如果你聽(tīng)說(shuō)香蕉碳水化合物含量高，你可能想知道它們是否是一種健康的水果。

香蕉主要由復(fù)雜的碳水化合物組成，包括抗性淀粉，具有消化健康益處.香蕉中的維生素和鉀對(duì)您的血壓和整體健康有益。

香蕉營(yíng)養(yǎng)成分

一根中等大小的香蕉（118 克）提供 105 卡路里、27 克碳水化合物、14.4 克糖和 1.3 克蛋白質(zhì)。

香蕉是鉀的極好來(lái)源，一份含有422毫克鉀。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)信息。1

熱量： 105

脂肪 0.4g

鈉：1.2毫克

碳水化合物：27g

纖維：3.1克

糖： 14.4g

蛋白質(zhì)： 1.3g

鉀：422毫克

維生素C：10.3毫克

鎂：31.9毫克

碳水化合物

每根中等大小的香蕉含有 27 克碳水化合物（定義為 7 英寸至 7 7/8 英寸長(zhǎng)）。

這些碳水化合物包括3克纖維和超過(guò)14克的天然糖。

糖尿病患者應(yīng)該將香蕉算作兩種碳水化合物計(jì)數(shù)或兩種碳水化合物選擇。

隨著香蕉成熟，一些抗性淀粉（纖維）轉(zhuǎn)化為糖，這意味著帶有棕色斑點(diǎn)的黃色香蕉比相同大小的綠色香蕉含有更多的糖和更少的纖維。

香蕉的升糖指數(shù)范圍為48-54。2

脂肪

香蕉脂肪含量低，每根中等大小的香蕉不到 0.5 克。

因?yàn)橄憬吨泻猩倭康闹苄跃S生素A和K，所以將它們與脂肪一起食用可以幫助釋放這種營(yíng)養(yǎng)益處。

一份兩湯匙花生醬含有約 10 克單不飽和脂肪、3.3 克多不飽和脂肪和僅 2.8 克飽和脂肪，是與香蕉的流行搭配。3

蛋白

香蕉的蛋白質(zhì)含量也很低，每根中等大小的香蕉不到 1.5 克。

同樣，花生醬是一種受歡迎的植物蛋白包裝香蕉添加劑，每?jī)蓽缀?8 克。

維生素和礦物質(zhì)

香蕉以其鉀含量而聞名，一根中等大小的香蕉提供 422 毫克鉀，約占美國(guó)農(nóng)業(yè)部設(shè)定的每日攝入量的 9%。4

卡路里

一根中等大小的香蕉（118克）含有105卡路里的熱量。與其他常見(jiàn)水果相比如何？

一個(gè)中等大小的加拉蘋果含有大約 61 卡路里的熱量，5海軍橙子有 72.8 卡路里，6一杯紅色無(wú)籽葡萄（150克）含有129卡路里。7

總結(jié)

香蕉是一種富含鉀的食物，還含有碳水化合物、維生素 C 和鎂。

健康益處

香蕉是一種受歡迎的水果，有許多好處。

以下是香蕉可以改善健康的一些方法。

1、改善糖尿病管理

綠色香蕉富含抗性淀粉，在消化過(guò)程中就像纖維一樣。

由于其健康益處，綠色香蕉通常被磨成果肉或面粉，用于功能性食品和科學(xué)研究。

對(duì)幾項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，綠色香蕉粉可有效提高胰島素敏感性，促進(jìn)減肥，并減少與糖尿病相關(guān)的一些肝臟和腎臟問(wèn)題 - 所有這些都有利于長(zhǎng)期疾病管理。8

2、促進(jìn)規(guī)律性

香蕉是益生元的良好來(lái)源，益生元是有助于喂養(yǎng)腸道中的“好細(xì)菌”或益生菌的可發(fā)酵纖維。9

益生元通過(guò)促進(jìn)有助于消化食物的細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)幫助消化。

將香蕉與含有活菌物的食物（如酸奶）搭配是支持腸道健康、消化和規(guī)律性的好方法.

此外，評(píng)估綠色香蕉效果的研究表明，對(duì)兒童便秘和腹瀉治療都有好處。8

吃香蕉是讓消化系統(tǒng)走上正軌的簡(jiǎn)單方法。

3、幫助減肥

香蕉因其淀粉含量高而名聲不佳，但它是一種低熱量食物，含有大量填充纖維以支持減肥目標(biāo)。

香蕉每 3 卡路里含有約 100 克纖維，是一種在不暴飲暴食的情況下感到滿足的好方法.

研究表明，增加纖維攝入量、減少卡路里和減輕體重之間存在關(guān)聯(lián)。

一項(xiàng)匯總分析估計(jì)，每天在飲食中添加 14 克纖維（或減少 10% 的卡路里）可以在四個(gè)月內(nèi)減輕 4.4 磅的體重。10

香蕉作為零食或早餐的選擇可以幫助您達(dá)到并保持健康的體重。

4、降低血壓

香蕉是鉀的良好來(lái)源，對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，中等大小的香蕉約占每日攝入量的 9%。

鉀的降血壓能力已經(jīng)確立，特別是當(dāng)它與DASH飲食或低鈉飲食計(jì)劃配對(duì)時(shí)。4

經(jīng)常吃香蕉有助于每日鉀的需求，以降低血壓并預(yù)防進(jìn)一步的并發(fā)癥，如中風(fēng)和腎臟疾病。

通過(guò)選擇香蕉而不是咸味零食來(lái)幫你的整個(gè)身體一個(gè)忙。

5、可能有助于傷口愈合

香蕉皮中的抗氧化和抗炎特性使它們?cè)诿耖g醫(yī)學(xué)中很受歡迎，用于傷口治療。

香蕉皮的內(nèi)部放在蚊蟲(chóng)叮咬或小傷口上，為愈合提供一些緩解和保護(hù)。11

雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)可能并不完全支持這種效果，但香蕉在食用時(shí)肯定會(huì)提供傷口愈合的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素 C 和其他抗氧化劑。

一根中等大小的香蕉提供您日常需求的 11% 左右。

維生素C是膠原蛋白的前體，膠原蛋白是皮膚完整性的重要組成部分。12

過(guò)敏癥

對(duì)香蕉的食物過(guò)敏是可能的，盡管不常見(jiàn)。

有些人會(huì)經(jīng)歷一種稱為口腔過(guò)敏綜合癥（OAS）的疾病，其中花粉過(guò)敏原與香蕉等水果發(fā)生交叉反應(yīng)。

香蕉過(guò)敏也與天然橡膠乳膠過(guò)敏有關(guān)。

觀察研究表明，20%至50%的乳膠過(guò)敏患者對(duì)香蕉有反應(yīng)。13

過(guò)敏癥狀可能包括蕁麻疹、嘔吐、頭暈、呼吸急促，甚至過(guò)敏反應(yīng)。

雖然沒(méi)有充分研究，但急性胰腺炎的病例甚至被報(bào)道為對(duì)香蕉的食物過(guò)敏的結(jié)果。14

如果您懷疑對(duì)香蕉過(guò)敏，請(qǐng)咨詢過(guò)敏癥專家進(jìn)行全面評(píng)估。

不良反應(yīng)

雖然香蕉通常對(duì)消化系統(tǒng)健康有益，但有些人在增加香蕉等食物的纖維攝入量時(shí)會(huì)出現(xiàn)便秘。

如果您不習(xí)慣吃大量纖維，請(qǐng)逐漸增加攝入量并多喝水，以幫助您的身體適應(yīng)更高的纖維攝入量。

品種

全世界種植的香蕉有100多個(gè)品種。

Musa Cavendish是迄今為止最受歡迎的香蕉，占全球香蕉市場(chǎng)的10%。8

芭蕉也被認(rèn)為是香蕉的一種，僅此子類別就有 100 多種。

您可能會(huì)在當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)或民族雜貨店找到各種形狀和大小的香蕉。

嘗試不同的品種，以擴(kuò)大您對(duì)這種經(jīng)典水果的享受。

最好的時(shí)候

買一些仍然是綠色的香蕉，給自己足夠的時(shí)間讓它們按照你喜歡的方式成熟。

香蕉全年都可以在超市找到新鮮的。

儲(chǔ)存和食品安全

香蕉成熟時(shí)會(huì)從綠色到黃色再到棕色。

如果你買綠色香蕉，你可以讓它們?cè)谑覝叵虏患由w地成熟。

為了加快成熟過(guò)程，將綠色香蕉放在紙袋中或?qū)⑺鼈兎旁谄渌墒焖浇?1

不要將香蕉存放在塑料袋中，因?yàn)檫@會(huì)積聚水分，導(dǎo)致它們腐爛。

一旦香蕉達(dá)到您想要的黃色色調(diào)，只需去皮即可食用。

如果您不能立即找到它們，請(qǐng)將成熟的香蕉存放在冰箱中，為自己多買一周的時(shí)間。

果皮在冰箱中可能會(huì)變成深棕色或黑色，但這不會(huì)影響下面香蕉的質(zhì)量。

您也可以將成熟的香蕉去皮，搗碎或切片，然后將它們存放在密封袋中的冰箱中。

這適用于以后的烘焙或冰沙。

冷凍前無(wú)需清洗香蕉或焯水。

只需在處理之前洗手即可。

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