谷話說(shuō)“會(huì)吃豆勝過(guò)肉”，大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，豆制品更是平衡膳食的重要組成部分。黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆…市場(chǎng)上的豆子那么多，可不是所有豆子的加工成品都叫豆制品。豆制品家族身懷“72般變化”深藏的“營(yíng)養(yǎng)絕招”各不相同。

豆制品家族各有特長(zhǎng)

有利健康的豆制品，經(jīng)歷了“磨漿、過(guò)濾、煮開(kāi)、加凝固劑、擠壓水分、發(fā)酵”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質(zhì)、鈣、鉀、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

豆腐、豆腐干、豆腐絲：補(bǔ)鈣能手

制作豆制品過(guò)程中，少不了“點(diǎn)豆腐”的工序，有些會(huì)用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補(bǔ)鈣小能手。

比如，豆腐干的鈣含量高達(dá)447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

內(nèi)酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內(nèi)酯，鈣含量較低，僅為17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉：富含B族維生素、礦物質(zhì)

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。

此外，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，這些豆制品中的可溶性礦物質(zhì)含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆：膳食纖維高手

嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，遠(yuǎn)超過(guò)芥菜、菠菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。此外,毛豆中還含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素。

打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有預(yù)防和治療作用。

腐竹、油豆皮：高蛋白高脂肪

腐竹和油豆皮的加工工藝決定了它們的蛋白質(zhì)、脂肪含量較高，但鈣含量不占優(yōu)勢(shì)。烹調(diào)時(shí)一定要注意少油。

另外，其他豆制品也有特長(zhǎng)，比如豆?jié){能量低，飽腹感強(qiáng)；豆芽維生素C豐富，礦物質(zhì)利用率高。

豆制品里的“偽裝者”名單

這類食物不含或只含少量“豆”，或者僅含有大豆蛋白，而非完整大豆。

魚(yú)豆腐

也稱油炸魚(yú)糕，由魚(yú)糜、大豆分離蛋白、淀粉、鹽、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成塊狀，經(jīng)熟化油炸而成。

如果魚(yú)肉和大豆分離蛋白含量高，且來(lái)源和品質(zhì)有保證，魚(yú)豆腐是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。但市場(chǎng)上多數(shù)魚(yú)豆腐中魚(yú)和豆的含量都很少，加之含較多糖、鹽和油，經(jīng)常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血壓等患病風(fēng)險(xiǎn)。

千頁(yè)豆腐

干鍋千頁(yè)豆腐深受不少人喜愛(ài)，其原料并非直接用大豆，主要是大豆油和大豆分離蛋白，還有玉米粉和食用鹽、白砂糖、增稠劑等。

千頁(yè)豆腐的蛋白質(zhì)含量和北豆腐相當(dāng)或高于北豆腐，但相較于傳統(tǒng)豆制品，其鈣、大豆磷脂等含量較低，且很多餐館對(duì)其的烹飪方式往往是高油高鹽的。

雞蛋豆腐

也稱日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料為雞蛋，輔以水、鹽等，本質(zhì)是商品化的蛋羹。不同品牌的雞蛋豆腐因雞蛋含量不同營(yíng)養(yǎng)素差別較大。

雞蛋豆腐本身熱量較低，但很多餐館會(huì)將其煎炸至出現(xiàn)酥皮，很難實(shí)現(xiàn)低油鹽烹飪。

食用這些豆制品

警惕糖油鹽超標(biāo)

有些食物雖然是實(shí)打?qū)嵉亩怪破?，但因含有大量的油脂、糖、鹽，吃太多也會(huì)對(duì)健康造成影響。

豆腐泡

南方稱為油豆腐，它雖然原料是豆腐，但屬于油炸食品，每100克的熱量高達(dá)245千卡，是我們平時(shí)吃的北豆腐的兩倍多。

豆腐泡外表色澤金黃，內(nèi)部鮮嫩，富有彈性，很容易在不知不覺(jué)中吃多，導(dǎo)致攝入過(guò)多熱量。

凍豆腐

它是真正的豆制品，但內(nèi)部疏松多孔，容易吸收湯汁入味，涮火鍋時(shí)吃太多容易導(dǎo)致油鹽攝入過(guò)量。所以，烹調(diào)凍豆腐一定要減油減鹽。

腐竹

它確實(shí)屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)的豆制品，缺點(diǎn)在于熱量相對(duì)較高，容易吸收油脂，如果做成油炸腐竹或肉燉腐竹等，熱量會(huì)進(jìn)一步增加。

3類人

吃豆制品益處多

豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富，尤其建議3類人常吃豆制品。

1、腎結(jié)石患者

從食物中攝取豐富的鈣與食物中的草酸在消化道里結(jié)合沉淀，從而避免草酸被血液吸收，減少腎結(jié)石的發(fā)生幾率。專家建議，腎結(jié)石患者每天攝入25克豆制品(100克北豆腐或50克豆腐皮/干 )。

2、糖尿病患者

人體內(nèi)的高糖環(huán)境對(duì)成骨細(xì)胞有毒性作用，容易造成骨質(zhì)疏松。所以，糖尿病患者在飲食方面應(yīng)該注意補(bǔ)鈣，可以選擇豆腐、豆干等含鈣量高的豆制品作為日常補(bǔ)充。

3、更年期女性

更年期女性體內(nèi)雌激素水平下降，導(dǎo)致骨細(xì)胞被吸收的速度快于產(chǎn)生速度，引起骨質(zhì)不斷流失。

豆制品富含豐富的鈣質(zhì)和雌激素，推薦更年期前后的女性多吃豆制品，有助于補(bǔ)鈣，調(diào)節(jié)雌激素。

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