慧吃慧動、健康體重 ---做一名合格的吃貨

文章來源：區(qū)疾控中心發(fā)布時間：2018-05-21

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　　對于廣大吃貨胖友們來說，面對美食蠢蠢欲動，可身邊的朋友卻

　　是這樣的態(tài)度時？

　　你肯定備受打擊，然后面對抉擇痛苦不堪。不要擔(dān)心，下面就由小編帶領(lǐng)大家告別痛苦和煩惱，做一名合格的吃貨：

　　1.食物多樣 谷類為主

　　食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

　　2.能量平衡 健康體重

　　正常人平常應(yīng)該注意食不過量，控制總能量攝入，尤其控制高熱量食物的攝入，保持能量平衡，正常健康成人，每天的能量推薦攝入量在2100kcal左右。體重過高和過低均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦正常體質(zhì)指數(shù)（BMI）保持在18.5~23.9之間。（BMI=體重（kg）/身高2（m））

　　3.多吃蔬果奶類大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果（果汁不能代替鮮果）。

　　4.適量魚禽蛋瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等，但有的也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。每周吃魚280~520克，畜禽肉280~520克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克為宜。

　　5.少鹽少油控糖限酒

　　要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水，建議成人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、母乳不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

　　6.杜絕浪費(fèi)興新食尚

　　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

　　1.選擇小運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，即比較緩慢的、節(jié)律性較明顯的運(yùn)動，每天運(yùn)動15~30分鐘，只要感覺好，就堅(jiān)持下去?？梢赃x擇走步、慢跑、騎車、跳繩、游泳、跳舞、打太極、健身操及部分器械鍛煉等。中老年人選擇走步最好，年輕人則以慢跑為主。

　　2.養(yǎng)成階段性地監(jiān)測血壓的習(xí)慣，以此為依據(jù)來調(diào)節(jié)運(yùn)動量，增加安全性。因人而異，循序漸進(jìn)，較好的把控運(yùn)動的過程。通常的自我監(jiān)控是學(xué)會數(shù)心率，在運(yùn)動中的最高心率，最好控制在130~140次/分鐘，使運(yùn)動既有效、又相對安全。

　　3.對于喜歡球類運(yùn)動的朋友，更多應(yīng)該關(guān)注運(yùn)動損傷，解決辦法就是別忘“四項(xiàng)注意”：運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動、運(yùn)動中理性對抗、運(yùn)動后認(rèn)真放松、運(yùn)動間歇期適當(dāng)進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　4.需注意的是，每周最好安排3次以上，才會產(chǎn)生明顯的積累效應(yīng)，切記三天打魚兩天曬網(wǎng)。

　　2018年5月13日-5月19日，第四屆“全民營養(yǎng)周”正式啟動，北京協(xié)和醫(yī)院陳偉以《吃動平衡，健康體重》為主題的報(bào)告指出，體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)。

　　正因如此，各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持吃動平衡，擁有健康體重。吃貨朋友們，趕緊行動起來吧！

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