由波蘭華沙社會科學與人文大學和澳大利亞科廷大學的多米尼卡·夸斯尼卡（Dominika Kwasicka）撰稿
健康促進計劃的最終目標是促進長期的改變，醫(yī)療保健專業(yè)人員可以發(fā)揮作用，幫助患者改善健康狀況，保持行為改變。我們知道，健康行為的改變很難開始，而且長期維持下去可能更具挑戰(zhàn)性。健康心理學中的一個大問題是，為什么維持如此困難。
為了回答這個問題，我們小組研究了解釋人們?nèi)绾胃淖儾㈦S后保持積極的健康變化的理論，例如，戒煙和變得更活躍。我們確定了100種理論來解釋人們?nèi)绾胃淖冃袨椴⒕S持這些變化。對于促進健康的人來說，好消息是，這100種理論可以概括為五個關鍵主題，需要解決這些主題才能實現(xiàn)這一持久的改變。
當我們開始新的健康行為時（例如，加入健身房、開始慢跑、健康飲食、避免快餐或過量飲酒），保持動機非常重要。毫不奇怪，我們的動機對于建立長期的行為改變也是至關重要的。動機會隨著時間的推移而波動，為了保持新的健康行為，我們需要制定有效的策略，即使在動機下降時也能維持新的健康行為。當你面臨潛在的障礙時，可以通過計劃你能做些什么來做到這一點。例如，通過制定一個計劃 “當外面下著傾盆大雨時，我就在家鍛煉，而不是去健身房或慢跑”。 自我調(diào)節(jié)包括密切關注自己的所作所為。監(jiān)控你的行為對于確定你當前的行為是否需要改變很重要，以便你可以在需要改變時積極改變它。例如，為了了解你的體力活動水平是否存在問題，你需要了解自己每天的活躍程度。你可以使用手機應用程序來查看你每天走了多少步，或者你可以記下你每天活動的分鐘數(shù)，記錄活動的強度。世界衛(wèi)生組織的指導方針說，我們每天需要大約30分鐘的中等強度的體力活動，如果你意識到你遠遠沒有達到這些指導方針，那么你需要計劃如何改變它，以保持正常的活動，即，指定你將在何時、何地以及如何進行這些更改。 心理和身體資源對于維持健康行為改變非常重要。例如，當你感覺行動遲緩、壓力大、精力不足或前一天晚上幾乎睡不著覺時，就很難保持健康（鍛煉、吃得好）。保持健康的行為需要充足的心理資源，這意味著感覺精力充沛、休息、沒有壓力。物質(zhì)資源也很重要；我們需要在我們周圍建立基礎設施以實現(xiàn)健康生活。例如，如果我們不容易獲得健康食品，我們就無法吃得好；如果我們根本無法獲得藥物，我們就無法服用藥物。心理和身體資源確保我們能夠保持健康的生活方式。 習慣——每個人都在談論習慣，普通人對習慣的理解與心理學家略有不同。對于健康心理學家來說，對于健康心理學家來說，當某人針對特定情況持續(xù)做一些事情以達到理想的結(jié)果時，就會形成習慣關聯(lián)。吸煙或深夜進食等壞習慣很難改變，因為它們可能會成為我們自然而然、不假思索的默認選擇。為了保持健康行為的改變，我們需要改掉壞習慣并養(yǎng)成好習慣，心理學為我們提供了一些關于如何做到這一點的可行的解決方案。新的積極習慣通常需要時間才能形成，舊的習慣需要時間才能消失。養(yǎng)成習慣的一種流行的行為改變技術(shù)是監(jiān)控線索（是什么導致了特定的行為），并在相同的環(huán)境中對相同的線索做出相同的行為反應。 最后，我們的環(huán)境、所在的地方和周圍的人能夠支持我們保持積極的健康行為。當我們改變行為時，我們常常需要改變或重塑我們的環(huán)境。我們周圍的人是我們環(huán)境的重要組成部分。家人、朋友和那些我們共度時光的人都會影響我們的健康程度。他們可以通過提供鼓勵或成為我們的榜樣來幫助我們進步，但他們也可以通過嘮叨我們與他們一起吸煙和飲酒來產(chǎn)生負面影響。我們不建議你停止與不活躍、飲酒、吸煙和吃不健康食物的朋友在一起。我們鼓勵你分享你的健康計劃，并做出積極的決定，不要受到他人的壓力。例如，對第三份蛋糕說不。你如何激勵患者不僅改變他們的行為，而且長期保持新的健康行為？
實用建議：
保持動機——說起來容易做起來難。詢問你的患者為什么他們想要改變并保持新的健康行為，提及以前的成功或其他經(jīng)歷過掙扎但成功的人。 監(jiān)控——鼓勵患者自我調(diào)節(jié)并關注他們的行為，例如監(jiān)控和調(diào)節(jié)睡眠、活動、飲食、物質(zhì)使用。 每個人都需要資源——確保你的患者擁有成功所需的心理和身體資源，例如充足的睡眠和儲備健康的食品。 養(yǎng)成習慣——良好的習慣是長期健康行為改變的最佳預測因素。為了養(yǎng)成良好的習慣，患者可以制定一個將提示與行動聯(lián)系起來的“如果-那么”計劃，例如，當我在門口看到我的步行鞋時，我會去散步。 環(huán)境需要具有支持性——你的患者需要置身于支持環(huán)境中，能夠獲得資源和提供支持的人員。最好與患者核實一下他/她生活和工作的地方是否支持他們的行為改變，如果不支持，如何改善？此外，您的患者還可以向家人和朋友尋求支持，以實現(xiàn)持久的行為改變。[由林婉君翻譯，朱宇航博士和張春青博士共同審核]
