孕婦瑜伽呼吸方法的正確方法

摘要

瑜伽中的呼吸練習(xí)法被稱為普拉納雅瑪(pranayama)，意思是氣息的控制，在嘗試練習(xí)瑜伽呼吸法時(shí)，首先要學(xué)會(huì)如何正確的呼吸。

注意

瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法。這里所列出的方法是適合孕婦練習(xí)的，非常安全。由于胎兒時(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，也要記住在懷孕時(shí)練習(xí)任何姿勢(shì)時(shí)，都不要屏住呼吸，即使是很短的時(shí)間也不允許。

正確的呼吸法

仰臥在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時(shí)間的增加?？梢栽谙ゲ肯路乓粋€(gè)軟墊以求更舒適。在學(xué)習(xí)正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放松，屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋閉攏以減少對(duì)背窩部位造成的壓力。仰臥時(shí)下巴朝上會(huì)引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部，不要將舌頭抵住硬腭，身體覺得冷則不易放松，必要時(shí)可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢(shì)練習(xí))

首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。

雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開，注意不要移動(dòng)手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸，再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。最后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。

接下來.進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí)，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常方式呼吸放松。

肌肉緊張感常常會(huì)不自覺的產(chǎn)生，需要注意練習(xí)時(shí)，不要拉緊肩膀、手臂或下領(lǐng)，每次不要吸入太多的空氣，這樣會(huì)引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期(每次吸氣和呼氣結(jié)束時(shí))不要有任何的緊張壓力感，試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉(zhuǎn)變盡可能的平緩自然。這個(gè)練習(xí)應(yīng)該是平靜輕松的，不需要費(fèi)太大的力氣，同時(shí)，還要注意呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，以避免換氣過度(表現(xiàn)為眩暈、頭昏眼花。

溫馨提示

第一次練習(xí)這種呼吸方式時(shí)會(huì)覺得有點(diǎn)不自然，但是要記住呼吸對(duì)于母親和胎兒有極其重要的作用。練習(xí)得越熟練，正確而有規(guī)律的呼吸就會(huì)很自然的形成，對(duì)一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時(shí)也會(huì)給予你最大的幫助，一旦你覺得正確呼吸法變得簡(jiǎn)單和舒適，不論你是在開車、上班、還是在超級(jí)市場(chǎng)排隊(duì)，都可以隨時(shí)隨地練習(xí)。如果你一天里沒有時(shí)間來完成一次完整的瑜伽練習(xí)，至少可以練習(xí)正確的呼吸。這是一個(gè)很好的鍛煉方法，也可以和你的同事朋友一起練習(xí)。

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