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講到健康，您所在意的問題會有哪些呢？事實上，您的體育運動水平和膳食選擇正影響著您身體的日常功能及包括心臟病和某些癌癥在內(nèi)的很多疾病的發(fā)病率。健康生活方式的制定需要考慮到個體差異。我們有著不同的生理機能以及家庭和工作環(huán)境，因此，為了實現(xiàn)強身健體的目標，我們非常需要個性化的運動方案。

全面健康的生活

您會怎樣定義“全面健康”呢？您所作的定義會反映出您的個人經(jīng)驗和觀點。要定義“全面健康”，一種思路是:鎖定那些致力于避免不良后果的行為——比如，為了避免或擺脫某種疾病，為了減輕某種疾病的癥狀而做的訓練，或者為了控制體重，用白水代替甜味兒飲料的行為。為了讓大家用更積極樂觀的心態(tài)去對待健康問題，當代的健康理論側重于生命多個方面或多個維度的平衡來促進人們的健康。相關例子包括：人們在追求更高健身水平的過程中，可以盡情參與任何一種自己喜歡的娛樂活動，或者為給身體提供全面均衡的營養(yǎng)，使其達到最佳機能，人們被鼓勵均衡膳食。雖然最后結果一致，但當代健身理念已從單純的以避免疾病為目的轉變?yōu)橹铝τ诟玫刈非笕娼】怠?/p>

全面健康體現(xiàn)在體力、情感、社交、智力、精神以及工作能力等各個方面。每一個方面都有其時好時壞的健康狀況。表格1.1對生活中的各個方面及每個方面的健康指標做了簡要說明?；c時間思考一下，您處在每個方面兩個樣本指標間的哪個位置。健康并不是一種靜止的，或有或無的狀態(tài)，它是動態(tài)的，不斷變化的。您隨時會發(fā)現(xiàn)自己生活中，某個方面的問題似乎更凸顯了一些。通過采取健康積極的行動，您可以更好地把握各方面的平衡，從而感受到自己的生活更加幸福健康。

表格1.1 影響健康指標的各個方面

促進健康與幸福

促進健康與我們生活中很多的日常決策和行為息息相關。該部分研究的是體力活動及選擇合理膳食的好處。另外，努力讓自己擁有充足的睡眠并處理好生活壓力也是在追求健康幸福生活的道路上必不可少的兩部分。

體力活動與鍛煉

雖然針對體力活動的相關信息近幾年才被闡明，與其相關的建議卻早已被提出。1996年，美國衛(wèi)生部部長關于體力活動與健康的報告被稱為“全美人民的健康通行證”，其目的是讓人們在報告中重點建議的引導下，把體育活動融入到生活中，使其成為生活中必不可少的一部分。

隨著人們越來越多地認識到衛(wèi)生部部長的報告中所闡述的體力活動的價值，美國衛(wèi)生與公共服務部在其《美國人體力活動指南》中，針對體力活動向大家提出了更明確的建議?！睹绹梭w力活動指南》是在對體力活動對人類健康的影響進行了成百上千的調(diào)查研究的基礎上撰寫的。以下幾點是其重要研究發(fā)現(xiàn)的一部分：

◆ 定期開展體力活動會有效降低諸多不良健康問題和疾病的患病風險。

◆ 每天開展適當?shù)捏w力活動能夠明顯改善美國人民的健康和生活質(zhì)量。

◆ 對于已經(jīng)開始有規(guī)律的體力活動的人群，進一步提高運動水平會獲得更大收益。

◆ 開展體力活動對大多數(shù)美國人來說都會產(chǎn)生巨大的健康收益。

美國目前的運動水平是怎樣的？

盡管衛(wèi)生部長的報告對體育運動給予了極大程度的重視，但它并沒有從根本上點燃人們對體育運動的渴求和熱情。圖1.2 描述了在業(yè)余時間參與有氧或抗阻運動的成年人與不開展體育活動的成年人的百分比。理想狀況應該是100%的人們在業(yè)余時間都會參與體育鍛煉（有氧和抗阻訓練相結合），沒有人會選擇懶著不動。然而，圖表顯示，成年人中最活躍的人群是最年輕的那部分。很不幸的是，隨著年齡的增長，人們的活躍程度逐漸降低，惰性逐步增加。當前狀況所呈現(xiàn)出來的百分比與理想狀況差距較遠。是時候讓每個人都增強體育鍛煉，找到自己喜歡的方式，動起來了。

圖表1.2 業(yè)余時間參與中等強度有氧和抗阻訓練的美國成年人與業(yè)余時間不運動的美國成年人百分比。數(shù)據(jù)來自2016年，美國衛(wèi)生與公共服務部疾病預防與健康促進辦公室。

◆ 開展一定的體力活動比完全沒有要好。人們最大的健康隱患來自久坐不動。站起來，活動一下會非常有利于身體健康并大大降低很多疾病的患病風險。一周中哪怕僅僅堅持60分鐘的體育活動，也會對身體健康產(chǎn)生很大的益處。

◆ 每周開展150分鐘中等強度的體育活動會給身體帶來非常大的好處（在此基礎上進一步增加合理的運動時間和強度當然益處更大）。中等強度活動的一個非常好的例子就是健步走。

◆ 如果您經(jīng)常開展體育活動，通過提高運動強度、增強活動頻率或延長活動時間的方式來增加活動量通常會對身體帶來更大的好處。

◆ 如果要考慮體育活動的風險和好處哪個更大，動起來的益處當然遠遠超過其可能會產(chǎn)生的不良后果。

◆長期堅持有規(guī)律的體育鍛煉是我們共同的目標。無論從短期還是長期來看，保持這樣一種生活習慣都會對我們的生活帶來巨大的收益。所以，建議大家盡早開展體育運動并終生堅持。

◆ 美國運動醫(yī)學會目前仍然建議人們開展全面的體育鍛煉項目。

不管是日常體力活動還是體育鍛煉都對我們的健康生活有著不可缺少的價值。雖然兩者在一定意義上很相似，但在以下兩個方面還是存在細微差別的?！绑w力活動”更傾向于指代那些比人們在休息或靜止時耗費更多能量的身體活動。比如輕快的園林工作、家務勞動或爬樓梯上班等日常活動都可以被稱作基礎的體力活動。在日常生活中，履行這樣的體力活動是非常有益的。但在此基礎上增加必要的體育鍛煉會為我們的身體健康帶來更大的好處。鍛煉是指人們?yōu)樵鲞M身體健康，按照結構化流程而進行的一種專門的、有規(guī)劃的體力活動。為提高自身有氧能力而進行的健步走訓練，為提高肌力與肌耐力而進行的力量訓練都屬于體育鍛煉的范疇。因此，體力活動是一個廣義的、概括性的術語，而體育鍛煉是體力活動的一種。（也就是說：所有的體育鍛煉都是體力活動，但不是所有的體力活動都叫做體育鍛煉）。在過去的幾年當中，體力活動和體育鍛煉的重要性都同樣被專家們所重視并極力推薦。

少坐著，多活動

回想一下您每天醒著的時間里，有多少時間是用來坐著的：乘車上下班時坐著，在電腦前工作時坐著，看電視時坐著，一天中其他時間也坐著。一項研究表明了人們除睡眠時段之外的平均活動量（19）：

◆ 中等強度到相對劇烈的活動= 0.3小時

◆ 強度較小的體力活動=4.1小時

◆ 久坐不動=10.2小時

這組平均值顯示，人們每天大量的時間都處于久坐不動的狀態(tài)，而僅僅會花很少的時間來參與中等或相對劇烈的體育鍛煉。

研究證實：減少坐著的時間是促進身體健康的一大重要途徑。久坐人群的全因死亡率更高，不管這些人在其他方面是多么的活躍。每天坐著的時間長短與很多疾病的高發(fā)病率有息息相關的聯(lián)系。例如心臟病，代謝問題（比如腰圍的增加），胰島素耐受力（身體控制血糖的能力）降低，膽固醇水平的變化（久坐不利于身體保持良好的膽固醇水平）等問題都容易由久坐不動引起。因此，想辦法每天多花些時間運動是解決問題的關鍵。以下是幾條建議：

◆ 打電話時站立或來回走動。

◆ 電視插播廣告時，起身活動。

◆ 伏案或在電腦前工作時，每隔半小時起身活動。

◆ 飯后散步。

不斷為您一天的生活中加入其他活動方式或運動項目！

為促進身體健康，讓身體活動起來是每個年齡段的人群都應保持的最重要的習慣之一。為什么體力活動和體育鍛煉對健康幸福來說如此重要呢？經(jīng)常鍛煉的孩子會更好地保持健康體重，在學校的表現(xiàn)更優(yōu)異，自尊心也較強。他們得心臟病，肥胖癥的幾率也較低。體育鍛煉對老年人來說也非常重要，它可以幫助老年人提高生活質(zhì)量和自理能力。有規(guī)律地健身有助于老人提高免疫力，抵抗骨質(zhì)流失，提高身體活動能力和平衡性，從而改善健康狀況，降低疾病的發(fā)病率。

盡管身體殘障會對一個人的運動能力和靈活性有影響，研究結果證實：使身體在能力范圍內(nèi)適當?shù)鼗顒尤匀皇菍】岛苡泻锰幍摹＞唧w的運動強度和水平可以跟相關醫(yī)護人員溝通后制定。同樣的，患有慢性病的人群也應在充分咨詢專業(yè)的醫(yī)護人員之后，選擇適合自己的運動方式和強度進行鍛煉。不同慢性病，如關節(jié)炎、II型糖尿病、癌癥等涉及的各方面情況不同。然而在它們有限的活動范圍內(nèi)，規(guī)律地進行合理的體育鍛煉對病情緩解及整體健康水平的提升都有很大幫助。

運動是最好的良藥，其副作用微乎其微，卻能對生活帶來不可估量的益處。為了深化對這一點的認識，花點時間回顧表格1.2中闡明的體育鍛煉對不同人群的健康所產(chǎn)生的成效。針對這一點，跟據(jù)美國衛(wèi)生與公共服務部合作的科學家們按照調(diào)查研究的方式、數(shù)量和質(zhì)量的不同，將所調(diào)查出的體育鍛煉對健康產(chǎn)生的成效結果進行了顯著、中等的和微弱三種等級的排列。該表格只收錄了中等成效至顯著成效的研究結果。

兒童與青少年（6~17歲）

提高心肺適能和肌肉適能

促進骨骼健康

提高心腦血管健康和代謝健康的生物指標

構建良好的身體成分

中等成效*

降低抑郁癥狀

成年人及老年人（18歲及其以上）

降低早逝風險

降低冠心病的患病風險

降低中風的患病風險

降低高血壓的患病風險

降低不良血液液體線譜的形成風險

降低二型糖尿病的患病風險

降低代謝綜合癥的患病風險

降低結腸癌的患病風險

降低乳腺癌的患病風險

有效控制體重

在合理控制熱量攝入的情況下有效幫助減少體重

有效提高心肺適能和肌適能

預防摔傷

減緩抑郁狀態(tài)

增強老年人的認知功能

為老年人提供更多功能性健康

有效減少腹部肥胖

降低髖部骨折的風險

降低肺癌的患病風險

降低子宮內(nèi)膜癌的風險

幫助減肥后的體重維持

增加骨密度

提高睡眠質(zhì)量