一、減肥知多少？

①　首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導(dǎo)致肥胖的真正原因，然后再根據(jù)不同的肥胖原因選擇減肥方式。

②　在臨床上，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是測(cè)定肥胖的最常用指標(biāo)，計(jì)算公式為：BMI＝體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。

　　BMI標(biāo)準(zhǔn)不能篩選出那些體重正常但是身體脂肪占比過高的正常體重肥胖，要想判斷自己是不是體重正常但體脂超標(biāo)，最直觀的標(biāo)準(zhǔn)就是體脂率。

　　體脂率是指身體脂肪總量在人體總重量中所占的百分比，我國部分學(xué)者認(rèn)為，體脂率超過25%的成年男性和體脂率超過30%的成年女性，可以被認(rèn)定為肥胖。

　　如果是正常的體脂量，但是想要更好看一點(diǎn)，應(yīng)該通過適當(dāng)控制飲食加塑形運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，而不是盲目節(jié)食。

③　除此之外，由于肥胖者的身體脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現(xiàn)在腰圍上，而其也可以反映出內(nèi)臟脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標(biāo)。

　　人們往往只關(guān)注體重，而忽視了身體的維度，有的人經(jīng)過控制飲食和鍛煉之后，體重可能沒太大變化，但是他的腰臀比等身體維度變好了，這也是減肥成功。

　　從生理健康角度出發(fā)，很多人都不需要減肥。一些人減肥只是覺得身材不夠‘美’?，F(xiàn)在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來了更多身材焦慮，其實(shí)是很不理智的。

二、過度節(jié)食減肥有危害

①　一般來說，判斷過度節(jié)食有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，從食物熱量的角度來看，每天攝入熱量遠(yuǎn)低于身體基礎(chǔ)代謝率，就屬于過度節(jié)食。

　　從食物種類的角度來看，每天吃的食物種類很單一，也不推薦。比如人們每天只喝牛奶，即使達(dá)到了身體基礎(chǔ)代謝所需的熱量，也屬于過度節(jié)食。

②　過度節(jié)食減肥雖然減重速度快，卻會(huì)損傷基礎(chǔ)代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。

　　減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎(chǔ)代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)立刻反彈，并不利于長久地維持體重。

③　減重過快，還會(huì)引起營養(yǎng)不良。

　　比如容易疲勞、脫發(fā)、面如菜色、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。這種極端的減肥方法還會(huì)導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂，比如很多年輕女性會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)周期不規(guī)律，甚至絕經(jīng)。

④　過度節(jié)食還會(huì)造成一些精神心理問題。

　　比如長期保持饑餓狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落，進(jìn)而發(fā)展成抑郁、焦慮等精神問題。因?yàn)樘妓衔飻z入不足，過度節(jié)食的人很容易導(dǎo)致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現(xiàn)厭食癥、暴食癥等極端表現(xiàn)。

三、合理飲食有利于減肥

　　對(duì)于想要減肥的普通人來說，最重要的是管住嘴，合理的飲食安排對(duì)減肥非常重要。

　　何為科學(xué)健康的飲食方法？

①　主食要粗細(xì)搭配，強(qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單、適量和均衡。每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達(dá)到一半以上。

②　每天要保證一斤的蔬菜攝入量，水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋果、橙子、藍(lán)莓、樹莓等。蛋白質(zhì)攝入主要以低脂蛋白質(zhì)為主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。

③　脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來源，烹調(diào)用油最好控制在25克左右，同時(shí)要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸。

　　輕食是一種健康的飲食模式，奉行四低一高的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。可以是中式的精美小吃和簡(jiǎn)餐，也可以是日式的紫菜飯卷，或者西式的三明治和沙拉。

　　舉例說明，烹調(diào)方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類。

　　減重的速度不宜過快，雖然每個(gè)人的基礎(chǔ)體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應(yīng)以每周兩斤以內(nèi)為佳。

　　每個(gè)人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會(huì)增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。

　　要想體重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來達(dá)到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負(fù)平衡，也就是攝入比消耗少，同時(shí)再配合適宜強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉，這才是真正科學(xué)的減肥方法。

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)合理控制飲食 降脂減肥≠節(jié)食！
科學(xué)合理的減肥方法
探索健康減肥新路徑：科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)與心理調(diào)適
學(xué)生合理膳食，專家提醒應(yīng)這樣做
科學(xué)健康不反彈/CRD限能量平衡膳食減肥法
中恩特膳：避免減肥誤區(qū)，科學(xué)瘦身更健康有效
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——吃動(dòng)平衡 科學(xué)減重
科學(xué)合理的減肥方法，告別肥胖困擾
如何科學(xué)減肥？
科學(xué)減肥：如何科學(xué)地減肥并保持健康

網(wǎng)址: 合理膳食，科學(xué)減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview48728.html