如果你聽說香蕉碳水化合物含量高，你可能想知道它們是否是一種健康的水果。

香蕉主要由復(fù)雜的碳水化合物組成，包括抗性淀粉，具有消化健康益處.香蕉中的維生素和鉀對您的血壓和整體健康有益。

香蕉營養(yǎng)成分

一根中等大小的香蕉（118 克）提供 105 卡路里、27 克碳水化合物、14.4 克糖和 1.3 克蛋白質(zhì)。

香蕉是鉀的極好來源，一份含有422毫克鉀。

美國農(nóng)業(yè)部提供以下營養(yǎng)信息。1

熱量： 105

脂肪 0.4g

鈉：1.2毫克

碳水化合物：27g

纖維：3.1克

糖： 14.4g

蛋白質(zhì)： 1.3g

鉀：422毫克

維生素C：10.3毫克

鎂：31.9毫克

碳水化合物

每根中等大小的香蕉含有 27 克碳水化合物（定義為 7 英寸至 7 7/8 英寸長）。

這些碳水化合物包括3克纖維和超過14克的天然糖。

糖尿病患者應(yīng)該將香蕉算作兩種碳水化合物計數(shù)或兩種碳水化合物選擇。

隨著香蕉成熟，一些抗性淀粉（纖維）轉(zhuǎn)化為糖，這意味著帶有棕色斑點的黃色香蕉比相同大小的綠色香蕉含有更多的糖和更少的纖維。

香蕉的升糖指數(shù)范圍為48-54。2

脂肪

香蕉脂肪含量低，每根中等大小的香蕉不到 0.5 克。

因為香蕉中含有少量的脂溶性維生素A和K，所以將它們與脂肪一起食用可以幫助釋放這種營養(yǎng)益處。

一份兩湯匙花生醬含有約 10 克單不飽和脂肪、3.3 克多不飽和脂肪和僅 2.8 克飽和脂肪，是與香蕉的流行搭配。3

蛋白

香蕉的蛋白質(zhì)含量也很低，每根中等大小的香蕉不到 1.5 克。

同樣，花生醬是一種受歡迎的植物蛋白包裝香蕉添加劑，每兩湯匙含有 8 克。

維生素和礦物質(zhì)

香蕉以其鉀含量而聞名，一根中等大小的香蕉提供 422 毫克鉀，約占美國農(nóng)業(yè)部設(shè)定的每日攝入量的 9%。4

卡路里

一根中等大小的香蕉（118克）含有105卡路里的熱量。與其他常見水果相比如何？

一個中等大小的加拉蘋果含有大約 61 卡路里的熱量，5海軍橙子有 72.8 卡路里，6一杯紅色無籽葡萄（150克）含有129卡路里。7

總結(jié)

香蕉是一種富含鉀的食物，還含有碳水化合物、維生素 C 和鎂。

健康益處

香蕉是一種受歡迎的水果，有許多好處。

以下是香蕉可以改善健康的一些方法。

1、改善糖尿病管理

綠色香蕉富含抗性淀粉，在消化過程中就像纖維一樣。

由于其健康益處，綠色香蕉通常被磨成果肉或面粉，用于功能性食品和科學(xué)研究。

對幾項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，綠色香蕉粉可有效提高胰島素敏感性，促進(jìn)減肥，并減少與糖尿病相關(guān)的一些肝臟和腎臟問題 - 所有這些都有利于長期疾病管理。8

2、促進(jìn)規(guī)律性

香蕉是益生元的良好來源，益生元是有助于喂養(yǎng)腸道中的“好細(xì)菌”或益生菌的可發(fā)酵纖維。9

益生元通過促進(jìn)有助于消化食物的細(xì)菌的生長來幫助消化。

將香蕉與含有活菌物的食物（如酸奶）搭配是支持腸道健康、消化和規(guī)律性的好方法.

此外，評估綠色香蕉效果的研究表明，對兒童便秘和腹瀉治療都有好處。8

吃香蕉是讓消化系統(tǒng)走上正軌的簡單方法。

3、幫助減肥

香蕉因其淀粉含量高而名聲不佳，但它是一種低熱量食物，含有大量填充纖維以支持減肥目標(biāo)。

香蕉每 3 卡路里含有約 100 克纖維，是一種在不暴飲暴食的情況下感到滿足的好方法.

研究表明，增加纖維攝入量、減少卡路里和減輕體重之間存在關(guān)聯(lián)。

一項匯總分析估計，每天在飲食中添加 14 克纖維（或減少 10% 的卡路里）可以在四個月內(nèi)減輕 4.4 磅的體重。10

香蕉作為零食或早餐的選擇可以幫助您達(dá)到并保持健康的體重。

4、降低血壓

香蕉是鉀的良好來源，對于大多數(shù)成年人來說，中等大小的香蕉約占每日攝入量的 9%。

鉀的降血壓能力已經(jīng)確立，特別是當(dāng)它與DASH飲食或低鈉飲食計劃配對時。4

經(jīng)常吃香蕉有助于每日鉀的需求，以降低血壓并預(yù)防進(jìn)一步的并發(fā)癥，如中風(fēng)和腎臟疾病。

通過選擇香蕉而不是咸味零食來幫你的整個身體一個忙。

5、可能有助于傷口愈合

香蕉皮中的抗氧化和抗炎特性使它們在民間醫(yī)學(xué)中很受歡迎，用于傷口治療。

香蕉皮的內(nèi)部放在蚊蟲叮咬或小傷口上，為愈合提供一些緩解和保護(hù)。11

雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)可能并不完全支持這種效果，但香蕉在食用時肯定會提供傷口愈合的營養(yǎng)素，如維生素 C 和其他抗氧化劑。

一根中等大小的香蕉提供您日常需求的 11% 左右。

維生素C是膠原蛋白的前體，膠原蛋白是皮膚完整性的重要組成部分。12

過敏癥

對香蕉的食物過敏是可能的，盡管不常見。

有些人會經(jīng)歷一種稱為口腔過敏綜合癥（OAS）的疾病，其中花粉過敏原與香蕉等水果發(fā)生交叉反應(yīng)。

香蕉過敏也與天然橡膠乳膠過敏有關(guān)。

觀察研究表明，20%至50%的乳膠過敏患者對香蕉有反應(yīng)。13

過敏癥狀可能包括蕁麻疹、嘔吐、頭暈、呼吸急促，甚至過敏反應(yīng)。

雖然沒有充分研究，但急性胰腺炎的病例甚至被報道為對香蕉的食物過敏的結(jié)果。14

如果您懷疑對香蕉過敏，請咨詢過敏癥專家進(jìn)行全面評估。

不良反應(yīng)

雖然香蕉通常對消化系統(tǒng)健康有益，但有些人在增加香蕉等食物的纖維攝入量時會出現(xiàn)便秘。

如果您不習(xí)慣吃大量纖維，請逐漸增加攝入量并多喝水，以幫助您的身體適應(yīng)更高的纖維攝入量。

品種

全世界種植的香蕉有100多個品種。

Musa Cavendish是迄今為止最受歡迎的香蕉，占全球香蕉市場的10%。8

芭蕉也被認(rèn)為是香蕉的一種，僅此子類別就有 100 多種。

您可能會在當(dāng)?shù)厥袌龌蛎褡咫s貨店找到各種形狀和大小的香蕉。

嘗試不同的品種，以擴(kuò)大您對這種經(jīng)典水果的享受。

最好的時候

買一些仍然是綠色的香蕉，給自己足夠的時間讓它們按照你喜歡的方式成熟。

香蕉全年都可以在超市找到新鮮的。

儲存和食品安全

香蕉成熟時會從綠色到黃色再到棕色。

如果你買綠色香蕉，你可以讓它們在室溫下不加蓋地成熟。

為了加快成熟過程，將綠色香蕉放在紙袋中或?qū)⑺鼈兎旁谄渌墒焖浇?1

不要將香蕉存放在塑料袋中，因為這會積聚水分，導(dǎo)致它們腐爛。

一旦香蕉達(dá)到您想要的黃色色調(diào)，只需去皮即可食用。

如果您不能立即找到它們，請將成熟的香蕉存放在冰箱中，為自己多買一周的時間。

果皮在冰箱中可能會變成深棕色或黑色，但這不會影響下面香蕉的質(zhì)量。

您也可以將成熟的香蕉去皮，搗碎或切片，然后將它們存放在密封袋中的冰箱中。

這適用于以后的烘焙或冰沙。

冷凍前無需清洗香蕉或焯水。

只需在處理之前洗手即可。

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