嘗試各種花果茶，茶香、花香和水果的清香融在一起，喝起來(lái)微酸微甜，好喝又健康。

春節(jié)在即，有網(wǎng)友調(diào)侃“每逢佳節(jié)胖三斤”，如何避免這種情況出現(xiàn)？

范志紅提醒，一是要減少煎炸菜肴和高脂肪食物，優(yōu)先選擇低熱量的蔬菜、瘦肉和水產(chǎn)品；二是少喝油膩的湯和甜飲料，喝湯時(shí)提前把油撇掉；三是少吃零食，尤其是餅干、蛋糕等各色點(diǎn)心；四是要增加活動(dòng)量，節(jié)日期間在家可以搶著做家務(wù)，空閑時(shí)多和家人一起散步、陪小朋友玩耍等，幫助消耗多余的熱量。

這些菜喜慶又健康

年夜飯如何喜慶、營(yíng)養(yǎng)又健康？范志紅給出了以下推薦菜。

涼 菜

香椿豆芽拌雞絲

——寓意“吉祥如意”，“雞”諧音“吉”，豆芽也被稱為如意。

豆芽可以用黃豆芽，也可以用綠豆芽。香椿芽清淡爽口，雞絲香甜美味，兩者搭配別有一番風(fēng)味。

南瓜百合蜜汁煮

——寓意“金玉滿堂”，南瓜色黃如金，百合潔白如玉，兩者搭配在一起顏色十分鮮亮。

需要注意的是，最好使用鮮百合，口感更佳，但鮮百合煮的時(shí)間要短一點(diǎn)，起鍋前煮一分鐘即可。

五福涼拌菜

——寓意“五福臨門”。

將胡蘿卜絲、黃瓜絲、紫甘藍(lán)絲、雞蛋絲、綠豆芽擺放在盤子四周，肉絲放入中間，煮好的大拉皮放在肉絲上。倒上料汁，吃的時(shí)候攪拌均勻即可。

熱 菜

豉汁蒸魚

——寓意“年年有余”。

魚肉是年夜飯餐桌上的必備，建議用蒸煮的方式來(lái)烹調(diào)?？蛇x擇鱖魚、鱸魚、鱈魚、鱔魚等喜歡的魚，加點(diǎn)豉汁和姜絲，蒸熟即可。

雪菜嫩蠶豆炒年糕/ 蝦仁蘆筍炒山藥

——寓意“瑞雪豐年”。

江南過(guò)年要吃年糕，北方的朋友們可以把年糕換成白色的山藥片，嫩蠶豆可以換成蘆筍，再加蝦仁，就是一道非常清爽漂亮的菜品。

海菜荸薺肉丸

——寓意“團(tuán)團(tuán)圓圓”。

用煮軟的海帶或裙帶菜打成糊，荸薺切碎，放肉餡中調(diào)成肉丸，少加點(diǎn)肥肉就能達(dá)到柔軟效果，而且口感清爽不膩，上鍋蒸熟即可。如果北方?jīng)]有荸薺，可以買荸薺罐頭或換成脆山藥。

油燜竹筍蘋果

——寓意“竹報(bào)平安”。

即傳統(tǒng)油燜竹筍，或換成油燜茭白，在快熟的時(shí)候加沸水燙過(guò)的蘋果丁一起炒，略有一點(diǎn)甜香。

豌豆枸杞蝦仁炒豆腐

——寓意“福氣多多”。

鮮豌豆預(yù)先煮熟，如果沒(méi)有鮮豌豆，也可以選擇速凍品，這樣容易熟。豆腐可以用北豆腐，也可以用豆腐皮、豆腐絲、豆腐千張等。

珍菌苜蓿尖

——寓意“四季常春”。

珍菌可以用牛肝菌、白靈菇等，切片放中間（也可以換成其他蘑菇），旁邊用綠色蔬菜圍繞。

鮮百合炒蝦仁蘆筍

——寓意“富貴慶豐年”。

蘆筍鮮嫩，百合糯甜，蝦仁柔彈，三者搭配起來(lái)顏色鮮嫩，春意滿滿，吃起來(lái)清新爽口，風(fēng)味和諧。

此外，也可以把蝦仁換成雞丁或鮮貝，同樣別有一番滋味。

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