腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺(jué)舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松。

呼吸在這種方式下會(huì)變得輕緩，只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭。逆呼吸與順呼吸的細(xì)微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時(shí)輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時(shí)放松。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí)，橫隔肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺(jué)好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺(jué)手上下微微抬放。 [1]

胸式呼吸

大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學(xué)會(huì)呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強(qiáng)壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統(tǒng)疾??；同時(shí)由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會(huì)相應(yīng)得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康： 如果吸氣時(shí)胸部和腹部收緊，呼氣時(shí)反而鼓起，則說(shuō)明呼吸方式錯(cuò)誤。

一、能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響肺的通氣量。 [2]

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。

二、擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

三、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是愛(ài)美女性的首選練習(xí)法。

吸氣

采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)。 [3]

呼氣

腹式呼吸

腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)。最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時(shí)，橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來(lái)養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來(lái)治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時(shí)，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。當(dāng)然，針對(duì)不同的康復(fù)治療，均應(yīng)有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

腹式深呼吸簡(jiǎn)單易學(xué)，站、立、坐、臥皆可，隨時(shí)可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開(kāi)腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說(shuō)是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。如能長(zhǎng)年堅(jiān)持每天做腹式深呼吸，就會(huì)收到“無(wú)心插柳柳成蔭”的強(qiáng)身延齡的奇效。

吹氣球

取一只未充氣的氣球。深吸一口氣至不能再吸，稍屏氣后對(duì)著氣球口慢慢吹，直到吹不動(dòng)為止。吹氣球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要盡量把氣吹出就可以。不要過(guò)于勉強(qiáng)，要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。其實(shí)，這就是腹式呼吸，長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅有利于減少肺內(nèi)殘余氣量，改善肺功能，而且對(duì)于患有慢性支氣管炎、慢阻肺的患者還能起到延緩病情進(jìn)展的作用。如果沒(méi)有氣球的話，可在玻璃瓶中裝入半瓶水，然后插一個(gè)吸管，對(duì)著吸管吹泡泡，效果也一樣。 [4

]

1、呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

2、用鼻吸氣，用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3~5秒，屏息1秒。

4、每次5~15分鐘。做30分鐘最好。

5、身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1~2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50~100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 [5] [6

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