孕婦瑜伽呼吸方法的正確方法

摘要

瑜伽中的呼吸練習法被稱為普拉納雅瑪(pranayama)，意思是氣息的控制，在嘗試練習瑜伽呼吸法時，首先要學會如何正確的呼吸。

注意

瑜伽有很多練習呼吸的方法。這里所列出的方法是適合孕婦練習的，非常安全。由于胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經驗的瑜伽練習者，也要記住在懷孕時練習任何姿勢時，都不要屏住呼吸，即使是很短的時間也不允許。

正確的呼吸法

仰臥在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時間的增加。可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。在學習正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放松，屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋閉攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時下巴朝上會引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部，不要將舌頭抵住硬腭，身體覺得冷則不易放松，必要時可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習)

首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進入了肺的哪個部分。

雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識的讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸，再進行10次深呼吸有意識的讓空氣到達體內雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。最后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。

接下來.進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復10次，然后以平常方式呼吸放松。

肌肉緊張感常常會不自覺的產生，需要注意練習時，不要拉緊肩膀、手臂或下領，每次不要吸入太多的空氣，這樣會引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期(每次吸氣和呼氣結束時)不要有任何的緊張壓力感，試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉變盡可能的平緩自然。這個練習應該是平靜輕松的，不需要費太大的力氣，同時，還要注意呼氣時間比吸氣時間長一點，以避免換氣過度(表現為眩暈、頭昏眼花。

溫馨提示

第一次練習這種呼吸方式時會覺得有點不自然，但是要記住呼吸對于母親和胎兒有極其重要的作用。練習得越熟練，正確而有規(guī)律的呼吸就會很自然的形成，對一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時也會給予你最大的幫助，一旦你覺得正確呼吸法變得簡單和舒適，不論你是在開車、上班、還是在超級市場排隊，都可以隨時隨地練習。如果你一天里沒有時間來完成一次完整的瑜伽練習，至少可以練習正確的呼吸。這是一個很好的鍛煉方法，也可以和你的同事朋友一起練習。

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