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怎樣深蹲能加速瘦腿？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 14:35

　　深蹲有效提臀瘦腿

　　深蹲動(dòng)作通過(guò)活動(dòng)股關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，鍛煉大腿?nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線(xiàn)條，同時(shí)鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。同時(shí)，深蹲還能效刺激淋巴，改善腿部浮腫問(wèn)題，還能鍛煉腿部力量，緊致臀部肌肉，讓腿部肌肉線(xiàn)條更柔美。

　　深蹲注意事項(xiàng)

　　1.注意呼吸

　　心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無(wú)濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

　　2.下蹲不宜過(guò)低

　　蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

　　3.下蹲速度不宜過(guò)快

　　深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過(guò)快，容易感覺(jué)勞累、喘氣，影響呼吸。

　　深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

　　深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心。

　　準(zhǔn)備：雙腿分開(kāi)與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

　　下蹲：腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。

　　起身：穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)

　　1.背部呈弓形

　　2.向前平視

　　3.重量落在腳后跟

　　4.良好深度-超過(guò)水平面以下

　　5.挺胸

　　瘦腿的深蹲方法

　　1.雙腿打開(kāi)站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個(gè)是做深蹲動(dòng)作的中立姿勢(shì)。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線(xiàn)那樣，筆直站著。

　　2.上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，膝蓋慢慢地向外壓。

　　3.跟下蹲動(dòng)作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時(shí)，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開(kāi)始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，然后再慢慢地將1～3的動(dòng)作重復(fù)做10遍。

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