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孕婦瑜伽：花了不少時(shí)間整理的哦！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 12:55

1 孕婦瑜伽:迎接身體的轉(zhuǎn)變

婦女從懷孕到分娩期間血液循環(huán)量從5升增加到6.5升.盡管心臟的原血功能增加以應(yīng)付增加的血流量.但心率（心臟跳動(dòng)的速度)和血壓(血液對(duì)動(dòng)脈血管壁所產(chǎn)生的壓力)卻與原來一致.這樣勢必造成心臟超負(fù)荷工作.孕婦就常會(huì)感到呼吸急促.本書介紹的瑜伽呼吸法的練習(xí)可以改善這種呼吸狀況.

孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

不管以前是否練習(xí)過瑜伽.還是第一次棟習(xí).孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許.并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行.如果孕歸練習(xí)喻伽有一段時(shí)間或者是定期練習(xí).在妊娠的第一階段可以進(jìn)行較簡單的練習(xí).不過.對(duì)于從未練習(xí)過瑜伽或者不常做鍛煉以及曾經(jīng)流產(chǎn)的孕婦.在妊娠的第二階段(即妊娠14周以后)才可以開抬練瑜伽。

在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感。可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢。孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

孕婦身體的改變

上圖:噴泉式是一種放松休息的姿勢.適合于長時(shí)間勞累后練習(xí)。尤其對(duì)于孕婦的靜脈曲張和腿部水腫有很好的療效。
孕婦體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生特殊的荷爾蒙松弛和擴(kuò)張血管.這些荷爾蒙的分泌可引起大靜脈的靜脈瓣彈性減退而導(dǎo)致腿部靜脈血管的曲張.有些瑜伽姿勢可以強(qiáng)健心臟.加速血液循環(huán).還可以防止靜脈曲張.比如.練習(xí)噴泉式姿勢(如圖示)有助于減輕靜脈曲張.
妊娠時(shí)隨著血液循環(huán)量的增加.人體組織和細(xì)胞中的水分也在增多.孕婦體內(nèi)儲(chǔ)存了7升比未孕時(shí)多的水分.這幾乎相當(dāng)于身體所增加重量的一半.這些增加的水分聚集在腳和腳踝處.造成水腫.練習(xí)噴泉式可以減輕這種癥狀.
妊娠時(shí)由于體內(nèi)孕酮和松弛肽這兩種荷爾蒙激素的產(chǎn)生.骨盆韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)松弛.這讓身體變得更加靈活柔韌.以便為不斷發(fā)育的胎兒提供空間.在分娩時(shí)可以使支撐子宮的韌帶得到拉伸擴(kuò)展.由于骨盆韌帶變得較為松弛.因此必須有強(qiáng)健的腹部肌肉來保護(hù)韌帶.練習(xí)瑜伽不僅可以伸展肌肉.加強(qiáng)肌肉力量.還可以使肌肉中的動(dòng)脈血管同時(shí)得到鍛煉.是一種理想的鍛煉方式.
孕婦要承受腹中不斷成長的胎兒的重量.如果背部的肌肉沒有加強(qiáng)鍛煉.便會(huì)引起腰骶部肌肉勞損.孕婦的腳和腿也必須承受更多重量.即便孩子出生.還將承擔(dān)臂彎中日漸成長的嬰兒的重量.因此加強(qiáng)肌肉鍛煉非常有必要.
隨著胎兒的不斷長大.子宮也不斷的擴(kuò)張為其提供空間.分娩時(shí)的子宮收縮期.子宮肌肉會(huì)變得非?；钴S.本網(wǎng)中將有具體的練習(xí)方法來鍛煉骨盆肌肉和伸展髖部.這樣有利于更好的支撐子宮.

荷爾蒙和感情變化

許多感情的變化是人腦所產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)的改變引起的，而孕婦更容易受感情起伏和莫名情緒的影響，這都是由于體內(nèi)各種腺體(如圖所示)所分泌的荷爾蒙增加造成的，它是人體內(nèi)的生物信號(hào)。荷爾蒙由各內(nèi)分泌腺體分泌，并通過血液流動(dòng)運(yùn)送到整個(gè)身體。荷爾蒙確保人體各器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，調(diào)控婦女的月經(jīng)周期，懷孕、分娩和哺乳等生理現(xiàn)象。垂體對(duì)其他內(nèi)分泌腺體分泌荷爾蒙有影響，同時(shí)在內(nèi)啡呔的產(chǎn)生中起作用，它是人體天然的鎮(zhèn)痛劑，對(duì)于緩解分娩時(shí)的疼痛和保持身體的健康具有積極的作用，瑜伽的某些姿勢，如頭倒立式和犁式會(huì)刺激垂體激素的分泌(注意在妊娠的第三階段這兩種姿勢不宜練習(xí))。有一種荷爾蒙只在妊娠的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生，即催乳素，是由垂體分泌的，這非常奇妙，與雌激素和孕酮一樣，催乳激素對(duì)于乳汁的產(chǎn)生有極其重要的作用。雌激素和孕酮可以松弛子宮平滑肌，有助于子宮容納不斷生長的胎兒。妊娠過程中腎上腺素、去甲腎上腺素和可的松的分泌增多。腎上腺素和去甲腎上腺素可以改變心率和血壓，腎上腺素還可刺激葡萄糖的產(chǎn)生，提高血搪水平。可的松是人體天然的免疫抑制劑，可以減輕妊娠過程中的過敏反應(yīng)，這些激素是由腎上腺產(chǎn)生的，它位于腎臟上方。妊娠期間母親和胎兒體內(nèi)的毒素都要通過母體腎臟排出，因此腎臟的負(fù)荷也會(huì)增加。輕柔的橋式練習(xí)法使腎臟功能得到加強(qiáng)同時(shí)平衡荷爾蒙的分泌。■　內(nèi)分泌系統(tǒng)

內(nèi)分泌腺體包括卵巢、甲狀腺、下丘腦和腎上腺垂體等。垂體位于大腦中心，是人體最主要的內(nèi)分泌腺體，影響其他內(nèi)分泌腺體的功能。內(nèi)分泌腺體所產(chǎn)生的荷爾蒙是身體各器官正常運(yùn)作的保證。

　　上圖:犁式—這個(gè)姿勢可以刺激腦垂體，是人體最主要的內(nèi)分泌腺體。

上圖:橋式-這個(gè)姿勢可以平衡體內(nèi)荷爾蒙的分泌。

由胎盤產(chǎn)生的一種名為“松弛素”的荷爾蒙，使骨盆和子宮之間的韌帶和連接組變得更有伸縮性和柔韌性，為分娩做好準(zhǔn)備，當(dāng)然也不必過度拉伸韌帶，以免損傷韌帶或者后背肌肉。

呼吸控制法

是瑜伽的一個(gè)重要組成部分，控制好呼吸除了能讓機(jī)體運(yùn)作更有效率，同時(shí)也更容易調(diào)控好身體和感情。人在發(fā)怒和感到不安時(shí)，體內(nèi)分泌腎上腺素，心率加速、血壓升高，當(dāng)感情失控的時(shí)候，人們常常會(huì)大哭一場或者說些事后會(huì)后悔的話。如果能在情緒失控前有意識(shí)的控制呼吸，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)控制好身體和感情也不是很難的事情。
練習(xí)瑜伽可以使身體更健康，情緒保持穩(wěn)定，學(xué)習(xí)正確的呼吸方法也有助于分娩.■　人體能量系統(tǒng)
人體內(nèi)分布粉七個(gè)能I中心(charas)，又稱為輪穴。體內(nèi)的能量(瑜伽中稱普拉納)通過經(jīng)脈傳送，經(jīng)脈與輪穴交錯(cuò)貫穿。每個(gè)輪穴分別用不同的顏色相區(qū)別.代表不同的器官、內(nèi)分泌腺，生理和情感的狀況等。如下圖所示:

頂輪為紫色，控制大腦和松果體。代表信念、教化和更高的覺悟。
眉間輪為藍(lán)紫色，控制大腦、腦垂體和下丘腦。智慧和意識(shí)覺醒。
喉輪為藍(lán)色，控制人體的新陳代謝、甲狀腺和甲狀旁腺。影響人和人之間的交流以及人與自身的交流。
心輪為綠色，控制心臟、肺和胸腺。影響人體心血管和呼吸系統(tǒng)，代表仁慈和愛。
腹輪為黃色，照管胰腺、胃和肝臟。影響人的感情和自我意識(shí)。
臍輪為橘黃色，照管腎臟、腸和腎上腺。影響消化和吸收。
根輪為紅色，控制人體的生殖器官。是能量的來源.

■　孕婦身體的變化迎接分娩的到來
分娩不能事前實(shí)踐。每次分娩的情況也不相同，一次耗時(shí)較長的分娩可能會(huì)輕松容易，而耗時(shí)短的分娩卻也可能需要費(fèi)些周折。在妊娠階段練習(xí)瑜伽有助于控制好自己的身體，當(dāng)你在忍受疼痛的煎熬時(shí)要放松肌肉比較困難，身體在緊張的情況下很難保持均勻的呼吸。此時(shí)瑜伽可以幫助你不自覺的放松肌肉，消除緊張，在分娩時(shí)刻與身體和重力配合起作用。
做好分娩的感情和思想準(zhǔn)備很重要，瑜伽可以協(xié)助孕婦形成積極的心態(tài)，減輕對(duì)疼痛的恐懼感。然而，不論你是如何期待分娩的那一刻，也不論你的準(zhǔn)備是多么充分，當(dāng)那個(gè)時(shí)刻真正到來的時(shí)候，最好的方法就是協(xié)調(diào)自己的身體，用自己感覺最自然的方式來面對(duì)。
隨著產(chǎn)期的臨近，你要讓自己忙碌起來，什么也不做只等著那個(gè)重大日子的到來會(huì)可能導(dǎo)致神經(jīng)緊張，尤其是如果寶寶沒有按時(shí)出生，這種狀況就越發(fā)明顯。當(dāng)然，在最后的幾周，也要有充分的休息時(shí)間。
分娩第一階段出現(xiàn)子宮收縮的現(xiàn)象，這種情形會(huì)一直繼續(xù)，頻率逐漸增加直到子宮頸張開。這個(gè)階段的持續(xù)時(shí)間是最長的，第二階段子宮頸完全張開，可以看見胎兒的頭部。接著是胎兒的身體，最后一個(gè)階段是胎盤松動(dòng)并脫落。這時(shí)真正意義上的母親與孩子的關(guān)系便開始了。
子宮收縮時(shí)，泡個(gè)溫水澡或者聽些輕柔的音樂可以放松心情，這樣當(dāng)強(qiáng)烈的陣痛開始時(shí)你已經(jīng)與身體內(nèi)部的節(jié)奏相協(xié)調(diào)了(有些婦女在分娩陣痛時(shí)甚至可以小睡)。你也可以盡可能多的來回走動(dòng)，采用能夠緩解你陣痛的走姿，這個(gè)方法可以自己獨(dú)立進(jìn)行，也可以在助產(chǎn)士或朋友家人的陪護(hù)下進(jìn)行。在分娩的最后時(shí)刻，身體會(huì)用最令人驚嘆的方式掌管控制一切，這時(shí)你會(huì)真正感受到生命的創(chuàng)造力，這也是千萬年來女人們所特有的神奇力量。
分娩開始時(shí)，溫水浴對(duì)減輕疼痛、保持鎮(zhèn)靜有非常好的療效，能使你在分娩最后的辛苦時(shí)刻到來時(shí)得到暫時(shí)的放松。■　分娩的姿勢
很多醫(yī)生都比較喜歡婦女在分娩時(shí)采取仰臥的姿勢，這種姿勢使醫(yī)生接生更方便更容易。但是如果孕婦在分娩時(shí)有重力的幫助，就輕松很多。這也就是說，孕婦的陰道在分娩時(shí)應(yīng)該是朝向地面，而仰臥的姿勢會(huì)給脊椎神經(jīng)增加壓力，加重分娩時(shí)疼痛感，同時(shí)也會(huì)給子宮和胎盤的血管造成壓力，從而減少血流量。
最自然的一種分娩姿勢是有支撐的蹲式。四肢撐地的貓伸展式也是一種較好的方法。在分娩早期，仰臥放松式，或者雙腿交叉坐都是非常舒適的方式，到了真正的最后時(shí)刻，若身體還能走動(dòng)對(duì)分娩會(huì)非常有幫助。

■　分娩時(shí)的呼吸
呼吸有助于控制疼痛。正確的呼吸對(duì)分娩有很大的好處，在分娩的第一階段子宮開始收縮，你可以找一個(gè)自然舒適的位工集中意念呼吸，呼氣時(shí)，想象你將緊張和疼痛全部呼出。
陣痛開始時(shí)先緩慢的深吸一口氣，然后盡可能慢的呼出，只到陣痛結(jié)束，陣痛就好比波浪會(huì)達(dá)到一個(gè)高峰然后慢慢消退，不要去試圖期待下一次陣痛，將注意力集中在眼前的狀況，并與之同步。
分娩時(shí)的叫喊也有利于減輕疼痛，不要擔(dān)心被禁止。下領(lǐng)張開，發(fā)出聲音，陰道也會(huì)放松。如果咬緊牙關(guān)，子宮頸的肌肉會(huì)收緊，不利于分娩。左右搖擺或前后滾動(dòng)也有利于放松腹部肌肉，減輕痛苦。在整個(gè)分娩過程中，讓你的身體總是處于最為舒適的狀態(tài)。你可以躺下來，聽一些平時(shí)練習(xí)瑜伽后你常聽的放松音樂，因?yàn)樵谶@樣的音樂中大腦會(huì)不自覺的得到松弛。

　　上圖:分娩時(shí)的呼吸對(duì)于控制疼痛非常關(guān)鍵，事先練習(xí)有規(guī)律的呼吸將大有幫助。

2 孕婦瑜伽:調(diào)息與放松

孕婦瑜伽調(diào)息與放松簡介

我們呼吸空氣沐浴陽光，飲水進(jìn)食并從中吸收能量。瑜伽中這種控制身體的重要能量或生命力被稱為普拉納(Prana)，也就是中國入說的“氣”。普拉納存在于所呼吸的空氣中，但并不是氧氣；它存在于食物中，卻又不是食物本身。它是一種微妙的能量存在于維持人生命的所有事物中。解釋普拉納較好的方法是把它比做電。護(hù)了開電原，燈會(huì)發(fā)光這表明有能量存在，盡營這種能量是看不見的。每種事物和每個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生電磁流。普拉納是電磁流中的能量形式，采用充分積極的呼吸法并配臺(tái)練習(xí)瑜伽的體位法，機(jī)體可以吸收存儲(chǔ)比以前更多的能量。這會(huì)讓你在一次瑜伽練習(xí)結(jié)束后感到全身充滿活力。呼吸維持著生命，呼吸停止時(shí)生命將結(jié)束。呼吸時(shí)機(jī)體吸入的大量氧氣，整個(gè)身體系統(tǒng)達(dá)到頂峰狀態(tài)。肺幾乎占據(jù)了整個(gè)胸腔的空間，從鎖骨以下一直延伸到肋骨以上橫膈膜的部位，并且還延伸到背部、肋骨和脊椎的相交處。吸氣時(shí)空氣應(yīng)該充滿整個(gè)肺部。從肺底部到鎖骨直至后背肋骨。然而在正常條件下，大部分人都習(xí)慣“懶惰”的呼吸方法，仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，呼吸時(shí)我們僅僅使用了肺的一部分，并沒有完全呼吸?！皯卸琛钡暮粑耸怯删o張壓力引起的以外，還與人們的壞習(xí)慣有關(guān)，一旦我們感到有壓力或感到緊張，就會(huì)屏住呼吸或者只是非常淺的呼吸，這時(shí)我們的肺就好像在罷工一樣，這種情況也意味著機(jī)體中每個(gè)細(xì)胞的活力在下降。我們呼出的氧氣和所吃的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?。在這個(gè)轉(zhuǎn)變發(fā)生時(shí)，體內(nèi)的毒素也會(huì)形成，而這些毒素必須從身體里排除，毒素在瑜伽中稱做阿帕那(apana)，瑜伽中有一種姿勢可以幫助清除體內(nèi)的毒素。

■　注意
在妊娠的不同階段可能會(huì)出現(xiàn)血壓降低，呼吸短促、頭昏眼花的癥狀，因此在練習(xí)呼吸法時(shí)要當(dāng)心。

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　我們怎樣呼吸
吸氣時(shí)氧氣通過氣管輸送到肺。肺由許多細(xì)小的氣囊和氣泡構(gòu)成，表面覆蓋著一層血管，血管交錯(cuò)貫穿形成網(wǎng)狀。氧氣從氣泡進(jìn)入血管，通過紅細(xì)胞傳送到身體的各個(gè)部位，體內(nèi)的廢氣以二氧化碳的形式，從相反的路徑呼出體外。胎兒的氧氣供給也是相同的方式，通過流經(jīng)胎盤的血液完成。母體將胎兒呼出的二氧化碳通過自身的呼吸帶出體外。

吸氣時(shí)肺擴(kuò)張，呼氣時(shí)收縮。橫膈膜是胸廓下方的一塊肌肉，隨呼吸上下移動(dòng)，橫膈膜向下移動(dòng)，按摩肝臟、脾臟和腸，刺激整個(gè)腹部的循環(huán)系統(tǒng)和腹中的胎兒。

孕婦瑜伽呼吸法的正確方法

瑜伽中的呼吸練習(xí)法被稱為普拉納雅瑪（pranayama)，意思是氣息的控制，在嘗試練習(xí)瑜伽呼吸法時(shí)，首先要學(xué)會(huì)如何正確的呼吸。■　注意
瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法。這里所列出的方法是適合孕婦練習(xí)的，非常安全。由于胎兒時(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，也要記住在懷孕時(shí)練習(xí)任何姿勢時(shí)，都不要屏住呼吸，即使是很短的時(shí)間也不允許。■　正確的呼吸法
仰臥在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時(shí)間的增加。可以在膝部下放一個(gè)軟墊以求更舒適(圖1)。在學(xué)習(xí)正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放松，屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋閉攏以減少對(duì)背窩部位造成的壓力。仰臥時(shí)下巴朝上會(huì)引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部，不要將舌頭抵住硬腭，身體覺得冷則不易放松，必要時(shí)可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習(xí))

首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。雙手輕放于腹部（圖2)，鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開，注意不要移動(dòng)手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸(圖3)，再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。最后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置(圖4)。重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。接下來.進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí)，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常方式呼吸放松。肌肉緊張感常常會(huì)不自覺的產(chǎn)生，需要注意練習(xí)時(shí)，不要拉緊肩膀、手臂或下領(lǐng)，每次不要吸入太多的空氣，這樣會(huì)引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期(每次吸氣和呼氣結(jié)束時(shí))不要有任何的緊張壓力感，試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉(zhuǎn)變盡可能的平緩自然。這個(gè)練習(xí)應(yīng)該是平靜輕松的，不需要費(fèi)太大的力氣，同時(shí)，還要注意呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長一點(diǎn)，以避免換氣過度(表現(xiàn)為眩暈、頭昏眼花。

第一次練習(xí)這種呼吸方式時(shí)會(huì)覺得有點(diǎn)不自然，但是要記住呼吸對(duì)于母親和胎兒有極其重要的作用。練習(xí)得越熟練，正確而有規(guī)律的呼吸就會(huì)很自然的形成，對(duì)一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時(shí)也會(huì)給予你最大的幫助，一旦你覺得正確呼吸法變得簡單和舒適，不論你是在開車、上班、還是在超級(jí)市場排隊(duì)，都可以隨時(shí)隨地練習(xí)。如果你一天里沒有時(shí)間來完成一次完整的瑜伽練習(xí)，至少可以練習(xí)正確的呼吸。這是一個(gè)很好的鍛煉方法，也可以和你的同事朋友一起練習(xí)。

孕婦瑜伽呼吸法-蒲公英呼吸法

蒲公英呼吸法在分娩的第一階段對(duì)你有所幫助。這是一個(gè)柔和的呼吸練習(xí)它通過輕柔的呼吸方式來加強(qiáng)對(duì)呼吸的控制。蒲公英有輕軟如絨毛的花萼，孩子們喜歡對(duì)蒲公英吹氣，把蒲公英的種子吹散飛揚(yáng)。這個(gè)練習(xí)也是采用相同的方法，坐在舒適的位皿，雙手置于衣服下擺處，嘴唇縮攏，輕輕吹出一口氣就好像在吹蒲公英，不停的通過嘴短促呼氣直到空氣全部被呼出，用鼻子吸氣。再重復(fù)15次這樣的呼氣練習(xí)，然后正常呼吸。整個(gè)練習(xí)重復(fù)6回合。

孕婦瑜伽呼吸法-蜜蜂式呼吸法

坐在前面練習(xí)的位置上，通過兩個(gè)鼻孔吸氣和呼氣。呼氣時(shí)嘴閉緊并大聲發(fā)出嗡嗡聲，只要感覺舒適，持續(xù)呼氣并發(fā)出嗡嗡聲，然后用鼻孔吸氣，不發(fā)聲。重復(fù)練習(xí)10次，蜜蜂式呼吸法能延長呼氣時(shí)間，加強(qiáng)對(duì)呼吸的控制。

蜜蜂式呼吸法還可以深入振動(dòng)肺部組織，減少充血，是減輕胸悶的好方法。這種呼吸法有特殊的鎮(zhèn)靜安神的作用，因?yàn)楹魵鈺r(shí)間延長，對(duì)孕婦非常有利，為分娩提供了充分的準(zhǔn)備

孕婦瑜伽呼吸法-勝利式呼吸法

勝利式呼吸法幾乎用于瑜伽的所有練習(xí)姿勢中。盡管剛開始可能會(huì)覺得這種呼吸方式有點(diǎn)奇特，但一定要堅(jiān)持不懈地練習(xí)。此呼吸法是練習(xí)瑜伽所有姿勢的基礎(chǔ)，可以讓人緩慢而有控制地運(yùn)動(dòng)和呼吸。最簡單的練習(xí)勝利式呼吸法技巧的姿勢是仰臥，同練習(xí)正確呼吸法姿勢一樣(見21頁)，所有呼氣和吸氣都只通過具孔和嘴唇閉合。勝利式呼吸法的主要特點(diǎn)是部分關(guān)閉聲門的氣管，聲門的位里在咽喉后部。勝利式呼吸時(shí)倆要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉，關(guān)閉聲門就如同關(guān)閉了控制空氣流進(jìn)和流出的閘門，能讓你更好地控制呼吸，收縮聲門，緩慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。吸氣時(shí)讓空氣把肺底部，乳房以下到鎖骨的部位全部充滿，這個(gè)過程可以比喻成把杯子灌滿水:杯底先滿，然后是中部，最后是杯頂。空氣往咽喉后部流動(dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微的嘶嘶聲音。鼻子緩慢呼氣，保持聲門部分關(guān)閉。在整個(gè)練習(xí)過程中，注意力要集中在咽喉后部這個(gè)位置上而不是鼻孔。若是你覺得很難掌握其中的訣竅，不妨嘆口氣好像你對(duì)著玻璃哈氣一樣，然后留心咽喉后部空氣流動(dòng)的感覺?，F(xiàn)在雙唇閉合，注意呼吸的重點(diǎn)是在咽喉，而不是鼻子(記住呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間稍長，以避免儲(chǔ)存過多氧氣引起頭昏)。重復(fù)10次勝利式呼吸法，然后恢復(fù)正常呼吸，過一會(huì)再進(jìn)行另外10次練習(xí)。

孕婦瑜伽呼吸法-鼻孔交替呼吸法

空氣進(jìn)出某個(gè)鼻孔越順暢，這個(gè)鼻孔比另一個(gè)鼻孔的支配性就越強(qiáng)，這是正常的現(xiàn)象。一個(gè)身體健康的人應(yīng)該左右奧孔交替呼吸，平均2小時(shí)交替1次。坐在一個(gè)比較舒適的位置，兩手自然垂于衣下擺處(圖1)。首先用右手觸摸一下真冀，這個(gè)部位在練習(xí)時(shí)會(huì)閉起來。

右手食指和中指向手心彎屈(圖2)，右手大拇指按住右側(cè)鼻翼，閉住右鼻孔(圖3)，左鼻孔輕輕吸氣，然后用右手無名指按住左鼻翼，閉住左鼻孔，大拇指松開用右鼻孔呼氣(圖4)。不要用力壓住鼻子，只要輕輕的按住就可以了。仍舊閉住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，然后將大拇指閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣。總是以左鼻孔吸氣開始左鼻孔呼氣結(jié)束，呼吸節(jié)奏是左右右左，這樣形成一個(gè)完整的回合。練習(xí)時(shí)肘部要舉起，肩膀要柔軟放松，不要拉緊。練習(xí)12個(gè)回合，然后閉眼放松一下，恢復(fù)正常的呼吸節(jié)奏，鼻孔交替呼吸是瑜伽呼吸法中最具有鎮(zhèn)靜作用的方法，可以平衡大腦的左右兩個(gè)半球，讓人產(chǎn)生安詳寧靜的感覺。鼻孔交替呼吸法還常與懸息一起進(jìn)行，但是不宜孕婦練習(xí)。

孕婦瑜伽呼吸法-誦經(jīng)練習(xí)

有很多人對(duì)誦經(jīng)都有抗拒心理，因?yàn)檫@會(huì)讓他們產(chǎn)生過分“內(nèi)醒”(self-conscious)的感覺。內(nèi)醒就是瑜伽所指的“自覺”(self-awareness)，又稱做“入靜”，這是練習(xí)瑜伽所要達(dá)到的基本目標(biāo)之一其實(shí)一旦了解了誦經(jīng)的作用和誦經(jīng)對(duì)身體的好處，這種抗拒心理就可能克服。但是也要記住并不是每個(gè)瑜伽練習(xí)者都練習(xí)誦經(jīng)。誦經(jīng)時(shí)，整個(gè)上身會(huì)產(chǎn)生來回振動(dòng)，誦經(jīng)可以刺激肺部氣囊，加速氣體的交換，也可以對(duì)內(nèi)部器官起到按摩的作用，振動(dòng)深入到內(nèi)部組織和神經(jīng)細(xì)胞，加速血液循環(huán)。聲音從脊椎底部升起最后達(dá)到頭頂，聲音向上傳送一路刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是松果體腺和垂體，這兩個(gè)腺體可以產(chǎn)生讓人感覺舒適的化學(xué)物質(zhì)。如要嘗試誦經(jīng)，可坐于舒適位置，手臂自然下垂，雙手放于衣下擺處。先從簡單的吟誦開始，重復(fù)念Om音（音譯為“噢姆”），這個(gè)音節(jié)被瑜伽認(rèn)為是創(chuàng)世音節(jié)。閉上眼睛，用鼻子吸氣，張大嘴巴，將氣體從嘴呼出，緩慢念Om音，分成三個(gè)音節(jié)發(fā)音:噢-嗚-姆，發(fā)最后一個(gè)音節(jié)時(shí)嘴唇閉合。隨著音節(jié)的發(fā)出，你應(yīng)該要感受到體內(nèi)所產(chǎn)生的振動(dòng)(這種感覺可能不是馬上就可以感受到，但是經(jīng)過稍微的練習(xí)就能體會(huì)到)。要加強(qiáng)振動(dòng)效果，發(fā)“噢”和“嗚”這兩個(gè)音時(shí)腹部肌肉向內(nèi)收縮，強(qiáng)迫聲音上達(dá)肺部，隨著腹部的肌肉進(jìn)一步收縮，聲音繼續(xù)在體內(nèi)上升，發(fā)到“姆”時(shí)到達(dá)腦部。“姆”音隨著下頜的運(yùn)動(dòng)在腦內(nèi)上下或環(huán)繞回響，這時(shí)把手放在頭頂，可以感受到頭骨的振動(dòng)。剛開始練習(xí)誦經(jīng)可能會(huì)覺得有點(diǎn)拘束，不妨找個(gè)附近沒有人的地方練習(xí)，誦經(jīng)有粉深遠(yuǎn)的影響力，會(huì)讓人產(chǎn)生心曠神怡的感覺。

孕婦瑜伽呼吸法-集中意念觀想練習(xí)

開始練習(xí)觀想似乎比較難，但只要學(xué)會(huì)了集中意念，觀想練習(xí)就變得簡單舒適，可以讓心靈純凈，產(chǎn)生新的活力。

勝利呼吸法

練習(xí)完后，想象你置身于美景之中，可以想象自己孤身站在沙灘邊，看見藍(lán)天上的太陽，聽見海浪拍打沙灘的聲音，你觀察海水，天空和云的顏色，傾聽海浪洶涌的聲音和海鷗的叫聲，呼吸著空氣中咸濕的氣味，你正沿著海灘漫步，一邊拾揀海邊的貝殼，想象時(shí)最重要的一點(diǎn)是要發(fā)揮所有感官的作用，在頭腦里創(chuàng)造一個(gè)清晰的幻景然后置身于幻景之中看看自己能否在其中放松自我。
當(dāng)然，你不必一定要想象自己在海邊，你可以選擇森林，瀑布或其他美好的地方。不論是真實(shí)或是虛幻的，讓這種觀想或幻想盡可能的顯得真實(shí)，喚起思想意識(shí)中的視覺、觸覺、聽覺和嗅覺的共鳴。
孕婦常常會(huì)選擇想象孩子的，想象未出生的孩子長相，關(guān)注孩子的健康。

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