在進(jìn)行體育健康鍛煉時(shí)如何合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷？
科學(xué)辟謠
2023-05-05 · 百度認(rèn)證:中國(guó)科協(xié)科學(xué)辟謠平臺(tái)
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首先，了解自己適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。可通過(guò)極限強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般采用極限強(qiáng)度的60%～70%作為日常鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于極限強(qiáng)度的測(cè)量難度較大，通常情況下采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度為60%～89%，低強(qiáng)度為小于60%。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中持續(xù)15秒脈搏來(lái)確定。
其次，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激就越明顯，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)需要的時(shí)間就越長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易運(yùn)動(dòng)過(guò)量，容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞與損傷；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激達(dá)不到鍛煉的效果，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣合理的選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)確定，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累積有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是要控制在30分鐘左右，通過(guò)延長(zhǎng)累積有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法來(lái)逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。
最后，控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次。剛開(kāi)始參與運(yùn)動(dòng)的人群，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。
我們要特別注意，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間三者不能同時(shí)增加。因?yàn)槿咧腥魏我粋€(gè)的變化都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，若三者同時(shí)增加極容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們推薦的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加順序是運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的順序閉環(huán)進(jìn)行。
來(lái)源：科學(xué)辟謠
評(píng)審專(zhuān)家（排名不分先后）：
武東明 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心 副研究員
馬 勇 武漢體育學(xué)院 教授
舒華
2024-08-06 廣告
有氧器材和力量器材結(jié)合使用，先做有氧訓(xùn)練，再做力量訓(xùn)練。1、有氧器材：跑步機(jī)、健身車(chē)、體適能一體機(jī)、動(dòng)感單車(chē)2、力量器材：杠啞鈴、訓(xùn)練椅、綜合訓(xùn)練機(jī)，健身房的各種單能訓(xùn)練器。拓展資料：健身器材常以訓(xùn)練功能多少來(lái)分為單功能和綜合型多功能兩大類(lèi)... 點(diǎn)擊進(jìn)入詳情頁(yè)
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百姓感悟人生
2022-06-29 · 感悟紅塵世界，暢談人生歷程。
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首先，應(yīng)該進(jìn)行體檢，因?yàn)橐粋€(gè)人不是什么運(yùn)動(dòng)都可以參加的，要根據(jù)自己的情況決定。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)都會(huì)付出一定的體能，所以，防止自己參加不適合的劇烈運(yùn)動(dòng)；
其次，體育運(yùn)動(dòng)的目的是獲得健康，因此，不能進(jìn)行體力透支的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。
第三，自己不是去參加比賽，因此，如果感覺(jué)運(yùn)動(dòng)超過(guò)了自己的承受能力，就應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始休息。
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根據(jù)自己的承受能力調(diào)節(jié)，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大自己是能感受出來(lái)的，體育鍛煉是為了身體好但是不要運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大按照自身的承受能力安排，也可以向?qū)I(yè)人士學(xué)習(xí)負(fù)荷是否超標(biāo)得自己測(cè)試自己的身體承受能力。
要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)合理安排。合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，技能達(dá)到鍛煉身體的目的又能反解疲勞。達(dá)不到負(fù)荷，就起不到鍛煉的目的，大了又超出了身心所受的承受能力，會(huì)造成傷害。一切我根據(jù)自身?xiàng)l件出發(fā)，鍛煉的目的就是為了增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)和工作效率，恰到好處就可以！
要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)合理安排。合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，技能達(dá)到鍛煉身體的目的又能反解疲勞。達(dá)不到負(fù)荷，就起不到鍛煉的目的，大了又超出了身心所受的承受能力，會(huì)造成傷害。一切我根據(jù)自身?xiàng)l件出發(fā)，鍛煉的目的就是為了增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)和工作效率，恰到好處就可以！
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